"Berpuasalah kamu, niscaya kamu akan sehat"
Memasuki bulan Ramadan ke-11, bagaimana puasanya? Mudah-mudahan lancar, ya. Nah, kalau kabar berat badanmu bagaimana? Merasa tambah langsing atau malah makin ke samping?
Ngomong-ngomong soal berat badan, membicarakan berat badan sering dianggap sensitif bagi sebagian orang. Padahal dengan mengetahui berat badan bisa menjadi salah satu cara melihat status gizimu, lho. Kegiatan pemantauan berat badan bahkan menjadi salah satu dari empat pilar gizi seimbang. Karena sepenting itu kita harus tahu. Apa kamu tahu atau baru tahu?
Coba kapan kamu terakhir kali menimbang berat badanmu? Jangan bilang saat posyandu di zaman dulu kala, ya. Hehe.
Puasa dan Kabar Berat Badan
Selain memiliki tujuan utama untuk ibadah, puasa ternyata dapat berdampak pada kesehatan tubuh kita.
Berat badan yang ideal terjadi ketika adanya keseimbangan antara asupan energi yang masuk dan energi yang dikeluarkan. Jika asupan energi yang masuk lebih besar dibandingkan yang dikeluarkan, maka akan terjadi keseimbangan energi positif. Hal ini bisa berdampak pada penyimpanan energi terutama dalam bentuk lemak tubuh.
Sebaliknya, jika asupan energi lebih sedikit daripada yang dikeluarkan makan akan menyebabkan keseimbangan energi negatif. Dampak yang terjadi adalah berat badan bisa berkurang. Nah, sampai sini kalau kira-kira berat badan bertambah saat puasa sudah tahu alasannya kan?
Oya, penelitian mengenai puasa dan dampaknya terhadap berat badan sudah banyak dilakukan, lho. Beberapa penelitian mengenai efek Ramadan terhadap berat badan pernah melaporkan terjadinya penurunan berat badan sebesar 1 sampai 2 kilogram pada akhir Ramadan, namun penelitian yang lain melaporkan sebaliknya.
Dalam studi metaanalisis baru-baru ini menunjukkan bahwa rata-rata penurunan berat badan selama Ramadan sebesar 1,34 kilogram dan sebagian besar berat badan akan kembali naik beberapa minggu setelah Ramadan. Sudah turun tapi naik lagi? Kira-kira tahu sebabnya tidak?
Hmmm. Pasti tidak konsisten.
Mengatur Pola Makan Puasa yang Penuh Tantangan
Umumnya pola makan harian terdiri dari tiga makan utama dan sering kali disertai dengan selingan di antaranya.
Selama puasa, pola makan yang seperti biasanya tentu tidak dapat dipraktikan sebab puasa membuat kita tidak makan dan minum dari terbit fajar sampai terbenamnya matahari. Hal yang membuat tidak ada kegiatan makan di jam tujuh pagi, apalagi makan siang bersama teman-teman.
Selama puasa, makan kita menjadi lebih awal daripada hari-hari biasanya dengan adanya sahur dan kembali diperbolehkan makan dan minum ketika maghrib datang. Adanya perubahan waktu makan dan minum inilah yang menjadi tantangan dalam memenuhi kebutuhan energi dan gizi harian. Ya, perubahan pola makan adalah hal yang tidak bisa terhindarkan selama puasa, namun kita bisa mengaturnya sebaik mungkin.
Mengatur makan yang sehat tidak hanya untuk mempertahankan berat badan, pun untuk memelihara kesehatan individu secara keseluruhan.
Selain perubahan pola makan, adanya perubahan ritme sirkardian, fluktuasi kadar hormon dan gaya hidup selama Ramadan membuat perencanaan makan menjadi komponen penting untuk puasa yang lebih sehat.
Bagaimana mengatur makan yang sehat selama Ramadan? Nah, selama Ramadan, mari kita memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan mengandung banyak serat. Porsi karbohidrat diantara 40 sampai 50 persen dari kebutuhan energi harian.
Kebutuhan protein bisa kita atur direntang 20 sampai 30 persen dari total energi harian. Sumber protein ini bisa didapat dari nabati (kacang-kacangan) atau hewani (daging ayam, ikan). Sedangkan sisanya untuk lemak, lemak bisa mendapat porsi sebanyak kurang lebih 35 persen dari total energi harian. Ingat, kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh (daging merah, mayones) dan lemak trans (biasanya ada dimakanan olahan, margarin, keripik kentang dsb)
Coba perhatikan lagi dan mari praktikan pembagian energi selama puasa berikut ini: Saat sahur, makan sebelum fajar, setidaknya kita bisa mencukupi kebutuhan energi sebesar 30 sampai 40 persen dari total energi harian. Sedangkan buka puasa kita bisa mencukupi 40 sampai 50 persennya. Sisanya, 10 sampai 20 persen bisa didapat dari makanan selingan/ringan.
Jadi maksimalkan waktu saat diperbolehkan makan, maksimalkan di sini bukan soal kuantitas saja, tapi kualitas justru lebih penting.
Salam sehat,
Listhia H. Rahman
Bacaan
