Berhenti merokok bukan sekadar menghentikan kebiasaan menyalakan sebatang rokok. Ia adalah sebuah perjalanan panjang yang menyentuh fisik, mental, dan emosi. Nikotin, zat adiktif utama dalam rokok, bekerja layaknya "pencuri halus" yang mengubah cara otak mengatur rasa senang, stres, dan fokus. Maka, untuk keluar dari jeratnya, seseorang memerlukan strategi yang tidak hanya bersifat fisik tetapi juga psikologis.
Mengapa Berhenti Merokok Itu Sulit?
Dari sudut pandang ilmu perilaku, ketergantungan pada rokok terdiri dari dua lapisan. Pertama adalah ketergantungan fisik pada nikotin, yang memunculkan gejala putus zat seperti gelisah, mudah marah, dan sulit konsentrasi. Kedua adalah ketergantungan psikologis yang berhubungan emosional dengan kebiasaan merokok, misalnya rokok di pagi hari bersama kopi, atau saat berkumpul dengan teman. Kombinasi inilah yang membuat banyak orang gagal ketika mencoba berhenti hanya dengan "niat kuat" tanpa strategi.
Teori Perubahan Perilaku
Salah satu kerangka yang banyak digunakan adalah Transtheoretical Model (TTM) atau Stages of Change. Model ini membagi proses berhenti merokok menjadi beberapa tahap:
- Prekontemplasi -- Belum berniat berhenti, seringkali karena belum menyadari dampak buruknya.
Contoh: Seseorang masih berkata, "Ah, kakek saya merokok seumur hidup dan tetap sehat." - Kontemplasi -- Mulai memikirkan untuk berhenti, tetapi belum mengambil tindakan.
Contoh: Mengeluh batuk-batuk, lalu berpikir, "Mungkin sudah saatnya berhenti." - Persiapan -- Membuat rencana konkrit untuk berhenti.
Contoh: Menetapkan tanggal berhenti, mencari dukungan keluarga, atau membeli permen pengganti. - Aksi -- Menghentikan rokok sepenuhnya dan menerapkan strategi untuk mengatasi godaan.
Contoh: Menghindari tempat merokok, berolahraga saat stres. - Pemeliharaan -- Menjaga kebiasaan baru dan mencegah kambuh.
Contoh: Bergabung dengan komunitas bebas rokok, merayakan pencapaian 6 bulan tanpa rokok.
Strategi yang Terbukti Efektif
1. Terapi Pengganti Nikotin (Nicotine Replacement Therapy -- NRT)
Berasal dari konsep operant conditioning (B.F. Skinner) dan habit loop, di mana perilaku merokok diperkuat oleh sensasi nikotin. NRT menyediakan nikotin dalam bentuk yang lebih aman, sehingga tubuh tetap mendapat "reward" tanpa paparan zat berbahaya dari asap rokok.
Cara Penerapan yang Mendalam:
- Identifikasi pola konsumsi: Catat kapan dan di situasi apa biasanya merokok (misalnya, setelah makan, saat stres, atau saat berkumpul dengan teman).
- Pilih bentuk NRT yang sesuai:
- Plester cocok untuk mereka yang merokok sepanjang hari, karena memberikan nikotin stabil.
- Permen karet/inhaler cocok untuk mengatasi momen keinginan mendadak (craving).
- Penurunan bertahap (tapering): Kurangi dosis sesuai jadwal, misalnya tiap 2--4 minggu.
- Pantau respon tubuh: Gunakan jurnal untuk mencatat gejala putus nikotin dan sesuaikan dosis.
Contoh:
Pak Andi, perokok 10 batang/hari, memulai dengan plester nikotin 21 mg. Setelah 4 minggu, ia turun ke 14 mg, lalu ke 7 mg, hingga bebas nikotin. Setiap kali ingin merokok di sore hari, ia mengunyah permen karet nikotin untuk mengendalikan craving.
2. Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioral Therapy -- CBT)
Merokok sering kali terkait pada automatic thoughts ("Rokok bikin rileks") dan maladaptive coping. CBT mengajarkan identifikasi pikiran pemicu, menggantinya dengan pola pikir baru, dan membangun perilaku alternatif yang sehat.
