Langkah pertama dalam mengatur emosi adalah mengenali dan memahami perasaan yang kita alami. Ketika kita mengalami perasaan yang negatif seperti cemas atau marah, cobalah untuk tidak menekannya atau mengabaikannya. Alihkan perhatian pada diri sendiri dan rasakan perasaan tersebut dengan sadar.
Langkah selanjutnya dalam mengembangkan kemampuan mengenali perasaan adalah dengan mencatat dan mengidentifikasi perasaan tersebut. Cobalah untuk menuliskan apa yang sedang dirasakan, misalnya perasaan khawatir atau kecewa, dan mencoba untuk memahami penyebabnya. Dengan memahami dan mengenali perasaan tersebut, kita dapat mengatasi perasaan yang negatif dan menghindari terjadinya ledakan emosi yang tidak terkendali.
Contohnya, jika seseorang mengalami kecemasan saat akan melakukan presentasi di depan umum, maka dia dapat mencoba untuk mengenali perasaan tersebut dan menuliskannya, seperti "Saya merasa sangat cemas dan takut gagal saat presentasi nanti". Selanjutnya, dia dapat mencari tahu apa yang menyebabkan kecemasan tersebut, misalnya rasa tidak percaya diri atau ketakutan akan tanggapan negatif dari audiens. Dengan memahami penyebab kecemasan tersebut, seseorang dapat mengambil tindakan yang lebih baik dalam menghadapi situasi tersebut, seperti mempersiapkan diri dengan lebih baik atau mencari dukungan dari orang lain untuk mengurangi kecemasan.
Bernapas dan rileks
Ketika merasa cemas atau tegang, seringkali kita cenderung bernapas secara dangkal dan cepat. Cobalah untuk fokus pada napas dan bernapas secara perlahan dan dalam. Teknik pernapasan ini dapat membantu menenangkan diri dan mengurangi kecemasan.
Ada beberapa teknik pernapasan yang dapat membantu seseorang untuk mengurangi stres dan relaksasi, antara lain teknik pernapasan dalam-dalam, pernapasan perut, pernapasan interval, dan pernapasan alternatif.
Pernapasan dalam-dalam. Teknik pernapasan ini melibatkan pernapasan dalam-dalam dengan menarik napas melalui hidung dan menahan napas beberapa detik sebelum mengeluarkannya melalui mulut secara perlahan. Teknik ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi.
Pernapasan perut Teknik pernapasan ini melibatkan fokus pada pernapasan dari perut bukan dari dada. Ini dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan memastikan bahwa perut membengkak saat mengambil napas dan mengecil saat mengeluarkan napas. Teknik ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan relaksasi.
Pernapasan interval. Teknik ini melibatkan penghitungan saat mengambil napas dan mengeluarkan napas. Seseorang bisa mengambil napas dalam waktu 4 detik, menahan napas selama 4 detik, dan mengeluarkan napas dalam waktu 4 detik. Teknik ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi.
Pernapasan alternatif. Teknik ini melibatkan menutup satu lubang hidung dan mengambil napas melalui lubang hidung yang lain, kemudian menutup lubang hidung yang satu lagi saat mengeluarkan napas melalui lubang hidung yang pertama. Teknik ini dapat membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan konsentrasi.
Mengubah cara pandang
