Solusi Cepat Recovery Badan Setelah Ibadah Haji

By. Dr. dr. Muhammad Nasir Ruki, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, AIFO-K, FIHFAC  Alhamdulillah, prosesi pelaksanaan ibadah haji tahun 2025 telah usai, para jamaah haji secara bertahap meninggalkan Makkah dan Madina menuju kampung halamannya masing-masing. Namun beberapa jamaah haji dilaporkan mengalami kondisi kesehatan yang menurun setalah tiba di tanah air, seperti kelelahan fisik, kram otot,Kelelahan yang dialami oleh jamaah haji berupa kondisi yang ditandai dengan penurunan semangat untuk bekerja akibat aktivitas monoton, dengan intensitas yang tinggi dan durasi kerja yang panjang, faktor lingkungan (suhu 42 sd 50 derajat dan kelembaban udara yang rendah), status gizi jamaah haji yang kurang, dan kondisi Kesehatan.Kelelahan pada jamaah haji dapat berupa kelelahan yang muncul akibat akumulasi dari tingkat kelelahan fisik maupun kelelahan mental selama fase Arafah, Muzdalifah dan Mina. Kurangnya waktu istirahat menjadi salah satu faktor yang menyebabkan jenis kelelahan ini, yang apabila berlanjut dapat menyebabkan kelelahan yang ditandai dengan lemahnya denyut nadi, pelan, atau cepat.
Ada tiga keluhan fisik yang paling sering dialami oleh jamaah haji, antara lain;  (1)  rendahnya faktor ketahanan fisik, yang diakibatkan oleh berjalan dalam jarak yang cukup jauh sehingga otot mengalami pegal pegal, (2) telapak kaki yang cenderung secara fisik datar tidak ada lengkungan menyebabkan kondisi ketidakstabilan dari tubuh yang ditopang oleh kedua kaki, (3) faktor usia yang sudah lanjut, karena dominan jamaah haji berada pada usia yang masuk kategori lanjut usia,
Kelelahan adalah hal yang wajar dialami oleh jamaah haji karena faktor rutinitas prosesi ibadah. Tetapi jika ada jamaah haji tiba-tiba merasa lebih lelah dari biasanya saat sedang melakukan rutinitas harian seperti biasanya, kemungkinan jamaah haji tersebut mengalami intoleransi aktivitas.
Meskipun kelelahan ekstrim hanya terjadi sesekali atau saat sedang melakukan aktivitas fisik berat, namun ini tidak bisa disepelekan. Kelelahan ekstrim dapat menjadi pertanda dari masalah kesehatan yang lebih serius.
Intoleransi aktivitas (exercise intolerance) merupakan suatu kondisi di mana seseorang tidak dapat menjalankan suatu aktivitas fisik yang pada umumnya dianggap dapat dilakukan oleh kelompok individu dengan jenis kelamin dan usia yang sama.
Intoleransi aktivitas dipicu oleh kelelahan ekstrim akibat kurangnya asupan energi yang disebabkan gangguan penggunaan nutrisi makanan dan oksigen. Tingkat intoleransi aktivitas dapat bervariasi, artinya kelelahan atau penurunan kapasitas aktivitas dapat muncul saat seseorang yang sedang melakukan rangkaian ibadah haji bahkan setelah kembali ke tanah air, jamaah haji yang bersangkutan mengalami penurunan kemampuan melakukan pekerjaan yang ringan sekalipun.
 
Gejala Kelelahan Jamaah Haji
Gejala kelelahan pada jamaah haji dan dapat diamati, meliputi : (1) mengantuk, pusing, merasa lesu; (2) otot mudah kram; (3) perubahan tekanan darah, tekanan darah kadang meningkat tanpa adanya aktivitas fisik; (4) denyut jantung terllau rendah; (5)   tingkat kewaspadaan berkurang; (3) Kelelahan mental seperti penurunan konsentrasi dapat dialami seseorang setelah berolahraga, tetapi jika seseorang tersebut mengalami intoleransi aktivitas, kelelahan mental tersebut dapat memicu gejala depresi seperti mudah marah, tidak bertenaga, sedih, cemas dan mengalami disorientasi; (6) keinginan untuk bekerja tidak ada atau berkurang; (7) persepsi yang buruk dan lambat; (8) kesulitan dalam berkonsentrasi; (7) kinerja jasmani dan rohani menurun, dan (8) mengalami perubahan warna kulit wajah menjadi pucat akibat gangguan aliran darah atau gangguan distribusi oksigen saat sedang berolahraga. Kondisi ini memerlukan penanganan medis segera.
Cara mengatasi kelelahan Jamaah Haji
Tubuh manusia itu memiliki batas kemampuan maksimal dan membutuhkan waktu untuk beristirahat, selain untuk mengembalikan kekuatan otot, juga untuk meregenerasi otot-otot yang mengalami kerusakan dalam aktivitas fisik yang tinggi selama proses ibadah haji, sehingga terbentuk otot baru yang memiliki kualitas yang lebih bagus dari sebelumnya.
Stres pasca perjalanan panjang juga sering muncul diam-diam, terutama karena kelelahan dan penyesuaian waktu. Maka dari itu, memahami cara mengatasi jetlag dan stres sangat penting agar jamaah haji tetap sehat dan produktif setelah pulang.
Faktor pemulihan setelah selesai melaksanakan ibadah haji sangat penting terhadap kesehatan jamaah haji. Karena pemulihan berkaitan dengan pembentukan cadangan energi dan kesegaran otot untuk mengadapi aktivitas selanjutnya.
Pengembangan teknik recovery pada dasarnya bertujuan untuk meningkatkan adaptasi jamaah haji terhadap stress fisik maupun mental. Jetlag pada jamaah haji kerap dianggap sepele, padahal bisa berdampak besar pada kondisi fisik dan mental sepulang dari Tanah Suci.
Banyak keluarga bingung harus berbuat apa saat menyambut orang tercinta kembali dari ibadah haji. Padahal, ada langkah-langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu proses adaptasi. Tidak hanya soal fisik, perhatian terhadap aspek emosional dan spiritual pun sangat dibutuhkan.
Berikut adalah sejumlah tips jitu dan mudah diterapkan agar jamaah haji bisa pulih lebih cepat:
- Atur pola tidur bertahap; setelah tiba di Indonesia, biasakan tidur sesuai waktu lokal, WHO menyarankan tidur malam 7--9 jam untuk memulihkan ritme sirkadian tubuh. Hindari begadang agar pemulihan optimal.
- Perbanyak air dan nutrisi seimbang (baca Nutrisi pada Jamaah Haji);  dehidrasi adalah musuh diam-diam usai penerbangan jauh. Minumlah air putih yang cukup dan konsumsi makanan sehat. Hindari kopi dan teh berlebihan karena dapat mengganggu kualitas tidur.
- Relaksasi fisik dan mental; berikan ruang bagi tubuh untuk beristirahat tanpa gangguan. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau peregangan sangat dianjurkan agar tubuh kembali lentur.
- Dukungan emosional dari keluarga; beri waktu mereka untuk istrahat, memulihkan kondisi fisik dan mental, jangan paksa mereka bercerita. Dengarkan dengan empati dan ciptakan suasana yang damai.
- Refleksi dan bersyukur; Ajak jamaah mengingat kembali pengalaman spiritualnya dengan berdzikir, berdoa, atau membaca Al-Qur'an. Ini adalah bentuk terapi jiwa yang sangat menenangkan.
- Jangan langsung padat jadwal; Biarkan mereka beradaptasi pelan-pelan. Hindari undangan atau aktivitas berat di minggu pertama kepulangan.
- Konsultasi medis jika perlu; Jika muncul gejala berat seperti insomnia parah, sakit kep
Cara Melakukan Recovery
Recovery (pemulihan) kelelahan  jamaah haji dapat dilakukan dengan secara aktif dan pasif. Tujuan Pemulihan untuk aktif membantu membersihkan otot-otot dari asam laktat yang menyebabkan rasa sakit dan kelelahan. Dapat dilakukan dengan aktivitas jogging. Pemulihan aktif membantu: nyeri otot dapat hilang lebih cepat, membantu otot memperbaiki jaringan yang rusak, meningkatkan pemulihan psikologis / mental, meningkatkan relaksasi mental dan fisik.
Recovery pasif yaitu melibatkan aktifitas atau dilakukan duduk diam atau aktifitas istirahat total. Jadi recovery pasif yaitu suatu aktivitas fisik tanpa adanya aktifitas fisik, yaitu diam, istirahat total (duduk, terlentang atau tidur). Atau tidak melakukan apapun.
Pengaruh pemulihan pasif terhadap otot (kelelahan otot) agar dapat pulih kembali seperti semula. Prinsip dari pemulihan pasif hampir sama dengan pemulihan aktif. Mengembalikan lagi kondisi fisik semula.
Tidur adalah teknik utama dalam pemulihan pasif, tidur memiliki peranan sentral dalam membantu pemulihan jamaah haji.
Teknik Teknik Recovery  
Ada berapa cara atau macam teknik recovery yang dapat dilaksanakan dilapangan pada atlet untuk membantu proses pemulihan dengan teknik Physiotherapeutic adalah sebagai berikut:
- Massege Adalah Recovery diantaranya manifulasi sistematis dari jaringan tubuh yang lembut dan memberikan kemudahan dalam menghilangkan racun sisa proses metabolisme dan sampah yang tersisa akibat kerusakan jaringan. Bisa dilakukan 15 -- 20 menit sebelum latihan, setelah pemanasan umum 8 -- 10 menit setelah mandi seusai latihan dan 20 -- 30 menit atau lebih setelah mandi air panas atau sauna.
- Heat atau thertherapy. Sauna memberikan efek pada sistem saraf dan endoktrin serta member pengaruh pada organ dan jaringan otot local. Pemanasan langsung mandi air panas atau steam bath pada suhu 36 derajat celcius selama 8 -- 10 menit akan menyebabkan otot lebih rilek.
- Cold atau cryotherapy adalah teknik di mana peredaman air dingin atau mandi es digunakan untuk mengobati trauma akut dan teknik pemulihan.
Saran Pemulihan sangat penting setelah melaksanakan program latihan atau pertandingan. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum memulai aktivitas harian setelah tiba dari melaksanakan ibadah haji. pemahaman ini sangat penting bagi jamaah haji dan keluarga untuk mengembalikan stamina dan kebugaran fisik dan mental setelah melaksanakan ibadah haji.
Tidak ada kata terlambat untuk sehat. Di manapun kapan pun, selalu menerapkan pola hidup sehat dalam keseharian dengan konsumsi makananan  yang sehat dengan nutrisi sesuai kebutuhan, olahraga yang teratur dan terukur, tidur yang cukup. kelola stress dengan baik, menciptakan vibes positif dalam keseharian.
Selamat membaca...
(Disadur dari berbagai sumber)
 
Penulis adalah :
 Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker1
 PPHI 2025 bertugas di KKHI Makkah2
 Dokter RSUD Mulia Puncak Jaya, Papua Tengah3