Halo, para pelari. Ramadhan sering jadi dilema buat kita yang hobi lari. Mau tetap aktif, tapi takut lemas atau dehidrasi? Jangan khawatir, karena lari saat puasa bukanlah mitos. Dengan strategi yang tepat, kita tetap bisa gas lari tanpa mengganggu ibadah. Nah, ini dia panduan lengkapnya, lengkap dengan tips dari pelatih lari dan pengalaman komunitas.
Apa Kata Ahli Tentang Lari Saat Puasa?
Menurut Dr. Tirta Hudhi, dokter sekaligus pelari aktif, lari saat puasa bukanlah masalah asal tahu cara mengatur intensitas dan asupan nutrisi. Ia menekankan bahwa puasa bukan alasan untuk berhenti olahraga, justru bisa menjadi momen yang baik untuk meningkatkan efisiensi pembakaran lemak. Dalam sebuah wawancara, Dr. Tirta menyebutkan bahwa lari saat puasa paling baik dilakukan dengan pendekatan ringan hingga sedang, terutama jika dilakukan sebelum berbuka. Jika ingin latihan lebih berat, sebaiknya dilakukan setelah berbuka ketika tubuh sudah memiliki cadangan energi dan cairan yang cukup.
Di komunitas lari, Â banyak pelari tetap aktif saat Ramadhan. Beberapa memilih lari santai sebelum berbuka, sementara yang lain lebih suka lari malam setelah tarawih. Mereka yang sudah terbiasa berlatih mengaku bahwa dengan manajemen energi yang tepat, puasa bukanlah hambatan untuk tetap aktif.
Kapan Waktu Terbaik Buat Lari Saat Puasa?
Menentukan waktu yang tepat sangat penting agar lari tetap nyaman tanpa mengganggu stamina. Salah satu waktu terbaik untuk berlari adalah menjelang berbuka, sekitar 30 hingga 60 menit sebelum Maghrib. Pada saat ini, tubuh sudah mulai membakar lemak lebih efisien karena energi dari makanan terakhir sudah habis. Keuntungan lainnya adalah setelah lari, kita bisa langsung berbuka dan menghidrasi tubuh. Namun, perlu diingat bahwa karena tubuh sudah berpuasa seharian, intensitas lari harus dijaga tetap ringan agar tidak cepat lemas.
Bagi yang ingin melakukan lari dengan intensitas lebih tinggi, waktu setelah berbuka puasa bisa menjadi pilihan terbaik. Setelah mendapatkan asupan makanan dan cairan, tubuh lebih siap untuk berlari dengan kecepatan dan durasi yang lebih lama. Idealnya, lari dilakukan satu hingga dua jam setelah berbuka agar makanan sudah tercerna dengan baik. Namun, jika makan terlalu berat saat berbuka, perut bisa terasa penuh dan kurang nyaman untuk berlari.
Sebagian orang lebih memilih berlari di malam hari sebelum tidur, sekitar dua hingga tiga jam setelah berbuka. Waktu ini fleksibel karena tubuh sudah cukup terhidrasi dan energi telah kembali. Lari di malam hari juga tidak mengganggu jadwal ibadah, terutama bagi yang ingin tetap mengikuti shalat tarawih. Namun, jika dilakukan terlalu larut, bisa mengganggu pola tidur dan menyebabkan tubuh kurang istirahat.
Makanan & Minuman: Biar Stamina Aman & Lari Tetap Lancar
Asupan makanan yang tepat sangat berperan dalam menjaga stamina saat berlari di bulan puasa. Sebelum lari, tubuh membutuhkan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah yang mampu menyediakan energi tahan lama. Protein tanpa lemak seperti telur rebus, dada ayam, atau ikan juga penting untuk menjaga kekuatan otot. Jika lari dilakukan setelah berbuka, camilan ringan seperti pisang atau yogurt bisa dikonsumsi 30 menit sebelum mulai berlari. Hidrasi juga menjadi faktor utama, dengan memastikan asupan air putih yang cukup sejak berbuka hingga sebelum lari.
Setelah lari, tubuh perlu mengembalikan cadangan energi dengan konsumsi karbohidrat cepat serap seperti kurma atau pisang. Protein juga tetap dibutuhkan untuk membantu pemulihan otot, misalnya melalui smoothie protein atau yogurt Yunani. Minuman elektrolit bisa membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang dan mencegah kram otot. Setelah itu, konsumsi makanan seimbang seperti nasi merah, sayuran, dan protein tanpa lemak sangat dianjurkan agar tubuh mendapatkan pemulihan optimal.
Tips Agar Lari Saat Puasa Tetap Nyaman dan Efektif
Salah satu kunci sukses berlari saat puasa adalah mendengarkan tubuh dan menyesuaikan intensitas dengan kondisi fisik. Teknik "RPE (Rate of Perceived Exertion)" bisa digunakan untuk menyesuaikan kecepatan lari. Saat berlari sebelum berbuka, disarankan menjaga skala 5 hingga 6 dari 10, sementara setelah berbuka bisa meningkat ke skala 6 hingga 8 dari 10.
Pemilihan sepatu yang nyaman juga tidak kalah penting. Sepatu yang ringan dan breathable bisa membantu mengurangi beban di kaki, terutama jika lari dilakukan dalam cuaca panas. Selain itu, memilih rute yang teduh atau berlari di treadmill bisa menjadi alternatif bagi yang ingin menghindari paparan sinar matahari langsung.
Istirahat yang cukup juga menjadi faktor utama dalam menjaga stamina saat berlari di bulan puasa. Minimal enam hingga tujuh jam tidur per hari sangat dianjurkan agar tubuh tetap bugar. Terakhir, mengatur jadwal lari dengan bijak bisa membantu menjaga keseimbangan antara olahraga dan ibadah. Berlari dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup untuk menjaga kebugaran tanpa menguras tenaga berlebihan.
