"Kak, saya udah makan banyak tapi kok gak gemuk-gemuk?"
Begitu keluahan klien saya. Klien yang masih berusia remaja, yang memang karakteristik usianya mulai memperhatikan penampilan fisik.
Saya mencoba memahami keluhannya, dan mencoba untuk menggali bagaimana kebiasan makan selama ini. Sebagai seorang yang memang menyelami lautan pergizian, pertanyaan itu menjadi wajib saya lakukan sebelum mengarah ke mana-mana.
Sebenarnya, sebelum sesi curhat soal kebiasan makan, saya harus mengetahui status gizi. Hanya saja, karena datang di waktu yang hampir bubar, alat ukur sudah keburu dirapikan. Jika dilihat dari fisik, memang psotur cukup tinggi dan kurang berisi. Subjektif saya.
Soal Makan Banyak, Kira-kira Apa yang Banyak?
Curhatan sudah merasa makan banyak tetapi tidak berdampak pada peningkatan berat badan sudah menjadi "makanan sehari-hari" bagi saya. Ketika digali apa masalahnya, rata-rata hampir sama. Apa?
Ya, saat mencoba mendengarkan cerita soal makan, rupanya makan yang dirasa tidak sepanjang waktu, alias mengorbankan waktu makan yang lain, alias melewatkan makan.
Saat ditanya apa yang dimakan, ternyata juga banyak di zat gizi tertentu. Apalagi kalau bukan si buat kenyang tapi lapar juga, si karbohidrat. Jenis karbohidrat apa yang dipilih? Ternyata yang memang menjadi kewajiban makan orang Indonesia, nasi.
Makan banyak nasi tidak sesederhana akan menaikan berat badan, apalagi ketika melihat pola makan yang berantakan. Yang ada bisa digunakan sebagai cadangan energi ketika tidak makan.
Terkadang ada kecenderungan orang dengan gizi kurang untuk melaporkan makanan secara belebihan alias overestimate. Hal ini juga sering membuat saya menjadi kurang yakin apabila makanan yang diasup apakah benar sebanyak itu. Mendengar dari cerita saja tidak cukup, ditimbang lebih bisa akurat tetapi tentu ini bisa merepotkan.
Yang paling sederhana, gunakan estimasi dengan perkiraan rumah tangga. Apalah nasinya banyak itu sampai 4 centong nasi rice cooker? Atau ternyata 10 sendok makan?
Jangan Hanya Makan Karbohidrat
Untuk menaikan berat badan, jangan hanya kuantitas yang diperbanyak. Fokus juga pada kualitas, pilih makan beragam yang mengandung gizi seimbang. Tidak hanya karbohidrat yang dibutuhkan untuk menaikan berat badan, gizi lain seperti lemak dan protein juga penting dicukupi.
Apalagi di masa-masa pertumbuhan, protein menjadi hal yang wajib ada di piring. Protein hewani seperti telur, ayam, ikan, daging, dan susu bisa dipilih karena mengandung asam amino esensial lebih lengkap jika dibandingkan dengan protein nabati seperti kacang-kacangan.
Bukan menghindari lemak, lemak masih dibutuhkan tubuh seperti untuk memproduksi hormon. Kadar lemak tubuh yang terlalu rendah terutama pada wanita bisa berdampak pada siklus menstruasi. Bisa mempengaruhi kerja hormone estrogen. Jadi, asupan lemak juga tetap dimasukan setidaknya 25% dari kebutuhan total.
Selain Memperbaiki Makanan
Tidak hanya dari makanan, aktivitas fisik pun disarankan untuk menambah berat badan, lho.
Memang saat melakukan aktivitas fisik seperti olahraga tubuh akan mengeluarkan energi, tapi saat itu juga kamu sedang mempertahankan massa otot. Tidak maukan otot hilang gara-gara tidak digunakan?
Olahraga juga dapat menaikan massa otot, dan ini akan lebih sehat ketimbang yang naik hanya massa lemak. Olahraga mengangkat beban seperti push up (mengangkat beban tubuh sendiri) bisa dilakukan. Tidak perlu alat khusus dan murah. Yang susah mencari motivasi untuk melakukan.
Jadi kunci menaikan berat badan yang sehat tidak hanya dari jumlah makanan yang banyak tapi hanya satu jenis saja, makanan harus beragam dan seimbang. Tidak hanya karbohidrat, tetapi lengkapi dengan protein, lemak, vitamin, dan mineral. Ditambah dengan tetap melakukan aktivitas fisik, jangan rebahan.
Baiknya bertahap saja, jangan buru-buru. Kenaikan berat badan yang sehat bisa didapatkan 2 kg dalam sebulan dengan penambahan 500 kalori per hari.
Tidak maukan naik instan, turunnya juga instan?
Gini-gini saya juga pernah menjadi pejuang kenaikan berat badan, yang dulu sewaktu kuliah nyaris sama dengan ukuran sepatu, kini sudah seperti semangat pejuang kemerdekaan. HEHE.
Salam sehat,
Listhia H. Rahman
