Kompasianer, Olahraga Yuk!

Selain silaturahmi, lebaran identik dengan makanan enak, gurih, berlemak dan bersantan serta berjenis-jenis kue dan minuman yang manis-manis. Tidak heran banyak orang jadi kalap makan semua sajian yang ada. Akibatnya, setelah lebaran, badan pun ikut lebaran dan kolesterol naik.

Tadinya berharap setelah selesai berpuasa, berat badan akan turun sesuai standar kesehatan. Kenyataan berbicara sebaliknya, badan semakin melebar. Gong rencana untuk menurunkan berat badan setelah lebaran pun digaungkan. Eh tapi rencana tinggal rencana.

Selain setelah lebaran, momen lain dimana banyak orang menggaungkan rencana disiplin berolahraga adalah saat pergantian tahun. Berolahraga secara teratur menjadi resolusi tahun baru. Entah sudah berapa ratusan purnama olahraga tetap bertengger sebagai resolusi tahun baru. Eksekusinya? Ya, yang penting niatnya saja dulu.

Ternyata untuk disiplin berolahraga tidak cukup cuma niat karena biasanya niat dikalahkan oleh kemalasan. Ntar sok, ntar sok. Entah sampai kapan besoknya ini. Membayangkan capeknya berolahraga, ngos-ngosan, dan keringat yang bercucur deras memang membuat olahraga bukan menjadi pilihan nomor satu. Lebih menarik menghabiskan waktu duduk atau rebahan sambil membuka media sosial. Gak perlu keringatan dan gak perlu capek.

Alasan lain tidak bisa berolahraga secara teratur adalah tidak punya waktu. Bagi para pekerja, pagi-pagi sudah harus berangkat ke tempat kerja. Sepulang kerja, badan sudah terasa letih. Bagi yang beraktivitas di rumah, tidak ada waktu berolahraga karena harus mengurusi pekerjaan rumah tangga seharian.

Padahal kalau dipikir-pikir, berolahraga secara teratur memberi banyak manfaat bagi kesehatan. Tidak hanya bagi kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental. Apalagi di masa pandemik ini. Olahraga memberikan banayk manfaat, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Manfaat Berolaraga Bagi Kesehatan Fisik

Ada beberapa manfaat olahraga bagi kesehatan fisik jika dilakukan secara teratur.

1. Menjaga berat badan tetap ideal - Olahraga dapat meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran lemak di dalam tubuh menjadi lebih cepat. Dengan demikian, olahraga dapat mencegah berat badan berlebih. Semakin intensif aktivitas olahraga yang dilakukan, semakin banyak kalori terbakar.
2. Menurunkan risiko penyakit tertentu - Olahraga dapat meningkatkan kolesterol baik high-density lipoprotein (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL). Efeknya adalah aliran darah menjadi lancar sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung dan stroke, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.  
3. Meningkatkan energi dan daya tahan tubuh - Olahraga dapat memperbaiki kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan berolahraga, distribusi oksigen dan nutrisi ke keseluruh jaringan tubuh menjadi lancar dan membantu sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. Saat kesehatan jantung dan paru-paru meningkat, maka tubuh memiliki lebih banyak energi.
4. Membuat tidur lebih nyenyak - Olahraga membuat kita jatuh tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
5. Menyehatkan Otak - Olahraga memicu otak untuk bekerja secara maksimal. Tanpa olahraga rutin, fungsi otak akan menurun dan susah untuk berkonsentrasi. Olaharga juga dapat mencegah demensia atau pikun.
6. Mencegah dan meringankan nyeri punggung - Olahraga dapat mencegah dan meredakan nyeri punggung. Dengan olahraga secara rutin, otot-otot tubuh seperti otot punggung, perut, dan kaki menjadi lebih kuat dan mampu menopang sendi dan tulang belakang dengan lebih baik.
7. Menjaga tubuh tetap bugar - Berbagai jenis olahraga seperti jalan santai, bersepeda, berenang dan senam dapat membuat tubuh tetap bugar.
8. Mengurangi risiko osteoporosis - Olahraga secara rutin dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi serta mencegah terjadinya pengeroposan tulang atau osteoporosis.

Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental

Olahraga juga bermanfaat bagi kesehatan mental

1. Memperbaiki suasana hati - Olahraga dapat menstimulasi pembentukan berbagai senyawa kimia di otak seeprti serotonin dan endorfin, yang membuat kita merasa lebih bahagia dan santai.
2. Meningkatkan rasa percaya diri - Olahraga secara teratur dapat menjaga berat tubuh sehingga membuat kita merasa baik terhadap diri sendiri. Hal ini akan menambah kepercayaan diri dan meningkatkan self-esteem.
3. Mengatasi stress - Olahraga secara teratur akan menurunkan hormon stress seperti kortisol, adrenalin dan norepinefrin sehingga mengurangi stress, depresi dan gangguan kecemasan.
4. Olahraga membuat senang dan meningkatkan hubungan sosial - Olahraga membuat kita senang dan juga dapat meningkatkan ikatan sosial dengan teman atau keluarga saat olahraga bersama.

Nah, untuk para perempuan, olahraga juga bermanfaat lho untuk membuat penampilan makin cetar.

1. Menyehatkan kulit dan membuat kulit lebih bersih - Saat berolahraga, kotoran dan racun dari tubuh dikeluarkan melalui keringat. Dengan demikian, peremajaan kulit berjalan dengan baik dan kulit sehat pun didapat. Tapi jangan lupa mandi setelah selesai olahraga ya.
2. Memperlambat penuaan dini - Olahraga mampu membentuk dan menguatkan otot yang berada di bawah kulit. Selain itu, produksi kolagen pada kulit juga meningkat. Efeknya adalah kulit akan nampak semakin kencang dan elastis dan penuaan dini dapat diminimalisir.
3. Mencegah inflamasi (peradangan) - Olahraga dapat menurunkan level hormon stress kortisol sehingga tubuh mampu mencegah peradangan kulit.
4. Membuat kulit menjadi lebih cerah - Oleh karena olahraga membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar, maka distribusi oksigen dan nutrisi untuk kulit mencukupi. Akibatnya, kulit menjadi lebih cerah secara merata seklaigus lembab.
5. Menghindari munculnya jerawat - Stress dapat membuat produksi minyak dan hormon kurang terkontrol sehingga memicu timbulnya jerawat. Olahraga dapat menurunkan level hormon stress sehingga jerawat dapat dicegah.

Lama dan Waktu Berolahraga 

Dikutip dari doktersehat, secara umum, orang dewasa disarankan berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari.  Namun perlu diingat, jangan melakukan olahraga secara berlebihan atau ekstrem karena justru berdampak buruk bagi tubuh. Salah satunya adalah dapat mengakibatkan serangan jantung mendadak. Kalau merasa pusing, gangguan penglihatan, atau keringat dingin, sebaiknya olahraga dihentikan dulu.

Olahraga dapat dilakukan pada pagi hari ataupun sore hari. Namun disarankan jangan berolahraga terlalu malam karena dapat menggangu jam tidur dan mempengaruhi kualitas tidur. Selang waktu antara selesai berolahraga dan waktu tidur minimal 1,5 jam.

Sulitnya Disiplin Berolahraga

Banyak orang sebenarnya tahu manfaat olahraga, namun enggan melakukannya. Bagi saya pribadi, kesadaran pentingnya berolahraga muncul saat saya merasa saya gampang sekali flu sekitar tiga empat tahun yang lalu. Padahal sebelumnya saya termasuk orang yang jarang sekali sakit. Saya juga selalu menjaga keseimbangan nutrisi yang diasup. Saat itu dokter menyarankan agar saya berolahraga secara teratur.

Selain itu, ada beberapa orang teman kuliah dan kolega di kantor yang usianya kurang dari 30 tahun meninggal dunia karena stroke dan penyakit jantung. Ditambah lagi dari garis keturunan ibu saya yang memiliki riwayat diabetes.

Perjalanan berolahraga saya pun dimulai. Oleh karena saya harus berangkat ke kantor pagi-pagi, maka olahraga saya lakukan setelah pulang kantor. Saya memilih berolahraga di salah satu fitness center yang berada di sebuah mall dekat dengan gedung kantor. Hanya butuh berjalan kaki selama 15 menit. Jika saya harus lembur pada saat jadwal olahraga ditentukan, saya berusaha menggantinya dengan hari lain. Saya berolahraga sebanyak 3 kali seminggu.

Pada akhir pekan, saya jogging di taman margasatwa Ragunan bersama teman-teman. Ternyata banyak juga orang yang berolahraga di sana. Kegiatan olahraga memang menjadi asyik kalau dilakukan ramai-ramai. Capeknya tidak terasa. Ditambah di sana banyak pepohonan, udara terasa lebih segar.

Yang saya rasakan setelah berolahraga teratur: badan terasa lebih ringan, tidak gampang flu, energi penuh, tidur lebih berkualitas dan nyenyak. Walaupun aktivitas sehari-hari sama saja saat sebelum mulai rajin berolahraga, tapi badan rasanya tidak gampang capek. Satu hal lagi, saat saya olahraga Thai boxing, kekesalan hari itu juga dapat dilampiaskan ke sak tinju. Jadinya saat pulang, emosi sudah reda dan tidur jadi pulas. He he he.

Setelah miss corona datang, kegiatan olahraga pun terhenti. Nah, disinilah baru terasa susahnya menjaga disiplin berolahraga. Kalau dulu sebelumnya, walaupun olahraga memang capek, tapi karena ada teman-teman, rasanya menjadi ringan. Kalau merasa mau menyerah angkat bendera putih, melihat teman sebelah yang juga sama-sama berjuang masih semangat, saya pun kembali bersemangat.

Untuk menyemangati diri, saya pun membeli beberapa peralatan olahraga ringan seperti dumble dan flexible stretch, dengan harapan saya dapat berolahraga di rumah. Ternyata alat olahraga hanya teronggok di pojok ruangan. Mengumpulkan niat seperti saat pertama kali memulai olahraga beberapa tahun lalu pun ternya sulit dilakukan. Selama pandemi, saya hanya beberapa kali olahraga. Padahal selama pandemik, justru dianjurkan berolahraga untuk meningkatkan imunitas tubuh.

Mungkin salah satu penyebabnya adalah karena tidak ada yang bisa diajak olahraga bersama. Ditambah  kalau jogging di luar rumah harus menggunakan masker, rasanya tidak nyaman. Belum lagi harus jaga jarak.

Mari Berolahraga 

Seminggu terakhir, saya sadar saya perlu berolahraga. Kondisi sedang pandemik seharusnya bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Di samping itu, olahraga juga tidak harus dilakukan di luar rumah.

Kata orang, segala hal yang dilakukan di muka bumi dimulai dari langkah pertama. Nah, saya pun mulai mengambil langkah pertama. Sebagai langkah awal, tidak perlu membuat target yang muluk-muluk. Cukup berolahraga ringan selama 15 menit naik turun tangga dan berjalan dari dalam rumah ke halaman.

Setelah mulai terbiasa, nanti intensitas olahraga bisa ditingkatkan dengan berolahraga selama 30 menit dan kecepatan berjalan ditingkatkan. Kalau sudah OK, bisa dilanjutkan dengan lari di tempat dan skipping di halaman. Bisa juga dikombinasikan dengan gerakan lainnnya seperti push-up, sit-up, plank, stretching, wall sit dan lain-lain.

Bagi kompasianer, olahraga yuk. Biar lemak-lemak di perut selama lebaran bisa rontok. Ini mah ceritanya cari teman. He he he. Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga berapapun usia kita. Mari kita pergunakan ponsel pintar mencari gerakan-gerakan olahraga yang sesuai kebutuhan kita. Untuk yang menderita penyakit tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter dulu ya. Jangan lupa asupan makanan juga diperhatikan.

Ayo, tarik sis, semongko. Jangan kasih kendor.

Referensi: [1], [2], [3]