Ingin Otot Tumbuh Secara Cepat? Kenali Metode Latihan High Frequency Training!

Apakah lebih baik melatih satu kelompok otot sekali seminggu tapi dengan volume tinggi, atau melatihnya lebih sering dengan volume dibagi-bagi? 

Pertanyaan tersebut sering sekali ditanyakan oleh masyarakat yang mendalami dunia bodybuilding. Hal tersebut dikarenakan banyaknya variasi split (jadwal latihan) di dalam dunia latihan angkat beban. Contohnya adalah FBEOD (Full Body Every Other Day) dan Bro Split. FBEOD sendiri merupakan contoh dari jenis latihan High Frequency Training (HFT) dan Bro Split adalah bentuk umum dari Low Frequency Training (LFT).

Mengapa Komunitas Science Based Lifting Mendukung HFT?

Salah satu keunggulan utama dari HFT adalah distribusi beban kerja yang lebih baik. Dengan melatih kelompok otot lebih sering dalam frekuensi tinggi, volume latihan total mingguan dapat dibagi ke dalam sesi-sesi yang lebih pendek dan terfokus. Hal tersebut berarti Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam dalam satu sesi hanya untuk melatih satu kelompok otot, yang biasanya melelahkan dan bisa menurunkan kualitas latihan. Penelitian oleh Schoenfeld, dkk. (2019) menunjukkan bahwa membagi volume latihan menjadi beberapa sesi memungkinkan setiap set dikerjakan dalam kondisi yang lebih segar sehingga stimulasi hipertrofi menjadi lebih optimal.

Selain itu, HFT juga memberikan pemulihan yang lebih optimal untuk otot. Dengan volume latihan dibagi secara merata ke beberapa sesi, tiap otot memiliki kesempatan lebih besar untuk pulih secara lokal, tanpa mengalami stres berlebihan sekaligus. Ini mengurangi kemungkinan kerusakan otot yang berlebihan yang dapat menghambat pertumbuhan. Studi Hamarsland, dkk. (2022) menguatkan bahwa latihan frekuensi tinggi dengan volume terkontrol membantu menjaga keseimbangan antara stimulasi dan pemulihan otot, sehingga adaptasi hipertrofi bisa berlangsung lebih efektif.

Dari sisi psikologis dan motivasi, sesi latihan yang lebih singkat dan rutin cenderung lebih mudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Latihan yang terlalu panjang dan berat dalam satu sesi (seperti pada LFT) sering kali membuat seseorang merasa kelelahan dan kehilangan motivasi, sehingga konsistensi terancam. Dengan HFT, latihan menjadi lebih ringan per sesi, sehingga rasa lelah berlebihan berkurang dan dorongan untuk rutin latihan tetap terjaga.

Salah satu aspek penting yang sering dilupakan adalah pengaruh frekuensi latihan terhadap kelelahan sistem saraf pusat (Central Nervous System fatigue atau CNS fatigue). CNS fatigue merupakan kondisi di mana sistem saraf pusat mengalami penurunan fungsi akibat beban latihan yang berat dan lama, yang dapat mengurangi performa dan memperlambat pemulihan. Karena HFT membagi volume latihan ke dalam beberapa sesi dengan intensitas dan durasi yang lebih terkontrol, risiko CNS fatigue ini menjadi lebih rendah dibandingkan dengan LFT yang menumpuk banyak set dalam satu sesi panjang.

Menurut penelitian di bidang fisiologi olahraga, pemulihan sistem saraf pusat memerlukan waktu yang cukup agar fungsi motorik dan kognitif bisa kembali optimal (Meeusen, dkk., 2013). HFT memungkinkan tubuh untuk menghindari akumulasi kelelahan saraf yang berat karena beban tidak terkonsentrasi dalam satu sesi, sehingga performa tiap sesi tetap terjaga dan risiko overtraining yang berkaitan dengan CNS fatigue berkurang secara signifikan.

Secara keseluruhan, HFT memberikan keuntungan praktis berupa distribusi beban latihan yang efisien, pemulihan otot yang lebih baik, dukungan untuk menjaga motivasi dan konsistensi, serta pengurangan risiko kelelahan sistem saraf pusat yang dapat mengganggu performa dan pertumbuhan otot. Oleh karena itu, HFT menjadi pendekatan yang sangat direkomendasikan dalam program latihan berbasis ilmu pengetahuan untuk memaksimalkan hasil tanpa mengorbankan kesehatan dan keseimbangan tubuh.