Mengenal Omega-3: Manfaat, Sumber, dan Tips Menambah Asupan Omega-3

    - Sarden

    - Herring

    - Minyak hati ikan kod

    - Tiram

Ilustrasi Ikan Salmon (Sumber: Pexels / Anastasia Yudin)

2. Minyak Nabati

    - Minyak kedelai

    - Minyak kanola

    - Minyak biji rami (flaxseed oil)

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

     -  Kacang walnut

     -  Biji chia

     -  Biji rami

4. Makanan yang difortifikasi

Omega-3 ada yang ditambahkan di makanan dan minuman tertentu, di antaranya adalah telur, susu sapi, margarin, susu almond, dan biskuit bayi dengan merek tertentu.

Ilustrasi Susu dan Biskuit (Sumber: Pexels / ALOK DAS)

Tips menambah asupan omega-3 dalam pola makan sehari-hari 

1. Makan ikan setidaknya 2 kali dalam seminggu

Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi ikan dalam seminggu. Utamakan untuk mengonsumsi ikan kaya akan omega-3, yaitu yang tertera pada daftar di atas. Konsumsi ikan kaleng seperti sarden kaleng, tuna kaleng, makerel kaleng juga bisa ya, tidak harus ikan segar.

2. Jadikan makanan tinggi omega-3 sebagai camilan/snack kamu

Dibandingkan mengonsumsi keripik atau kue manis yang tinggi garam dan gula, akan lebih baik jika kamu jadikan makanan tinggi omega-3 seperti kacang walnut dan biji chia sebagai camilan. Kamu bisa coba membuat camilan berupa campuran kacang walnut atau biji chia dengan yogurt dan buah. Dengan begini, camilan yang kamu makan tidak hanya enak, tetapi juga menyehatkan.

3. Menggunakan minyak yang kaya omega-3 untuk memasak

Gunakan minyak kaya omega-3 seperti minyak kedelai, minyak kanola, atau minyak biji rami pada saat memasak. Selain memasak, minyak tersebut dapat juga ditambahkan sebagai salad dressing (saus salad). 

4. Pilih makanan yang difortifikasi omega-3

Beberapa makanan dan minuman tertentu telah difortifikasi atau ditambahkan omega-3, seperti telur atau susu dengan merek tertentu. Ketika berbelanja bahan makanan di pasar maupun minimarket atau supermarket, cobalah memilih makanan atau minuman yang difortifikasi omega-3. Kamu bisa mencari tahu apakah produk makanan atau minuman mengandung omega-3 atau tidak dengan mengecek label kemasan produk. Informasi mengenai kandungan gizi termasuk omega-3 biasanya tertera pada label di bagian "Informasi Nilai Gizi". Omega-3 di label informasi gizi dapat tertulis sebagai "asam alfa-linolenat", "asam alpha linolenat", "asam α linolenat", "asam linolenat", "DHA", atau "EPA".