Oleh: Pipit Indah Oktavia
Pagi-pagi di Indonesia, warung nasi kuning sudah ramai diserbu pembeli. Porsinya padat, aromanya menggoda, lauknya lengkap, dari telur balado hingga sambal goreng kentang. Rasanya nikmat, apalagi disantap hangat-hangat dengan sambal dan kerupuk.
Namun, pertanyaan muncul Apakah nasi kuning cocok dijadikan sarapan rutin? Sehat nggak sih sebenarnya?
Mari kita bahas dengan jujur - tanpa mengurangi cinta kita pada kuliner Nusantara, tapi tetap berdasar pada logika kesehatan dan gizi. Nasi Kuning dalam Budaya Kita. Nasi kuning bukan hanya makanan, tapi juga simbol perayaan. Dalam budaya Jawa, Bugis, dan Banjar, nasi kuning hadir dalam momen bahagia: ulang tahun, kelahiran, syukuran, bahkan pelantikan jabatan.
Warnanya yang kuning keemasan (dari kunyit) melambangkan keberuntungan dan kemakmuran. Namun, karena rasanya enak dan lauknya menggoda, nasi kuning juga menjadi favorit untuk sarapan. Tak heran, banyak orang menjadikannya pilihan cepat di pagi hari -praktis, murah, dan bikin kenyang.
Komposisi Gizi Nasi Kuning. Mari kita telisik isi seporsi nasi kuning biasa:
1. Nasi: Beras putih dimasak dengan santan dan kunyit.
2. Lauk: Telur balado, ayam goreng, kering tempe, abon sapi, kentang, bihun goreng.
3. Pelengkap: Sambal, mentimun, kerupuk.
Dalam satu porsi rata-rata (350 gram), kita bisa mendapatkan:
 Kalori: 700 - 900 kkal
 Lemak: 30 - 40 gram
 Karbohidrat: 100 gram
 Protein: 15 - 20 gram
 Natrium: 1.000 - 1.500 mg
Bandingkan dengan kebutuhan energi harian orang dewasa (2.000 kkal), seporsi nasi kuning sudah memenuhi hampir setengah dari kalori harian, dan melebihi 50% kebutuhan natrium jika ditambah sambal & lauk asin.
Kenapa nasi kuning perlu diwaspadai untuk sarapan rutin? Berikut alasannya:
a. Tinggi Lemak Jenuh
Santan yang dimasak lama bersama nasi akan menghasilkan lemak jenuh tinggi, yang bila dikonsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko kolesterol dan penyakit jantung.
b. Rendah Serat
Tidak banyak sayuran dalam seporsi nasi kuning. Kebanyakan justru didominasi oleh lauk goreng-gorengan dan karbohidrat olahan.
c. Gula & Garam Tersembunyi
Sambal, abon, dan lauk balado biasanya mengandung gula dan garam tinggi. Ini memperberat kerja ginjal dan dapat menaikkan tekanan darah jika dikonsumsi terus-menerus.
Menurut Kementerian Kesehatan RI (2019), batas konsumsi gula-harian maksimal adalah 50 gram dan natrium 2.000 mg. Nasi kuning plus lauk goreng bisa melebihi angka itu hanya dalam satu kali makan.
Kunyit dan Santan: Antara Manfaat dan Risiko
Menariknya, kunyit sebagai pewarna nasi memiliki manfaat antiinflamasi dan antioksidan. Kurkumin, zat aktif dalam kunyit, terbukti dalam studi membantu pencernaan dan menurunkan peradangan (Aggarwal et al., 2007).
