Sahur Sehat, Puasa Lancar: Tips Jitu Biar Gak Loyo!

Sahur merupakan salah satu hal penting selama bulan puasa. Pasalnya, kita dituntut untuk tahan tidak ada asupan selama kurang lebih 13 jam. Agar tetap kuat, sahur menjadi hal yang krusial untuk mempersiapkan diri. 

Pernahkah kamu merasa lemas saat berpuasa? Kenali terlebih dahulu penyebabnya. Jika tidak ada penyakit lain yang membuat tubuh kurang berenergi, lihat makanan sahurmu. Apakah sudah memenuhi nutrisi atau belum? Apakah cara makanmu benar atau belum? Utamakan menu sahur yang sehat daripada kuantitas yang diperbanyak. 

Sahur sehat tidak hanya sekadar mengisi perut dan memenuhi sunah Rasulullah, tetapi juga meningkatkan fokus, imunitas, dan mencegah berbagai permasalahan kesehatan. 

Yuk belajar memilih asupan sahur yang sehat dan tips lainnya agar bisa menjaga tubuh tetap kuat seharian meskipun tidak ada asupan yang masuk. Berikut sahur sehat ala saya. 

1. Cukup asal Bernutrisi

Setiap tubuh memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada berat badannya. Laki-laki dan perempuan juga pasti berbeda kebutuhannya. Berikut perhitungan kalori per hari menurut para ahli. 

a. Laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat badan) + (4,8 x tinggi badan dalam cm) - (5,68 x usia)

b. Perempuan: (447,6 + 9,25 x berat badan) + (3,10 x tinggi badan dalam cm) - (4,33 x usia)

Usahakan satu piring sahur memenuhi kebutuhan kalori setengah hari (sisakan untuk buka puasa). Kalori tersebut berasal dari menu karbohidrat, protein, serat, lemak, dan mineral. Kuantitas kelimanya juga tergantung kebutuhan tubuh. 

Contoh, jika kamu memiliki riwayat diabetes, kurangi makanan yang mengandung gula. Kamu bisa mengonsumsi nasi dingin untuk mengurangi kadar gulanya, namun tetap pada porsi yang cukup. 

Dengan berat badan 53 kg, tinggi 160 cm, dan usia 22 tahun, saya butuh sebanyak 1.338 kkal. Pada saat sahur, satu piring mengandung 618 kkal sampai 650 kkal. 

Piring sahur saya biasanya terdiri dari protein yang lebih banyak daripada karbohidratnya. Nasi putih hanya satu centong nasi atau setara dengan 105 gram atau 135 kkal. 

Saya ambil satu atau dua bahan untuk protein dan lemak, misalnya telur dadar dan ayam teriyaki sebanyak 200 gram atau 300 kkal (tergantung cara masak dan bumbu tambahan). Keduanya sudah mengandung protein hewani yang tinggi. 

Serat diambil dari sayur dan buah. Sayur dimasak tumis sebanyak 250 gram atau 160 kkal, lalu satu buah kurma atau setara dengan 23 kkal. Mineral tentu dari air mineral. Saya biasanya meminum dua gelas air atau 400 ml pada saat sahur. 

2. Mindful Eating

Tidak terdistraksi oleh tontonan atau segala macam hal di luar aktivitas makan. Merasakan setiap gigitan dan teksturnya, kunyah sampai lembut, serta tidak terburu-buru. 

3. Makan sesuai Urutan yang Benar

Minum air mineral satu gelas sebelum makan. Kemudian, makan buah dan sayur terlebih dahulu. Pasalnya, serat merupakan makanan yang cepat dicerna oleh tubuh dan mudah busuk. 

Selanjutnya, konsumsi protein karena tubuh mencernanya lebih lama dibandingkan dengan serat. Terakhir, karbohidrat karena tubuh memerlukan waktu paling banyak dalam mencerna. 

Energi dari protein dan karbohidrat juga paling banyak. Urutan untuk pencernaan tersebut mampu membuat kenyang lebih lama. Tubuh pun dapat mengontrol glukosa, sumber energi, lebih baik.

Dengan demikian, kamu bisa merasa menahan lapar seharian, tubuh tetap kuat, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Ingatlah bahwa sahur bukan hanya sekadar rutinitas dan sunah, tetapi juga kesempatan memberikan nutrisi terbaik.

Cobalah terapkan tiga tips sahur untuk bulan puasa di atas dan rasakan perbedaannya!

@auragib Gak mau lemas saat puasa? SAHUR SEHAT Sahur tidak harus banyak agar bisa tahan puasa seharian. Cukup asal nutrisi penuh, terapkan mindful eating, dan urutan makannya benar. Mulai dari makanan yang mudah sampai paling sulit dicerna. 1. Serat dulu, seperti buah dan sayur; 2. Protein, seperti telur dan ayam; 3. Karbohidrat terakhir. Jangan lupakan karbohidrat karena itu jadi sumber energi tubuh saat puasa. Jumlah kalorinya tergantung kebutuhan tubuhmu ya! @kompasiana.com #RamadanBercerita2025 #DiariRamadanKompasiana #fyp #sahurrrr #ramadan2025 #sehatgamahal #indonesia #tipsandtricks  Ramadhan - Syafeea library