Protein: Sahabat Otot dan Otak yang Mulai Dilupakan

Keisha Syabila Fa'iz

191241099

Fakultas Kesehatan Masyarakat 

Universitas Airlangga

Mahasiswa Indonesia sering kali hanya sempat meminum kopi di pagi hari, makan siang seadanya saat siang hari, dan makan makanan instan di malam hari karena terburu-buru mengejar waktu istirahat. Seiring kesibukan, mahasiswa biasanya memiliki mindset "yang penting kenyang dulu." Padahal makanan yang kita makan, khususnya protein tidak hanya memiliki peran besar pada otot, tapi juga pada fungsi otak seperti konsentrasi, memori, dan mood yang setiap hari digunakan untuk kuliah. Maka dari itu, seharusnya protein menjadi bagian makanan pokok dari pola makan sehat kita.

Menurut data terbaru dari BPS pada "Survei Sosial Ekonomi Nasional/Susenas" (2024), rata-rata konsumsi protein per kapita setiap harinya di Indonesia kurang lebih ada pada angka 61,70 gram. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi protein masyarakat Indonesia masih berada dibawah rekomendasi AKG, khususnya pada beberapa kelompok usia yang memiliki kegiatan aktif, seperti olahraga dan melakukan kerja fisik. Data ini juga menunjukkan bahwa mahasiswa memiliki kemungkinan konsumsi protein yang masih belum optimal.

Protein identik dengan fungsinya pada pertumbuhan otot, namun ada beberapa hal lain yang perlu diperhatikan. Protein adalah blok bangunan dari jaringan otot, tubuh kita menggunakan otot secara aktif dalam kegiatan sehari-hari, seperti berjalan jauh antar kelas, olahraga ringan, dan berdiri dalam jangka waktu lama. Dengan kegiatan aktif seperti ini, maka asupan protein harus terpenuhi dengan optimal. Kondisi kurangnya asupan protein dapat menyebabkan otot cepat lelah dan membutuhkan waktu pemulihan yang relatif cukup lama. Dalam proses pemulihan yang cukup panjang itu, kondisi tubuh kita biasanya tidak cukup kuat untuk aktivitas sehari-hari.

Menurut penelitian "The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis" (2024), menekankan bahwa sekitar 20-25 gram protein setelah aktivitas fisik sangat membantu memperkuat sintesis otot. Jadi, selain olahraga yang rutin, protein yang tepat juga harus dikonsumsi secara cukup. Selain berperan dalam ranah otot maupun fisik, protein juga memiliki peran besar dalam ranah kesehatan otak. protein bekerja untuk menyediakan asam amino dalam pembentukan neurotransmitter atau zat kimia otak yang akan mempengaruhi konsentrasi, lembut, dan juga memori. Kurangnya konsumsi protein dalam hal ini dapat mengganggu proses kinerja otak.

Meski penting, kenyataannya konsumsi protein di Indonesia masih belum ideal. Penelitian di Salatiga menunjukkan bahwa asupan protein hewani berpengaruh pada resiko stunting pada balita (Cahyani & Firmansyah, 2025). Artinya, bahkan sejak kecil tubuh kita membutuhkan asupan protein yang cukup agar pertumbuhan dapat berlangsung secara optimal. Jika saja kecil sudah mengalami kekurangan protein yang berakibat pada stunting, maka sebagai mahasiswa tentunya tidak boleh mengabaikan asupan protein, karena proses perbaikan jaringan, pemeliharaan otot, dan fungsi otak tetap berlangsung setiap hari.  Hambatan utamanya meliputi, kurangnya pengetahuan mengenai kebutuhan protein harian, kebiasaan konsumsi makanan cepat saji, kapasitas ekonomi karena lauk hewani atau bahan protein mahal atau sulit diakses di daerah tertentu, serta waktu dan kemudahan yang membuat orang lebih memilih makanan instan.

Maka dari itu, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan agar protein kembali diperhatikan sebagai "sahabat" otot dan otak, yaitu dengan sadar dan mengedukasi diri sendiri untuk memahami kebutuhan protein pribadi sesuai dengan umur, aktivitas fisik, dan berat badan. Selain itu, kita bisa mulai memasukkan sumber protein secara rutin ke dalam isi piring kita seperti telur, tahu, tempe, ikan, susu, dan berbagai macam protein lainnya. Memperbaiki pola makan ringan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein seperti sarapan dengan protein, camilan sehat berprotein, dan menghindari melewatkan waktu makan. Yang terakhir, dari sisi mahasiswa juga memerlukan dukungan kebijakan publik seperti mendorong program pemerintah atau kampus untuk mempromosikan konsumsi protein yang terjangkau dan akses laut sehat untuk mahasiswa.

Kesimpulan
Protein tidak hanya penting bagi pertumbuhan dan kekuatan otot, tetapi juga berperan besar dalam menjaga fungsi otak seperti konsentrasi, memori, dan suasana hati yang sangat dibutuhkan mahasiswa dalam aktivitas sehari-hari. Namun, konsumsi protein masyarakat Indonesia, termasuk mahasiswa, masih tergolong rendah dan belum memenuhi rekomendasi yang ideal. Faktor penyebabnya meliputi kurangnya pengetahuan tentang kebutuhan protein, kebiasaan makan instan, keterbatasan ekonomi, serta akses terhadap sumber protein yang terjangkau. Oleh karena itu, penting bagi mahasiswa untuk meningkatkan kesadaran akan pentingnya protein, memperbaiki pola makan dengan memasukkan sumber protein berkualitas secara rutin, serta mendorong adanya dukungan kebijakan publik untuk menyediakan akses makanan bergizi. Dengan begitu, protein dapat benar-benar menjadi "sahabat" bagi kesehatan otot dan otak demi menunjang produktivitas dan kualitas hidup.

DAFTAR PUSTAKA

BPS-Statistics Indonesia. (2024, Maret). Consumption of calorie and protein of Indonesia population and province, March 2024. Badan Pusat Statistik. https://www.bps.go.id/en/publication/2024/10/18/0f1f22aa7dcc5363d5b55f89/consumption-of-calorie-and-protein-of-indonesia-population-and-province-march-2024.html
Cahyani, A. R. D., & Firmansyah, F. (2025). Perbedaan Asupan Protein Hewani pada Balita Stunting dan Tidak Stunting di Wilayah Kerja Puskesmas Sidorejo Kidul, Kota Salatiga. Ghidza: Jurnal Gizi dan Kesehatan, 9(1), 159-167. https://doi.org/10.22487/ghidza.v9i1.1532
Devkota, A., et al. (2024). The interplay between physical activity, protein consumption, and sleep quality in muscle protein synthesis. Nutrients, 16(5), 1234.