Sebenarnya ada banyak orang kelebihan berat badan yang berada dalam kesehatan yang baik (1).
Sebaliknya, banyak orang berat badan normal memiliki masalah metabolik yang berhubungan dengan obesitas (2).
Itu karena lemak di bawah kulit sebenarnya tidak begitu besar dari masalah (setidaknya tidak dari sudut pandang kesehatan ... itu lebih dari masalah kosmetik).
Ini adalah lemak di rongga perut, lemak perut, yang menyebabkan masalah terbesar (3).
Jika Anda memiliki banyak kelebihan lemak di sekitar pinggang Anda, bahkan jika Anda tidak terlalu berat, maka Anda harus mengambil beberapa langkah untuk menyingkirkannya.
Lemak perut biasanya diperkirakan dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Hal ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan pita pengukur sederhana.
Apa pun di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita, dikenal sebagai obesitas abdominal.
Sebenarnya ada strategi terbukti beberapa yang telah terbukti untuk menargetkan lemak di area perut lebih dari daerah lain dari tubuh.
Berikut adalah 6 cara berbasis bukti untuk kehilangan lemak perut.
1. Jangan Makan Gula ... dan Hindari Gula-manis Minuman Seperti Wabah The
Botol Soda
Ditambahkan gula sangat tidak sehat.
Studi menunjukkan bahwa ia memiliki efek unik berbahaya pada kesehatan metabolik (4).
Gula adalah setengah glukosa, fruktosa setengah ... dan fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah (5) signifikan.
Ketika Anda makan banyak gula halus, hati akan dibanjiri dengan fruktosa, dan dipaksa untuk mengubah itu semua menjadi lemak (6).
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar disebabkan oleh jumlah besar fruktosa, dapat menyebabkan peningkatan akumulasi lemak di perut (7).
Beberapa percaya bahwa ini adalah mekanisme utama di balik efek berbahaya gula terhadap kesehatan ... meningkatkan lemak perut dan hati lemak, yang mengarah ke resistensi insulin dan sejumlah masalah metabolik (8).
Gula cair bahkan lebih buruk dalam hal ini. Kalori cair tidak mendapatkan "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama kalori padat, sehingga ketika Anda minum minuman manis, Anda berakhir makan lebih total kalori (9, 10).
Studi menunjukkan bahwa minuman manis yang terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak ... per porsi setiap hari (11).
Membuat keputusan untuk meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda, dan mempertimbangkan sepenuhnya menghilangkan minuman manis.
Ini termasuk gula-manis minuman, jus buah, berbagai minuman olahraga, serta kopi dan teh dengan tambahan gula untuk mereka.
Perlu diingat bahwa semua ini berlaku untuk buah utuh, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang meringankan efek negatif dari fruktosa.
Jumlah fruktosa yang Anda dapatkan dari buah diabaikan dibandingkan dengan apa yang Anda dapatkan dari diet tinggi gula halus.
Btw ... jika Anda ingin mengurangi gula halus, maka Anda harus mulai membaca label. Bahkan makanan dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat berisi jumlah besar gula.
Bottom Line: Konsumsi gula berlebih dapat menjadi pendorong utama akumulasi lemak perut, terutama minuman manis seperti minuman ringan dan jus buah.
2. Makan Lebih Protein Mungkin Jangka Panjang Strategi Terbaik untuk Mengurangi Lemak Perut
Man Menempel Knife Melalui Daging
Protein adalah makronutrien yang paling penting ketika datang untuk menurunkan berat badan (12).
Telah terbukti mengurangi ngidam oleh 60%, meningkatkan metabolisme oleh 80-100 kalori per hari dan membantu Anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari (13, 14, 15, 16).
Jika berat badan adalah tujuan Anda, kemudian menambahkan protein untuk diet Anda mungkin merupakan satu perubahan yang paling efektif yang dapat Anda lakukan.
Tidak hanya akan membantu Anda menurunkan ... itu juga dapat membantu Anda menghindari re-kenaikan berat badan jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda (17, 18).
Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif melawan lemak perut.
Satu studi menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut (19).
Studi lain di Denmark menunjukkan bahwa protein, terutama protein hewani, dikaitkan dengan signifikan mengurangi risiko kenaikan lemak perut selama 5 tahun (20).
Penelitian ini juga menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dan minyak nabati terkait dengan peningkatan jumlah lemak perut, tapi buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan jumlah berkurang.
Banyak penelitian yang menunjukkan protein menjadi efektif memiliki protein pada 25-30% dari kalori. Itulah yang harus Anda bertujuan untuk.
Jadi ... melakukan upaya untuk meningkatkan asupan telur yang belum diolah, ikan, seafood, daging, unggas dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik dalam diet.
Jika Anda berjuang dengan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, maka suplemen protein berkualitas (seperti protein whey) adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total.
Jika Anda seorang vegetarian, memeriksa artikel ini tentang bagaimana untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Bonus tip: Pertimbangkan memasak makanan Anda dalam minyak kelapa ... beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa 30 mL (sekitar 2 sendok makan) minyak kelapa per hari mengurangi lemak perut sedikit (21, 22).
Bottom Line: Makan cukup protein adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Beberapa studi menunjukkan bahwa protein sangat efektif terhadap akumulasi lemak perut.
3. Potong Karbohidrat Dari Diet Anda
Pembatasan karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan lemak.
Hal ini didukung oleh berbagai penelitian ... ketika orang memotong karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan mereka menurunkan berat badan (23).
Fat vs Thin Man
Lebih dari 20 percobaan acak terkontrol sekarang telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan 2-3 kali lebih berat badan dibandingkan diet rendah lemak (24, 25, 26).
Hal ini berlaku bahkan ketika kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan, sedangkan kelompok rendah lemak yang dibatasi kalori dan lapar.
Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan pengurangan cepat dalam berat badan air, yang memberikan orang dekat hasil instan ... perbedaan besar pada skala yang sering terlihat dalam beberapa hari.
Ada juga studi yang membandingkan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus menargetkan lemak di perut, dan sekitar organ dan hati (27, 28).
Apakah ini berarti bahwa proporsi yang sangat tinggi dari lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah penyakit berbahaya dan mempromosikan lemak perut.
Hanya menghindari karbohidrat olahan (roti putih, pasta, dll) harus cukup, terutama jika Anda tetap protein Anda tinggi.
Namun ... jika Anda perlu untuk menurunkan berat badan dengan cepat, kemudian mempertimbangkan menjatuhkan karbohidrat Anda ke 50 gram per hari. Ini akan menempatkan tubuh Anda dalam ketosis, membunuh nafsu makan dan membuat tubuh Anda mulai membakar lemak terutama untuk bahan bakar.
Tentu saja, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan lain selain penurunan berat badan hanya. Mereka dapat memiliki efek yang menyelamatkan jiwa di diabetes tipe 2, misalnya (29, 30).
Bottom Line: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif menyingkirkan lemak di daerah perut, di sekitar organ dan dalam hati.
4. Makan Makanan Kaya Serat ... Terutama kental Fiber
Brunette Makan Salad Dengan Fork
Serat makanan adalah materi tanaman dicerna.
Hal ini sering menyatakan bahwa makan banyak serat bisa membantu menurunkan berat badan.
Hal ini benar ... tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua serat diciptakan sama.
Tampaknya sebagian besar serat kental yang dapat memiliki efek pada berat badan Anda.
Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "duduk" di usus (31).
Gel ini dapat secara dramatis memperlambat gerakan makanan melalui lambung dan usus kecil, dan memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan lama kenyang dan mengurangi nafsu makan (32).
Satu review studi menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% pada asupan kalori dan menurunkan berat badan dari 2 kg (4.5 lbs) selama 4 bulan (33).
Dalam satu studi 5 tahun, makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan penurunan 3,7% dalam jumlah lemak di rongga perut, tapi itu tidak berpengaruh pada jumlah lemak di bawah kulit (34).
Apa ini berarti, adalah bahwa serat larut mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat untuk makan banyak makanan nabati seperti sayuran dan buah. Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal seperti gandum.
Kemudian Anda juga bisa mencoba mengambil suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang ada, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak penelitian (38, 39).
Bottom Line: Ada beberapa bukti bahwa serat makanan larut dapat menyebabkan jumlah penurunan lemak perut, yang seharusnya menyebabkan peningkatan besar dalam kesehatan metabolik.
5. Latihan aerobik adalah Sangat Efektif di Mengurangi Lemak Perut
Menjalankan Sepatu
