Tips dan Trik Mencegah Dehidrasi Saat Bulan Ramadhan

Bulan Ramadhan adalah bulan yang sangat dan penuh berkah bagi orang orang Muslim di seluruh dunia. Selama satu bulan penuh, umat Islam menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Dalam periode ini, tubuh manusia tidak akan mendapatkan asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam, tergantung dari wilayah masing-masing yang ditinggalinya. Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi saat berpuasa adalah risiko mengalami yang namanya dehidrasi.  

Dehidrasi adalah kondisi ketika cairan tubuh yang hilang lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh tidak berfungsi secara normal. Gejalanya bisa berupa rasa haus yang berlebihan, mulut kering, kelelahan, pusing, hingga gangguan konsentrasi. Dehidrasi sering kali dianggap sebagai haus biasa, padahal dehidrasi yang tidak ditangani dengan baik bisa berkembang menjadi kondisi serius, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Dalam satunya adalah hipovolemia yang ketika penyakit itu tidak segera ditangani, kondisi ini bisa menyebabkan syok dan mengancam nyawa.

Nah agar tetap sehat, bugar, dan terjauh dari hal hal buruk seperti itu selama bulan Ramadhan, sangat penting bagi kita untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh kita. Aku punya beberapa tips efektif untuk mencegah dehidrasi saat kita berpuasa:  

1. Saat berbuka dan sahur, minumlah air putih yang cukup.

Air adalah komponen utama dalam tubuh manusia dan berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan. Karena tidak bisa minum sepanjang hari, penting untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup air saat sahur dan berbuka. Penting sekali untuk minum air putih guna mencegah dehidrasi karena tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air. Minum air putih yang cukup setiap hari dapat membantu menjaga hidrasi tubuh dan mencegah dehidrasi.

(Aturan Minum Air putih saat Ramadhan, Canva: Editan Pribadi)

• Gunakanlah aturan 2-4-2 saat minum air putih

Aturan 242 minum air putih adalah pola minum air putih yang dianjurkan saat puasa. Dua gelas air saat berbuka, empat gelas saat malam sebelum tidur, dan dua gelas saat sahur.

• Hindarilah minum sekaligus dalam jumlah banyak

Minum dalam jumlah yang banyak bisa membuat perut terasa kembung dan tidak nyaman. Sebaiknya minum dalam jumlah sedikit tetapi sering.

• Pilihlah minum air putih daripada minuman manis atau berkafein

Karena Air putih lebih cepat diserap tubuh dibandingkan dengan minuman lain yang mengandung gula atau kafein.  

2. Mengkonsumsi makanan dan camilan yang mengandung banyak Air

Selain minum air putih, kita juga bisa mendapatkan cairan dari makanan yang kita konsumsi. Beberapa jenis makanan kaya air yang dapat membantu mencegah dehidrasi saat puasa antara lain:  

• Buah-buahan: Buah semangka, melon, jeruk bali, dan blewah

• Sayuran: seperti mentimun, bayam, tomat, selada, dan zucchini

• Minuman: seperti infused water, jus buah tanpa gula, susu, air kelapa, kaldu ayam, sup kaldu, dan oralit.

3. Menghindari makanan dan minuman yang bisa memicu dehidrasi

Selama bulan ramadhan, kita harus menghindari makanan dan minuman yang akan mempercepat hilangnya cairan yang ada dalam tubuh, agar tidak memicu terjadinya dehidrasi.

• Minuman yang mengandung kafein

Karena kafein bersifat diuretik dan dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak cairan. Sebaiknya hindari kopi, soda, dan teh.

• Makanan asin dan berlemak tinggi

Makanan dengan kandungan garam dan lemak yang tinggi dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Hindarilah makan gorengan, keripik, dan makanan cepat saji.

• Makanan pedas

Makanan pedas merangsang produksi keringat yang berlebih yang dapat mempercepat hilangnya cairan tubuh.  

4. Tidak melakukan (membatasi) aktivitas fisik yang berlebihan

Di bulan Ramadhan ini bukan berarti kita stop dan tidak melakukan aktivitas apapun, tetapi kita harus membatasi dan mengatur aktivitas agar tubuh tidak cepat kehilangan cairan.

• Disarankan untuk melaksanakan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau melakukan peregangan ringan, pada pagi atau sore hari.

• Sebaiknya hindari olahraga berat atau aktivitas yang dilakukan di bawah sinar matahari langsung, karena hal tersebut dapat meningkatkan produksi keringat dan mempercepat terjadinya dehidrasi

• Saat beraktivitas di luar ruangan, gunakanlah pakaian yang longgar, terbuat dari bahan katun, serta berwarna terang agar tubuh tetap merasa sejuk.

5. Istirahat yang Cukup dan Kelola Stres 

Kekurangan tidur dan stres dapat mempercepat hilangnya cairan dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur yang cukup agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.  

• Usahakan untuk tidur minimal 6 - 8 jam setiap harinya, dengan mempertimbangkan pembagian waktu tidur antara malam dan siang hari.

• Melakukan aktivitas relaksasi seperti membaca Al-Qur'an, mendengarkan musik, atau meditasi ringan sebagai upaya untuk mengelola stres.  

6. Memperhatikan Tanda-Tanda Dehidrasi

 Meskipun kita telah berupaya menerapkan berbagai cara untuk menjaga keseimbangan cairan, penting untuk tetap peka terhadap tanda-tanda dehidrasi agar dapat segera ditangani. Berikut beberapa gejala yang perlu diwaspadai:  

• Rasa haus yang berlebih

• Urine yang berwarna kuning gelap atau pekat.

• Frekuensi dan volume buang air kecil mengalami penurunan.

• Mulut terasa kering dan lengket.

• Lebih mudah mengantuk dan mudah lelah.

• Sering sakit kepala dan kesulitan berkonsentrasi.

• Mengalami kram otot.

Jika mengalami gejala tersebut, disarankan untuk segera berbuka dengan air putih dan mengonsumsi makanan yang kaya cairan. Jika merasa kondisi semakin parah, seperti pingsan atau mengalami dehidrasi berat, segeralah untuk mencari bantuan medis.  

  

Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan memerlukan ketahanan fisik dan mental, salah satunya untuk menghadapi risiko dehidrasi. Dengan menjaga keseimbangan cairan, memilih makanan tidak asal asalan, menghindari aktivitas terlalu berat, dan selalu memperhatikan kondisi tubuh, kita bisa melaksanakan puasa dengan lebih sehat dan nyaman.  

Penting untuk diingat bahwa tiap individu memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda, yang dipengaruhi oleh faktor usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan masing-masing. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu memperhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh, dan menyesuaikan pola makan serta asupan cairan agar tetap bugar selama bulan Ramadhan.  

Dengan menerapkan tips-tips di atas, diharapkan kita semua dapat menjalani puasa dengan lancar dan penuh keberkahan.