Menjalani puasa selama sebulan penuh tentu membutuhkan stamina dan energi yang cukup. Namun, tidak jarang banyak yang merasa lemas dan mudah lapar di tengah hari. Salah satu penyebabnya adalah pemilihan menu sahur dan berbuka yang kurang tepat.
Untuk tetap bertenaga selama puasa, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang seimbang, terutama dari serat, protein, dan lemak sehat. Ketiga komponen ini tidak hanya membantu menjaga energi lebih lama tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.
 Yuk, simak mengapa penting mengonsumsinya dan bagaimana memilih makanan yang tepat!
1. Serat: Menjaga Rasa Kenyang Lebih Lama
Serat merupakan komponen penting dalam menu sahur dan berbuka karena dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, serat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga energi tidak mudah drop.
Sumber Serat Terbaik:
- Sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung)
- Buah-buahan (apel, pisang, pepaya)
- Biji-bijian utuh (oat, quinoa, gandum utuh)
- Kacang-kacangan (kacang merah, lentil)
Tips Mengonsumsi:
Saat sahur, pilih nasi merah atau roti gandum sebagai sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat. Untuk berbuka, nikmati kurma dan buah segar agar pencernaan tetap lancar.
2. Protein: Sumber Energi dan Perbaikan Sel
Protein sangat penting dalam menjaga kekuatan otot dan mendukung perbaikan sel tubuh. Selain itu, protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak mudah lapar di siang hari.
Sumber Protein Terbaik:
- Daging tanpa lemak (ayam, sapi)
- Ikan dan seafood
- Telur
- Tahu dan tempe
- Yogurt dan susu rendah lemak
Tips Mengonsumsi:
Saat sahur, konsumsi lauk berprotein tinggi seperti telur dadar atau ayam panggang. Di waktu berbuka, Anda bisa memilih sup ayam atau tumis tahu tempe agar tubuh mendapatkan asupan protein yang cukup.
3. Lemak Sehat: Penambah Energi dan Pelindung Organ
Tidak semua lemak buruk bagi tubuh. Lemak sehat justru berperan penting dalam memberikan energi cadangan saat berpuasa dan melindungi organ vital. Lemak sehat juga membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
Sumber Lemak Sehat Terbaik:
- Alpukat
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Ikan berlemak (salmon, sarden)
- Minyak zaitun dan minyak kelapa
- Produk olahan susu (keju, yogurt)
Tips Mengonsumsi:
Tambahkan alpukat pada menu sahur atau berbuka untuk asupan lemak sehat. Gunakan minyak zaitun sebagai dressing pada salad atau untuk menumis sayuran.
4. Kombinasi Menu Sahur dan Berbuka yang Tepat
Untuk sahur:
- Nasi merah dengan tumis sayur hijau dan ayam panggang
- Telur dadar dengan roti gandum dan alpukat
- Oatmeal dengan potongan buah dan kacang almond
