Rasanya baru kemarin hari pertama puasa, ternyata sudah memasuki 10 hari terakhir saja. Lalu, tiba-tiba sebentar lagi lebaran sudah menanti di depan mata. Bagaimana sejauh ini puasanya, membuat baik-baik saja atau malah sebaliknya?
Ya, puasa seharusnya membuat kamu menjadi lebih baik apalagi dari sisi kesehatan. Sebab selama puasa kita bisa memberi waktu tubuh terutama pencernaan untuk tidak bekerja sekeras biasanya, jadi punya waktu istirahat.
Asalkan saat diperbolehkan untuk makan masih bisa mengendalikan, tidak lalu balas dendam. Kalau yang terjadi justru makan jadi lebih ya sama saja. Jadi timbul masalah yang tidak dikehendaki.
Ada banyak masalah kesehatan yang bisa timbul karena ulah kita, kesalahan dalam mengubah gaya hidup selama puasa seperti dalam pola makan.
Lebih khusus lagi soal waktu, jenis dan jumlah asupannya. Masalah yang timbul mulai dari kembung, sembelit, sakit kepala dan masalah klinis lainnya seperti berpengaruh juga pada tidur. Duh.
Melihat Penelitian yang Sudah Dilakukan
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 dengan judul "Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran" menjadi salah satu penemuan menarik karena salah satu bahasannya adalah mengenai komplikasi selama bulan puasa.
Hasil dari penelitian tersebut mengatakan bahwa kualitas tidur menurun, komplikasi gastrointestinal (berkaitan dengan pencernaan seperti haus, lapar, kembung, begah/perut terasa penuh, sembelit, mulas, lemah) dan sakit kepala meningkat pada subjek puasa.
Dalam peneltian yang serupa juga pernah dilaporkan bahwa komplikasi gastrointestinal terjadi pada 58.4% atau bisa dikatakan 1 dari 2 orang yang berpuasa akan mengalami komplikasi gastrointestinal.
Di mana pada penelitian tersebut diketahui kembung dan rasa kenyang yang tidak nyaman (heaviness) di posisi teratas yaitu sebesar 19.9 persen dan diare di posisi terendah yaitu sebesar 0.06 persen.
Begitupula diketahui bahwa asupan kalori, karbohidrat, lemak, dan protein tinggi dalam diet selama Ramadan dikaitkan dengan beberapa komplikasi pencernaan dan kualitas tidur. Kok bisa ya?
Inilah Beberapa Kesalahan yang ditemukan pada Penelitian yang Juga Sering Kita Abaikan
Masih dalam penelitian yang sama. Dalam penelitian tersebut juga menemukan bahwa asupan serat kurang dari 10gram/hari dikaitkan dengan peningkatan rasa haus dan lapar.
Oleh sebab itu, rekomendasi konsumsi serat dianjurkan terutama saat sahur untuk mencegah rasa lapar dan haus seharian. Selain kurang serat, makanan tinggi lemak, yang digoreng, makanan asin dan pedas ketika sahur juga bisa memicu rasa haus.
Usahakan jangan makan hanya satu jenis makanan terutam saat sahur. Misalnya hanya mie instan dan nasi saja, yang sama-sama karbohidratnya. Hal ini dikarenakan asupan karbohidrat lebih dari 70% bisa meningkatkan rasa laparmu di siang hari.
Berkaitan dengan sembelit, asupan serat kurang dari 15 gram harian dan cairan kurang dari 750 ml dikaitkan dengan peningkatan risikonya. Jadi jangan lupa untuk mencukupi kebutuhannya selama diperbolehkan makan.
Pertanyaannya 15 gram serat itu bentuknya apa? Saya contohkan satu pisang setara dengan 3 gram, satu apel 3 gram, satu buah jeruk 3 gram, 1 mangkok bayam 4.3 gram, 1 mangkok tumis kangkung 3.6 gram. Total sudah lebih dari 15 gram. Jadi mudahnya pastikan memenuhi 2-3 porsi buah dan 3-4 porsi sayuran.
Soal sakit kepala juga cukup mencengangkan. Di mana dari populasi yang diteliti, sebesar 24,6 persen melaporkan peningkatan selama Ramadan. Itu berarti dari 4 orang puasa, 1 orang akan mengalami sakit kepala.
Kejadian peningkatan sakit kepala ini terjadi pada mereka yang memang memiliki riwayat sakit kepala sebesar 48% dan pada mereka yang tidak memiliki riwayat sakit kepala sebesar 38%.
Salah satu penyebab peningkatan adalah kebiasaan merokok sebelum Ramadan. Oleh sebab itu memang ada baiknya sebelum menghadapi Ramadan, seseorang yang merokok mulai mengurangi rokoknya secara bertahap selama 1-2 minggu.
Salah satu penyebab terjadinya penuruan kualitas tidur juga diketahui dalam penelitian ini yaitu asupan kalori lebih dari 1200 kalori dan asupan protein lebih dari 50gram ketika Iftar dan makan malam.
Mengapa protein memiliki peran yang cukup signifikan? Sebab protein memiliki dampak termogenik paling tinggi yang pada akhirnya dapat berperan dalam meningkatkan suhu tubuh dan selanjutnya dapat menurunkan kualitas tidur,gitu.
**
Nah meski pun penelitian ini tidak bisa digeneralisasikan pada populasi orang berpuasa di seluruh dunia, penemuan-penemuan terkait hubungan gizi dengan kompliasinya selama puasa bisa menjadi perhatian kita juga. Bisa jadi koreksi.
Dari penelitian ini dapat pula ditarik simpulan bahwa pendidikan gizi pada masyarakat akan menjadi langkah yang efektif untuk meminimalisasikan komplikasi selama Ramadan. Jadi melek gizi itu perlu ya,ges! Selamat berpuasa.
Salam,
Listhia H. Rahman
*) Tidak semua isi jurnal saya bahas, hanya beberapa poinnya saja. Jika tertarik untuk memperdalam lagi sila baca jurnalnya di sini [klik]
