Metabolisme karbohidrat adalah proses biokimia mendasar yang memastikan pasokan energi yang konstan ke sel-sel hidup. Karbohidrat yang paling penting adalah glukosa, yang dapat dipecah melalui glikolisis, masuk ke dalam siklus Kreb dan fosforilasi oksidatif untuk menghasilkan ATP (Carbohydrate Metabolism , n.d.).
Semua sel kita membutuhkan karbohidrat, terutama otak dan otot. Mengkonsumsi serat makanan yang cukup dari karbohidrat juga dapat membantu tubuh menjaga kadar kolesterol yang sehat. Makan terlalu sedikit karbohidrat, terutama untuk waktu yang lama, dapat berdampak negatif pada kognisi, berkontribusi pada hilangnya otot dan meningkatkan kesehatan usus yang buruk. Karbohidrat juga diperlukan untuk memberi tubuh energi untuk aktivitas sehari-hari, seperti berjalan kaki, pergi bekerja, dan memasak. Mereka bahkan lebih penting selama aktivitas fisik dan aktivitas  daya tahan yang berkepanjangan, yang bergantung pada karbohidrat yang disimpan dan tersedia yang dikonsumsi dari makanan untuk energi (Maharani, 2020).
Menurut (Recommended Dietary Allowance (RDA), 2022) untuk karbohidrat adalah 130 gram per hari. Ini adalah jumlah minimum yang dibutuhkan untuk mengisi otak orang dewasa, sel darah merah dan sistem saraf pusat secara optimal, dan banyak orang (terutama orang yang aktif) membutuhkan lebih banyak. Ingat, tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh mulai memecah jaringan otot tanpa lemak untuk energi. Karbohidrat harus membentuk 45-65% dari total kalori. Setiap orang berbeda dan tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua dalam hal berapa banyak karbohidrat yang harus di konsumsi. Misalnya, beberapa atlet ketahanan mungkin menginginkan persentase kalori yang lebih tinggi yang berasal dari karbohidrat untuk bahan bakar pelatihan mereka, sementara diet rendah karbohidrat (yang memprioritaskan sumber karbohidrat berkualitas) dapat membantu penderita diabetes.
Pencernaan karbohidrat dimulai di mulut, dengan enzim dalam air liur yang disebut amilase, dan berlanjut di lambung dan usus kecil. Glukosa adalah produk akhir, yang kemudian diserap melalui dinding usus kecil dan dibawa baik ke hati, untuk disimpan sebagai glikogen (alias energi), atau mengalir melalui aliran darah untuk segera digunakan di berbagai bagian tubuh. Pengecualian  di sini adalah serat, yang dipecah oleh bakteri di usus, berkontribusi pada  mikrobiota usus yang sehat. Kelebihan glukosa disimpan di hati (yang dapat menyebabkan penyakit hati berlemak) atau juga dapat diubah menjadi lemak yang disimpan di tempat lain di tubuh (Malacoff, 2021).
Tubuh akan berusaha untuk memastikan glukosa tersedia. Setelah makan makanan yang kaya karbohidrat, insulin meningkat. Insulin merangsang sel-sel untuk menggunakan dan menyimpan glukosa. Beberapa jam setelah makan, kadar insulin dan glukosa darah mulai turun, dan hormon yang disebut glukagon meningkat, yang merangsang glukosa yang disimpan untuk dipecah, menjaga kadar gula darah. Juga, ketika kadar glukosa menurun, mungkin merasa lapar. Melewatkan makan akan menyebabkan memasuki kondisi kelaparan. Kadar glukosa akan dipertahankan dengan memecah otot. Setelah sekitar tiga hari kelaparan, asam lemak yang tersimpan dipecah dan diubah menjadi badan keton untuk energi. Ini akan berlanjut sampai simpanan asam lemak dan protein habis.
Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism pada tahun 2004, para peneliti memberi makan subjek yang kelebihan berat badan dengan diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Diet rendah karbohidrat mengandung daging, minyak, ikan dan sayuran, sedangkan diet rendah lemak mengandung biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan susu rendah lemak dan daging. Para peneliti menemukan bahwa subjek yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan dan lemak yang signifikan dibandingkan dengan diet rendah lemak. Diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi nafsu makan dengan mencegah fluktuasi glukosa darah. Juga, protein tingkat tinggi yang ditemukan dalam diet rendah karbohidrat mungkin memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna, membakar kalori dalam prosesnya (JS Volek*, MJ Sharman, AL Gmez, DA Judelson, MR Rubin, G Watson, B Sokmen, R Silvestre, DN French and WJ Kraemer, 2004).
Karbohidrat yang baik untuk diet adalah karbohidrat yang secara alami ditemukan dalam makanan nabati. Jenis karbohidrat ini juga disebut karbohidrat kompleks, yang meningkatkan sistem pencernaan dan metabolisme yang sehat. Karbohidrat buruk ditambahkan ke makanan olahan sebagai pati dan gula, yang memiliki berbagai konsekuensi. Ini disebut karbohidrat sederhana, yang diserap ke dalam aliran darah dan menjadi gula darah. Karbohidrat sederhana adalah jenis yang buruk. Ini adalah karbohidrat yang memiliki banyak nutrisi penting yang dihilangkan. Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat Anda merasa lapar lebih cepat. Rasa kenyang yang berumur pendek menyebabkan makan berlebihan, penambahan berat badan, dan kondisi seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Contoh : roti, soda dan permen. Karbohidrat kompleks adalah jenis yang baik. Mereka sering dikemas dengan lapisan nutrisi seperti dedak dan serat yang membuat Anda mencernanya lebih lambat. Tidak mencerna secepat juga menyebabkan pelepasan glukosa yang lambat tapi stabil, mencegah lonjakan gula darah. Contoh : Sayuran hijau, buah segar dan roti gandum (Sachdev, 2021).
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat, dan mereka menyediakan banyak nutrisi penting. Namun, tidak semua karbohidrat sama baiknya. Fokus pada makan buah dan sayuran yang kaya serat, makan lebih banyak kacang, kacang polong dan lentil karena biasanya rendah lemak dan tinggi folat, potasium, zat besi dan magnesium, Batasi gula tambahan karena kurang dari 10% kalori yang makan atau minum setiap hari berasal dari tambahan gula. Jadi pilihlah karbohidrat dengan bijak. Batasi makanan dengan tambahan gula dan biji-bijian olahan, seperti minuman manis, makanan penutup, dan permen. Ini tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Sebaliknya, pilih buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Pengaruh diet karbohidrat dengan tubuh  (Rylee T. Ahnen MS, Rachel Mottet MS, Morrine Omolo MSc, Joanne Slavin PhD, RDN, 2020)
Otak : Ketika tubuh memecah karbohidrat, sebagian besar digunakan untuk bahan bakar otak. Mengkonsumsi diet rendah karbohidrat dapat merusak memori dan fungsi kognitif.
Usus: Serat dari karbohidrat meningkatkan keteraturan dan mikrobioma usus yang sehat dan beragam, yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Darah : Karbohidrat halus dan sederhana dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, sementara karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap merata.
Jantung : Serat makanan yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Otot: Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen di sini, yang dapat digunakan untuk energi nanti, dan sangat penting selama aktivitas fisik yang berkepanjangan.
Daftar Pusaka
Maharani, W. A. (2020). KARBOHIDRAT DALAM TUBUH. Manfaat dan Dampak Defisiensi Karbohidrat.
Recommended Dietary Allowance (RDA). (2022). How Many Carbohydrates Does a Person Need?
Malacoff, J. (2021). Retrieved from 8 Carb Myths Debunked by Registered Dietitians: https://blog.myfitnesspal.com/8-carb-myths-debunked-by-registered-dietitians/
Rylee T. Ahnen MS, Rachel Mottet MS, Morrine Omolo MSc, Joanne Slavin PhD, RDN. (2020). Carbohydrates, 37-50.
JS Volek*, MJ Sharman, AL Gmez, DA Judelson, MR Rubin, G Watson, B Sokmen, R Silvestre, DN French and WJ Kraemer. (2004). Nutrition & Metabolism.
Sachdev, P. (2021). Retrieved from What's the Difference Between Good and Bad Carbs? : https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs
(n.d.). Retrieved from Carbohydrate Metabolism : https://www.tocris.com/cell-biology/carbohydrate-metabolism
