Olahraga merupakan hal yang penting untuk dilakukan dalam menjaga kesehatan tubuh dewasa termasuk lansia. Lansia merupakan orang dewasa dengan usia di atas 60 tahun. Olahraga yang dilakukan dengan tepat memberikan efek yang baik terhadap peningkatan kesehatan lansia. Bahkan lansia yang mengalami penyakit kronis seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan radang sendi tetap harus berolahraga. Adapun manfaat olahraga bagi lansia, sebagai berikut:
- Mencegah perburukan penyakit
- Meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh.
- Meningkatkan kekuatan otot sehingga membantu untuk hidup lebih mandiri.
- Meningkatkan mood dan menurunkan depresi.
- Dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Walaupun olahraga memberikan banyak manfaat kepada lansia, namun terdapat risiko jika tidak dilakukan dengan tepat. Akan tetapi, adanya risiko bukan menjadi alasan lansia untuk tidak berolahraga. Hal yang harus diperhatikan oleh lansia sebelum berolahraga, yaitu:
Pertama, terdapat perubahan fisiologis pada lansia
Pada lansia, terjadi perubahan fisiologi tubuh berupa massa otot, densitas tulang, serta fungsi organ (jantung, paru, hati, dan ginjal) yang menurun. Lansia juga mengalami peningkatan risiko tekanan darah tinggi akibat kekakuan pembuluh darah yang memberat seiring bertambahnya usia. Adanya perubahan fisiologis ini menjadi faktor yang penting dalam memilih olahraga yang tepat. Pada lansia dengan penyakit kronis atau mempunyai gaya hidup sedenter, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis sebelum memulai olahraga.
Kedua, gunakan pakaian dan peralatan olahraga yang tepat
Lansia mempunyai kerentanan untuk mengalami insiden jatuh sehingga pakaian dan peralatan yang digunakan dalam berolahraga harus tepat. Alat olahraga seperti treadmill harus terdapat pegangan atau pengaman samping. Selain itu, alat olahraga juga harus kokoh dan tidak mudah rusak. Pakaian dan sepatu yang digunakan juga harus diperhatikan. Baju dan celana selama olahraga tidak boleh ketat dan harus nyaman agar keringat tidak berkumpul berlebihan yang dapat meningkatkan risiko terinfeksi jamur. Selain itu, jenis dan ukuran sepatu harus sesuai (sepatu lari berbeda dengan sepatu untuk jalan kaki). Jenis atau ukuran sepatu yang tidak sesuai meningkatkan risiko jatuh pada lansia.
Ketiga, cegah dehidrasi saat berolahraga
Perhatikan suhu lingkungan ketika berolahraga. Jika dirasa sangat panas, hindari berolahraga karena dapat terjadi dehidrasi yang berlebihan. Untuk menghindari dehidrasi sebaiknya minum air putih yang cukup sekitar 1,5 liter hingga 2 liter sehari (jika pasien gagal ginjal atau gagal jantung maka minum air secukupnya sesuai anjuran dokter).
Keempat, olahraga harus dimulai secara perlahan
Lansia direkomendasikan untuk melakukan olahraga sekitar 3 hingga 5 hari dalam seminggu dengan intensitas olahraga yang sedang seperti berjalan kaki dan berenang. Lakukan selama 30 hingga 60 menit setiap olahraga. Mulailah dengan aktivitas yang pelan selama lima menit lalu ditingkatkan perlahan hingga intensitas yang sedang.
Kelima, ketahui kapan harus berhenti
Gejala-gejala seperti nyeri otot yang berat, nyeri dada, pusing, kelemahan ekstremitas, irama jantung tidak teratur atau terlalu kencang, dan sesak napas harus diperhatikan selama olahraga. Hentikan olahraga ketika merasakan salah satu gejala tersebut. Jika gejala menetap atau bahkan memberat segera konsultasi dengan tenaga medis.
Setelah mengetahui lima hal yang penting, selanjutnya mulai pilih jenis olahraga yang tepat. Pada lansia dengan penyakit penyerta sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia dibagi menjadi empat kategori, yaitu:
- Daya tahan/Cardio, berfungsi untuk meningkatkan kebugaran jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Contoh: berjalan, lari santai, menari, berenang, bersepeda, menaiki tangga, memotong rumput, dan berkebun.
- Kekuatan, berfungsi untuk meningkatkan atau mempertahankan massa otot. Contoh: mengangkat beban, menggunakan tali elastis, dan latihan beban dengan berat tubuh (push-up/sit-up).
- Keseimbangan, berfungsi untuk mencegah jatuh. Contoh: berdiri dengan satu kaki, berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki, dan latihan tai chi.
- Fleksibilitas, berfungsi untuk meregangkan otot dan membuat ekstremitas lebih mudah bergerak. Contohnya seperti latihan peregangan/stretching dan yoga.
Dengan mengetahui hal-hal yang harus diperhatikan sebelum berolahraga, maka kejadian yang tidak diinginkan seperti terjatuh, sakit jantung, dan bahkan kematian pada lansia yang berolahraga dapat dikurangi. Banyaknya pilihan olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia meningkatkan peluang lansia untuk berolahraga secara tepat. Lansia yang berolahraga secara tepat dan rutin dapat meningkatkan kualitas hidupnya sehingga dapat merasakan hidup menjadi lebih bermakna.
Referensi
Amarya, S., Singh, K., & Sabharwal, M. (2018). Ageing process and physiological changes. Dalam: D'Onofrio, G., Greco, A., & Sancarlo, D. (Eds.). Gerontology. InTech. Tersedia pada https://doi.org/10.5772/intechopen.76249.
Holla, P. & Mica, N. (2020). Effect of Footwear on Balance and Fall Risk of Elderly Individuals in Selected Old Age Homes. Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy, 14(3):164-170.
Langhammer, B., Bergland, A., & Rydwik, E. (2018). The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. Biomed Res Int, 2018:7856823.
Nikitas, C., Kikidis, D., Bibas, A., Pavlou, M., Zachou, Z., & Bamiou, D.E. (2022). Recommendations for physical activity in the elderly population: A scoping review of guidelines. J Frailty Sarcopenia Falls, 7(1):18-28.
Olson, R.D., Piercy, K.L., Troiano, R.P., Ballard, R.M., Fulton, J.E., & Pfohl, S.Y. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Presiden Republik Indonesia. (1998). Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 13 Tahun 1998 Tentang Kesejahteraan Lanjut Usia. Indonesia.
