Efektivitas Latihan Squat untuk Kesegaran Tubuh
Untuk melakukan aktivitas seharihari manusia tidak lepas kaitannya dengan peran dari kekuatan otot tungkai yang berfungsi untuk menopang tubuh manusia. Otot tungkai memiliki fungsi untuk melompat, berlari, menendang, berjalan, dan lain lain (Anggara & Witarsyah, 2019). Metode untuk melatih kekuatan otot tungkai pada umumnya yaitu dengan melakukan latihan beban atau biasa disebut dengan weight training. Untuk memperbaiki kondisi fisik dan khususnya meningkatkan kekuatan otot, seseorang dapat melakukan latihan dengan menggunakan beban internal maupun beban eksternal yang dilakukan secara sistematis, terprogram, dan berkelanjutan (Purnama & Jatmiko, 2019).
Latihan squat adalah salah satu latihan beban yang pada saat melakukannya menggunakan barbell. Cara melakukannya yaitu punggung menopang beban (upper back) berupa barbell. Teknik yang digunakan pada latihan ini yaitu dengan dimulai pada posisi berdiri lalu melakukan jongkok hingga kaki membentuk sudut sebesar 45 derajad (Mansur et al., 2018). Latihan ini memfokuskan pada otot-otot lower body diantaranya hamstring, gluteus maximus, quadriceps.
Manfaat Squat-Squat, atau jongkok, adalah gerakan dasar yang melibatkan menurunkan tubuh ke posisi jongkok dan kembali berdiri. Gerakan ini tidak hanya terbatas pada angkat beban, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan dan kebugaran yang signifikan. Tulisan ini akan membahas manfaat squat untuk tubuh secara detail, serta memberikan panduan lengkap untuk melaksanakannya dengan benar.
Pentingnya Squat
Sebelum membahas manfaatnya, penting untuk memahami mengapa squat dianggap penting dalam rutinitas kebugaran. Squat adalah gerakan fungsional yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, termasuk otot paha, betis, panggul, dan inti tubuh. Dengan melibatkan sejumlah besar otot, squat membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas secara keseluruhan.
Manfaat Squat untuk Tubuh
- Metabolisme tubuh bekerja maksimal : Intensitas olahraga yang tinggi memicu kerja metabolisme tubuh menjadi lebih maksimal. Inilah manfaat jongkok yang berkaitan dengan proses kimiawi dalam tubuh, dimana makanan diubah menjadi energi.
- Meningkatkan Kekuatan Otot Paha dan Betis: Squat adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot paha dan betis, memberikan dasar yang kuat untuk berbagai aktivitas sehari-hari.
- Membentuk Otot Panggul dan Pinggul: Squat membantu membentuk dan mengencangkan otot panggul dan pinggul, meningkatkan postur tubuh dan kestabilan panggul.
- Menurunkan Berat Badan: Squat adalah latihan pembakar kalori efektif yang membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih efisien, membantu dalam penurunan berat badan.
- Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas: Melibatkan otot inti, squat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh, mengurangi risiko cedera saat aktivitas fisik.
- Meningkatkan Produksi Hormon Pertumbuhan: Latihan beban, termasuk squat, dapat merangsang produksi hormon pertumbuhan, penting untuk regenerasi sel-sel tubuh dan pembentukan otot baru.
- Meningkatkan Fleksibilitas: Squat melibatkan gerakan pada sendi-sendi utama, seperti pinggul dan lutut, meningkatkan fleksibilitas dan mencegah kekakuan otot dan sendi.
- Meningkatkan Kualitas Postur Tubuh: Squat membantu menguatkan otot-otot di sekitar tulang belakang, menjaga postur tubuh tetap lurus dan sejalan untuk kesehatan tulang belakang yang optimal.
- Menjaga kepadatan tulang : Kepadatan (kepadatan) tulang terjaga, dengan rutin berlatih jongkok. Manfaat jongkok ini tidak kecil, karena tulang yang padat akan menghindarkan diri dari mudah jatuh, tulang mudah patah, dan keropos.
Menurut, (Bayu Hakam Subekti, 2023), Langkah -langkah Gerakan Squat yang benar
Agar mendapatkan manfaat maksimal dari squat, penting untuk melaksanakannya dengan teknik yang benar. Berikut adalah panduan langkah demi langkah:
- Awalnya, berdiri dengan kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit menonjol ke luar, punggung lurus, dan pandangan ke depan.
- Untuk turun, tekuk lutut dan panggul sambil menurunkan tubuh, pastikan lutut tidak melewati ujung kaki.
- Saat berada di posisi terendah, paha sejajar dengan lantai atau sesuai kenyamanan, pertahankan punggung lurus dan berat badan di tumit.
- Naik dengan mendorong tubuh ke atas menggunakan tumit, hindari lutut terlalu masuk ke dalam.
- Lakukan gerakan ini dalam 3 set dengan 12-15 repetisi, dan penting untuk menjaga teknik yang benar serta konsistensi dalam melaksanakannya untuk hasil yang optimal.
Kesimpulan
Kesimpulan dari penjelasan di atas adalah bahwa squat memiliki peranan yang penting dalam program kebugaran karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, termasuk otot-otot paha, betis, panggul, dan inti tubuh. Manfaat yang didapat dari melakukan squat termasuk peningkatan metabolisme tubuh, peningkatan kekuatan otot paha dan betis, pembentukan otot panggul dan pinggul, penurunan berat badan, peningkatan keseimbangan dan stabilitas tubuh, peningkatan produksi hormon pertumbuhan, peningkatan fleksibilitas, peningkatan kualitas postur tubuh, serta menjaga kepadatan tulang. Untuk melakukan squat dengan benar, dibutuhkan teknik yang tepat dan konsistensi dalam pelaksanaannya.
