Mengalami kram otot itu tidak enak. Apalagi jika ibu hamil sering kram otot, wah bisa berlipat-lipat sakitnya! Saya belajar dari pengalaman waktu hamil anak pertama dulu. Selama trimester akhir, setiap 3-4 hari sekali di malam hari, pasti kaki saya kram.
Bagaimana rasanya kaki kram saat tidur? Luar biasa bikin kaget. Tentu jadi terbangun dan langsung merasakan sakitnya kaki. Malah sampai tidak bisa tidur lagi karena masih ada perasaan nyut-nyutan huhuhu. Sungguh sangat tidak nyaman.
Inget banget waktu hamil anak pertama dulu, kalau kram kaki, saya langsung terbangun dan teriak-teriak. Malah pernah sampai membangunkan suami dan adik. Dikira mau lahiran kali ya hahaha. Tapi yang jelas, cukup bikin panik orang lain dan cukup membuat saya sendiri menderita. Kadang efek kram itu bisa dirasakan sampai paginya huhuhu, nyeri!
Nah selama kehamilan kedua kemarin, frekuensi kram di kaki jadi jauh berkurang. Hmm, jadi penasaran kan apa yang menyebabkan hal ini. Kalian penasaran juga ga? Yuk simak bareng-bareng di post ini.
Banyak Ibu Hamil Mengalami Kram Otot Kaki
Setelah melaksanakan survey ke 121 teman sesama ibu yang pernah atau sedang hamil, baik di sosmed maupun di grup WA, ternyata sebanyak 82% pernah mengalami kram. Salah satunya adalah kram otot kaki pada malam hari atau nocturnal cramps. Kram ini memang salah satu masalah umum yang terjadi selama kehamilan, terutama menjelang trimester akhir.
Ternyata, asupan cairan yang cukup selama kehamilan berperan dalam mengurangi kejadian kram otot pada ibu hamil!Â
Dehidrasi, yaitu kondisi di mana tubuh kekurangan cairan, dapat memicu kram otot. Hal ini disebabkan oleh kekurangan cairan yang mengakibatkan aliran darah kurang lancar. Apalagi ibu hamil mengalami peningkatan volume darah dan volume plasma yang cukup banyak, yaitu sekitar 30-40%.
Inilah jawaban mengapa di kehamilan kedua saya cukup jarang kram otot kaki. Saya memang lebih banyak minum karena takut air ketuban ngepas seperti anak pertama. Eh, ternyata berpengaruh juga ke kejadian kram otot.
Kalau tau info ini dari awal kehamilan pertama, kan bisa mengurangi tingkat kesakitan yang dialami waktu hamil. Sebanyak 70% ibu-ibu yang mengisi survey juga baru tau fakta ini. Mumpung sudah tau, yuk para bumil jangan malas minum (seperti saya dulu hehe).
Berapa Jumlah Air yang Harus Dikonsumsi oleh Ibu Hamil?
Saya melakukan survey singkat soal ini dan ternyata sebanyak 27% dari 121 ibu yang menjawab tidak tau jumlah air yang harus dikonsumsi. Banyak yang menjawab 2 liter, bahkan ada yang menjawab sebanyak 8 liter dan 10 liter. Dibawah ini terlampir beberapa jawaban para ibu tadi.Â
Jadi sebenarnya berapa jumlah air yang minimal harus dikonsumsi oleh ibu hamil?
Jumlah cairan yang dikonsumsi ibu hamil sudah ada di dalam Permenkes (Peraturan Menteri Kesehatan RI) No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi. Peraturan tersebut menjelaskan bahwa wanita berusia 19-64 tahun membutuhkan 2350 ml air per hari. Kalau hamil, harus ditambah 300 ml lagi per hari, sesuai dengan
Jadi total yang harus diminum ibu hamil adalah minimal sebanyak 2650 ml atau sekitar 10 gelas air per hari.
Hal ini sesuai dengan aturan kebutuhan konsumsi 1-1.5 ml air per kcal. Figueroa-Damián et al. (2012) juga menyebutkan di penelitiannya bahwa jumlah konsumsi air harus meningkat minimal 300 ml per hari, terutama pada awal trimester ketiga kehamilan.
Tapi apakah ibu hamil di Indonesia cukup minum?
Menurut penelitian yang dilakukan Mulyani, et al. (2020) di Jurnal Gizi Klinik Indonesia, sample yang didapatkan menunjukkan bahwa 44% ibu hamil berstatus dehidrasi.
Hal yang sama juga saya di dalam survey dan ternyata sebanyak 37% kurang yakin jika mereka mengonsumsi air yang cukup selama masa kehamilan. Malah sebanyak 10% menyatakan mereka tidak mengonsumsi cukup air selama hamil. Beberapa literatur juga menyebutkan 2 dari 5 ibu hamil atau sekitar 40% ternyata belum cukup minum cairan.
Perlu ada cara agar dapat mendorong ibu hamil untuk mengonsumsi cairan yang cukup. Tubuh ibu hamil yang terhidrasi dengan baik, tentu akan mendukung perkembangan dan pertumbuhan janin yang optimal.
Pentingnya Menjaga Asupan Cairan Ibu Hamil
Banyak hal positif yang kita dapatkan jika kebutuhan air per harinya terpenuhi dengan baik. Selain kulit lebih glowing (ini yang bukan ibu hamil bisa coba diterapin sendiri -Â it works!), badan yang cukup terhidrasi dapat membantu suplai oksigen yang berikatan dengan hemoglobin dan memulihkan volume sirkulasi darah. Alhasil kram otot bisa dihindari.
Beberapa keuntungan lain dari menjaga asupan cairan yang cukup adalah :
- Menjaga stamina tubuh ibu hamil
- Membantu perkembangan janin
- Cairan ketuban yang cukup
- Menjaga sistem pencernaan dan ekskresi
- Meningkatkan konsentrasi
Kalau Asupan Cairan Tidak Cukup...
Sebaliknya, kalau asupan cairan tidak cukup, tentu banyak resikonya. Bagi ibu hamil, resiko kurang asupan cairan atau dehidrasi dapat mengakibatkan :
- Volume cairan ketuban menurun
- Meningkatkan resiko kekurangan nutrisi ibu dan janin
- Menghambat dan merusak sirkulasi darah, jadinya sering kram
- Cepat lelah
- Pusing
- Kurang konsentrasi
- Anemia
- Sembelit
- Resiko terkena infeksi saluran kemih
- Kelahiran prematur atau sebelum waktunya
Waduh, agak seram ya resiko kekurangan cairan ini. Tentu mencegah lebih baik daripada mengobati. Jadi pastikan selama masa kehamilan, asupan cairan ibu hamil cukup.
Jenis Cairan yang Boleh Diminum Ibu Hamil
Apa ibu hamil boleh minum apa saja? Setelah saya ikut Danone Digital Academy 2021 dan mendengarkan paparan dari dr. Tria Rosemiarti selaku Nutrition & Science Director Danone Aqua, ternyata ada beberapa jenis cairan yang sebaiknya tidak atau dikurangi konsumsinya.
Ketika hamil, tentu kita harus mengurangi konsumsi teh dan kopi karena mengandung kafein. Alkohol juga harus dihindari karena dapat menyebabkan dehidrasi. Minuman bersoda juga karena mengandung gula dan zat aditif lainnya.
Susu masih baik untuk dikonsumsi karena mengandung zat gizi di dalamnya, tapi perhatikan saran penyajiannya. Bagaimana dengan functional sport drinks? Memang minuman tersebut mengandung vitamin dan mineral, namun perlu dibatasi karena mengandung gula.
Jenis minuman yang dapat menghidrasi dengan baik tentu adalah air. Air merupakan pilihan paling sehat untuk tubuh ibu hamil, serta janin, tentu sangat membutuhkan air. Tapi apa semua air bisa diminum oleh ibu hamil?
Jenis Air yang Baik untuk Ibu Hamil & Keluarga
Menurut dr. Tria Rosemiarti, syarat air minum yang baik sudah diatur di Permenkes No. 492 tahun 2010 tentang Persyaratan Kualitas Air Minum. Secara garis besar, air minum yang baik itu :
- Tidak berbau
- Tidak berasa
- Tidak berwarna - air harus jernih
- Bebas kuman patogen dan bahan berbahaya
Keempat hal ini wajib diperhatikan, karena jika tidak terpenuhi salah satunya, bisa berakibat fatal bagi tubuh. Contohnya, apabila ibu hamil mengonsumsi air yang tercemar E. Coli, ada resiko terkena diare yang menyebabkan tubuh dehidrasi dan membahayakan janin.
Pastikan air minum yang kita minum berasal dari sumber air yang berkualitas dan terlindungi ya! Prosesnya juga harus terlindungi untuk memastikan kualitas produk baik hingga sampai ke tangan konsumen. Lebih baik lagi kalau memenuhi persyaratan kesehatan dan juga SNI.
Yuk para bumil, kita terapkan kebiasaan minum air yang baik dari sekarang, agar kesehatan tubuh dan juga janin terpelihara selama masa kehamilan. Kita ucapkan bye-bye ke kondisi ibu hamil sering kram yang menyebalkan itu~ Semoga kita semua tetap sehat ya!
Referensi :
1. Mulyani Ey, Jus'at I, Angkasa D, Anggiruling DO, Stanin E. Pengetahuan, sikap, perilaku dan asupan gizi berdasarkan status hidrasi ibu hamil. Jurnal Gizi Klinik Indonesia/ 2020;17(2): 85-95 doi: 10.22146/ijcn.59101
2, Figueroa-Damian R, Beltran-Montota J, Espino y Sosa S, Reyes E, Segura-Cervantes E. Consumo de agua en el embarazo y lactancia. Perinatol Reprod Hum 2013; 27 (Supl. 1): S24-S30
3. Presentasi "Healthy Hydration and Type of Packaged Water in Indonesia" dari dr. Tria Rosemiarti (Nutrition & Science Director Danone Aqua) di acara Danone Digital Academy 2021
4. Permenkes (Peraturan Menteri Kesehatan RI) No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi
5. Permenkes No. 492 tahun 2010 tentang Persyaratan Kualitas Air Minum
6. Survey singkat 121 responden ibu hamil dan ibu yang pernah hamil berumur antara 25-64 tahun.
