"Potassium, magnesium and calcium are  known to play a role in blood pressure regulation," said Al Bochi, who  specializes in helping patients with Type 2 diabetes who are at high  risk for heart disease.
"Potassium is known to help with limiting the  effects of sodium on blood pressure," she explained, "And it, along  with magnesium and calcium, help the walls of the blood vessels relax,  which increases blood flow and reduces blood pressure." Greens have  minimal calories: One cup of spinach or Swiss chard is only 7 calories,  and kale has 33. Nutritionists say it's usually best to get your  calcium, magnesium and potassium from foods instead of supplements, so  pile that plate high. Plus, sayuran hijau - seperti kebanyakan sayuran -  mengandung serat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol, mencegah  sembelit (dan karenanya wasir) dan, dengan membantu Anda merasa kenyang,  membantu mengontrol berat badan. Dan tentu saja, menjaga berat badan  yang sehat adalah kunci untuk kesehatan jantung yang baik.
Kacang dan biji-bijian
Biji  dan kacang yang belum diasapi juga mengandung banyak kalium, magnesium,  dan mineral lain yang diketahui dapat mengurangi tekanan darah. Studi  pada pistachio, misalnya, menemukan bahwa kacang dapat mengurangi  pengencangan pembuluh darah (disebut resistensi pembuluh darah perifer),  denyut jantung, tekanan darah dan kolesterol. Menurut sebuah  penelitian, satu kali sehari membantu lebih baik menurunkan tekanan  darah dari dua porsi.
Kacang kenari, pecan, almond, biji rami, kacang  macadamia dan hazelnut juga merupakan pilihan yang baik. Kenari sangat  tinggi di omega-3 tetapi merupakan varietas rantai pendek. Tetap saja,  itu baik untuk hati "Meskipun pada tingkat lebih rendah dari omega-3  rantai panjang," kata Drayer, "alpha linolenic acid (ALA) - rantai  pendek omega-3 yang ditemukan pada kacang walnut dan flaxseed dan canola  - telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap tekanan darah tinggi dan  penyakit jantung. "
Namun perlu diingat bahwa semua kacang memiliki  kalori yang sangat tinggi. Jadi American Heart Association  merekomendasikan pelayanan akan terasa kecil: sekitar 1 ons atau 2  sendok makan mentega kacang. Waspadai tambahan garam, gula atau cokelat  yang begitu menarik pada kacang - tidak baik untuk kesehatan jantung.
Buah Bit
Pilihan  yang mengejutkan? Bit ternyata penuh dengan nitrit oksida, yang mana  studi menunjukkan dapat membantu membuka pembuluh darah dan oleh karena  itu menurunkan tekanan darah Anda. Bahkan, sebuah penelitian kecil pada  pria dan wanita Australia menemukan bahwa minum 500 gram (sekitar 2  cangkir) jus bit secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik  (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah) dalam waktu enam jam.  Bukan itu saja. Bit dan jus mereka adalah satu-satunya sumber betalain,  antioksidan kuat dengan kualitas anti-inflamasi yang tinggi, yang telah  memicu penelitian bagaimana bit dapat digunakan untuk mengobati penyakit  yang disebabkan oleh peradangan kronis, seperti arthritis, kanker dan  gagal jantung.
Alpukat
Sudah makan  makanan sehat? Pastikan untuk menambahkan avocado sekali sehari. Sebuah  penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association  menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan satu buah alpukat yang kaya  nutrisi setiap hari dapat menyebabkan pengurangan tekanan darah hingga  13,5 miligram per desiliter. Itu bisa cukup untuk menjaga beberapa orang  dari obat-obatan tekanan darah, kata para peneliti. Alpukat adalah  sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan  kolesterol total dan kolesterol "jahat" Anda (LDL) sekaligus  mempertahankan kadar kolesterol "baik" (HDL) Anda. Mereka juga dapat  bermanfaat bagi kontrol insulin, yang dapat sangat membantu bagi mereka  yang mengidap diabetes prediabetes atau tipe 2.
Minyak zaitun
Asam  lemak tak jenuh tunggal adalah andalan diet Mediterania, yang telah  terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan otak, menurunkan  risiko kanker payudara dan memperpanjang umur panjang Komponen utama  dari diet Mediterania adalah penggunaan minyak zaitun untuk memasak dan  untuk salad dan sayuran pengganti di tempat lebih banyak lemak jenuh,  seperti mentega.
Minyak zaitun kaya asam lemak tak jenuh tunggal dan  telah terbukti mengurangi tekanan darah dan baik kolesterol jahat maupun  trigliserida sambil meningkatkan kolesterol baik.
HDL sering disebut  "pemulung ramah" karena menggerus darah untuk kolesterol jahat dan  menyingkirkannya sebelum menyumbat arteri. Itu sebabnya memiliki tingkat  HDL yang tinggi dianggap baik untuk jantung.
Sebuah penelitian baru-baru ini terhadap  300 pria dan wanita Spanyol yang berisiko tinggi untuk  kejadian-kejadian kardiovaskular memberi penjelasan tentang bagaimana  HDL yang lebih tinggi dari minyak zaitun mungkin berhasil. Peneliti  membandingkan orang yang mengonsumsi diet Mediterania berdasarkan kacang  dan kelompok berdasarkan minyak zaitun. Kelompok yang mengonsumsi lebih  banyak minyak zaitun memiliki HDL yang berfungsi lebih baik; dengan  kata lain, HDL mereka lebih efisien dalam mencari dan membuang LDL dan  mengirimkannya ke hati sebagai limbah.
Terlepas dari cara kerjanya,  minyak zaitun memiliki kalori yang sangat tinggi. Ini harus digunakan  secukupnya dan sebagai pengganti lebih banyak lemak tidak sehat dalam  diet.
Legum (bahan makanan dari jenis kacang-kacangan)
Tidak  ada daftar sehat-jantung yang lengkap tanpa kacang-kacangan, yang  mencakup semua jenis kacang, kacang, buncis dan kacang polong bermata  hitam. Kacang-kacangan membantu jantung karena kadar serat larut yang  tinggi, yang diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol dan  trigliserida dalam aliran darah.
"Serat larut mengikat kolesterol LDL Â ekstra dalam tubuh dan membuangnya dalam bentuk limbah," kata Al Bochi. Â "Kamu bisa menganggapnya sebagai jenis spons."
Penelitian telah  menunjukkan bahwa makan kurang dari satu cangkir kacang polong  meningkatkan tekanan darah, dan uji coba terkontrol secara acak  menemukan bahwa subjek obesitas yang makan dua porsi sehari legum dan  empat porsi biji-bijian mengurangi lingkar pinggang, berat badan,  trigliserida dan tekanan darah.
Kacang-kacangan tidak mengandung  kolesterol dan hanya sekitar 3% lemak. Mereka penuh dengan zat besi,  mangan, tembaga, vitamin B, magnesium, seng dan fosfor, dan mereka  sangat rendah pada indeks glikemik, yang berarti mereka memiliki efek  yang lebih sedikit pada gula darah Anda. Mereka juga sangat tinggi  protein; misalnya, setengah cangkir beberapa legum mengandung 8 gram  protein.
Satu peringatan: Kebanyakan orang makan versi kacang polong  dan kacang polong lainnya, yang akan dikemas dengan garam sebagai  pengawet. Garam, tentu saja, bisa menaikkan tekanan darah.
"Pastikan  Anda membilas kelebihan garam dan air sebelum dikonsumsi," kata Al  Bochi. "Dan itu bukan hanya kacang dan kacang. Entah itu jagung kaleng,  kacang polong kalengan, wortel, semua jenis makanan kaleng, penting  untuk menghilangkan garam."
Susu rendah lemak
Mungkin aneh untuk memasukkan produk  susu ke dalam daftar makanan sehat jantung, tetapi ternyata susu, keju,  dan yogurt dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Dalam sebuah  studi oleh Universitas Boston, para peneliti mengikuti kebiasaan makan  75.000 orang selama 30 tahun dan menemukan bahwa wanita yang makan  yogurt setidaknya lima kali seminggu memiliki pengurangan 20% dalam  risiko mereka terkena tekanan darah tinggi. Susu dan keju juga berdampak  pada penurunan tekanan darah, tetapi itu tidak seperti yogurt, kata  para peneliti.
Laki-laki dalam penelitian ini  mengkonsumsi yogurt yang jauh lebih sedikit daripada wanita; efeknya  pada tekanan darah mereka lebih lemah. "Produk susu mengandung kalsium,  kalium dan magnesium, yang merupakan mineral penting untuk membantu  mengontrol tekanan darah," kata Al Bochi. Mereka dalam penelitian yang  paling diuntungkan juga mengikuti diet DASH Jantung, Lung and Blood  Institute, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop  Hypertension. Premisnya sederhana: Makan lebih banyak sayuran,  buah-buahan, dan makanan susu rendah lemak sambil memotong makanan yang  mengandung banyak lemak jenuh, dan batasi asupan garam Anda.
