Kuat itu Cantik: Pentingnya Olahraga Latihan Angkat Beban untuk Cegah Sarcopenia pada Wanita

Ketika mendengar istilah strength training atau olahraga beban, mungkin sebagian besar wanita akan langsung berpikir: "Aduh nanti ototku besar kayak binaragawan :(" Padahal kenyataannya justru sebaliknya - strength training bisa membuat tubuh lebih kuat, kencang, dan awet muda.

Latihan ini  mempunyai peran penting dalam mencegah sarkopenia, yaitu kondisi penurunan massa dan kekuatan otot yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia. Sarkopenia dapat menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah, keseimbangan menurun, dan meningkatkan risiko jatuh di usia lanjut.

Menariknya, kondisi ini bisa dicegah-salah satunya dengan rutin melakukan strength training sejak dini. 

Apa itu Sarkopenia?

Sarkopenia berasal dari bahasa Yunani, dimana 'sarx' artinya daging dan 'penia' artinya kehilangan, yang artinya kehilangan massa otot.  Kondisi ini umumnya mulai terjadi sejak usia 30 tahun-an dan meningkat pesat setelah usia 50 tahun. Perempuan berisiko mengalami sarkopenia sejak usia 30 tahun-an, dikarenakan proses penuaan alami menyebabkan hilangnya massa dan kekuatan otot secara bertahap. Penurunan massa otot ini akan berlangsung lebih cepat seiring bertambahknya usia. Setiap sepuluh tahun, perempuan bisa kehilangan 3--5% massa ototnya, yang dapat berujung pada meningkatnya risiko jatuh dan penurunan kemandirian di usia lanjut.

Ketika perempuan memasuki usia 60 tahun ke atas, penurunan massa otot akan semakin meningkat secara signifikan --- terutama di rentang usia 65 hingga 80 tahun, dimana tubuh bisa kehilangan 8% massa otot setiap sepuluh tahun. Penurunan massa otot ini bukan hanya membuat tubuh lemah, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan sendi. Salah satunya adalah nyeri lutut, yang sering terjadi akibat otot-otot di sekitar lutut melemah sehingga tidak dapat menopang sendi dengan optimal.

Bagaimana Sarkopenia Menyebabkan Nyeri Lutut?

Ketika kekuatan otot menurun, terutama pada bagian paha dan betis, stabilitas lutut ikut berkurang. Akibatnya, setiap gerakan - seperti naik tangga, duduk, atau berjalan jauh - memberi tekanan berlebih pada sendi lutut. Ada dua mekanisme utama yang membuat sarkopenia dapat memicu nyeri lutut:

1. Penurunan stabilitas sendi. Kehilangan otot, terutama di paha, membuat lutut menjadi kurang stabil dan menanggung beban lebih besar dari biasanya.

2. Peningkatan risiko ketegangan dan cedera. Otot yang lemah tidak mampu menyerap guncangan dengan baik, sehingga risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dan jatuh jadi lebih tinggi.

Kombinasi dua hal ini membuat sendi bekerja lebih keras, memicu peradangan, dan dalam jangka panjang menimbulkan nyeri kronis di lutut.