Mengapa Kita Mudah Merasa Lapar pada Tengah Malam?

Merasa lapar di malam hari adalah hal yang umum dialami oleh banyak orang. Beraktivitas seharian dan makan malam di waktu yang sesuai tetap bisa merasakan rasa lapar menjelang tidur. Sebagian orang menganggap hal ini wajar, namun sebagian lainnya merasa khawatir karena takut menambah berat badan dan menjadi pola hidup yang tidak sehat. Fenomena ini sebenarnya dapat dijelaskan melalui berbagai faktor biologis, psikologis, dan kebiasaan hidup. Untuk memahaminya, kita perlu melihat bagaimana tubuh dan pikiran bekerja dalam mengatur rasa lapar, serta apa yang bisa dilakukan agar tidak menjadi kebiasaan yang berdampak negatif pada kesehatan. 

Penyebab Rasa Lapar saat Tengah Malam:

1. Pengaruh Ritme Sirkadian dan Hormon Tubuh

Ritme sirkadian adalah jam biologis alami yang dimiliki setiap manusia yang memiliki fungsi seperti mengatur pola tidur, suhu tubuh, dan rasa lapar. Rasa lapar umumnya meningkat pada pagi hingga sore hari dan menurun saat menjelang malam. Namun, pada sebagian orang, pola ini dapat terganggu karena kebiasaan tidur larut, begadang, atau sering menatap layar ponsel terlalu lama di malam hari. Ketika ritme sirkadian terganggu, hormon-hormon yang berperan untuk mengatur rasa lapar menjadi tidak seimbang. Hormon yang berperan dalam mengatur rasa lapar adalah ghrelin dan leptin. Ghrelin berfungsi menimbulkan rasa lapar, sedangkan leptin memberikan sinyal kenyang kepada otak. Ketika seseorang kurang tidur atau beraktivitas hingga larut malam, kadar ghrelin meningkat, sementara leptin menurun. Akibatnya, otak mengirim mengirim sinyal seolah-olah tubuh membutuhkan asupan makanan. Karena metabolisme tubuh melambat menjelang tidur, makanan yang dikonsumsi di waktu tersebut lebih banyak disimpan sebagai cadangan lemak. Jika siklus tidur sampai bangun sesuai dengan irama sirkadian akan menghasilkan kualitas tidur yang baik, begitu pula sebaliknya (Leksono dkk, 2022).

2. Kurang Tidur

Ketika kita kurang istirahat, akan terjadi ketidakseimbangan pada sistem endokrin yang mengatur hormon lapar dan kenyang. Seseorang yang kurang tidur akan merasa cepat lapar dan sulit menahan keinginan untuk makan. Selain itu, tubuh yang lelah juga membutuhkan sumber energi, sehingga muncul dorongan untuk memakan makanan dengan kadar gula yang tinggi. Kemudian durasi tidur, pada individu dengan durasi tidur yang 6 jam akan mengalami peningkatan pada kadar hormon ghrelin dan penurunan kadar hormon leptin dalam darah pada keesokan paginya (Anjelina dkk, 2023). Hal tersebut menjelaskan mengapa setelah begadang, seseorang sering merasa lapar meskipun baru saja makan malam. 

3. Faktor Psikologis dan Emosional

Rasa lapar pada malam hari dapat membuat seseorang mencari kenyamanan melalui makanan karena dipicu oleh kondisi emosional seperti stres, cemas, kesepian, atau bosan. Fenomena ini dikenal dengan emotional eating. Ketika seseorang merasa tertekan, tubuh melepaskan hormon kortisol yang meningkatkan nafsu makan. Setiap kali merasa stres, seseorang akan menenangkan diri dengan makan, lalu setelahnya merasa menyesal. Kenaikan nafsu makan yang disebabkan oleh stres biasanya terkait dengan perubahan dalam keseimbangan hormon yang mempengaruhi rasa lapar dan kenyang, serta pengaruh psikologis yang dapat mendorong perilaku makan emosional (Febri, 2024). Jika pola tersebut tidak dihilangkan, emotional eating akan menyebabkan pola makan yang tidak teratur dan terjadi peningkatan berat badan hingga obesitas.

4. Menderita Night Eating Syndrom (NES)

Night eating syndrome atau NES adalah gangguan makan yang membuat seseorang hilang kendali terhadap keinginan untuk mengonsumsi makanan sebelum maupun selama tidur malam. Night eating syndrome ditandai oleh setidaknya tiga dari gejala berikut: rasa lapar yang hebat antara waktu makan malam dan waktu tidur, melewatkan sarapan, sulit tidur, suasana hati yang buruk di malam hari, perasaan sedih, dan keyakinan bahwa seseorang tidak bisa tidur tanpa makan (Rahman, 2023). Penderitanya sering kali merasa tidak benar-benar merasa lapar. Makanan yang dikonsumsi biasanya mengandung tinggi kalori, gula, atau lemak. Night eating syndrome tidak hanya berdampak pada berat badan, tetapi juga pada kesehatan mental dan pola tidur. Bagi penderita night eating syndrome, terapi psikologis dapat dilakukan untuk menangani masalah tersebut. Selain itu, menjaga pola tidur teratur, mengurangi stres, serta memperbaiki pola makan sepanjang hari dapat membantu menstabilkan ritme sirkadian dan mengurangi gejala sindrom ini. 

Cara Mengatasi Rasa Lapar saat Tengah Malam: