Di artikel sebelum, saya menulis jika anda jangan terlalu terobsesi dengan hasil instan terhadap penurunan berat badan, yang penting anda rutin melakukannya dan memanage asupan kalori dan lemak dengan baik.
Walaupun demikian, apa yang saya tulis tersebut bukan berarti anda tidak bisa menggurangi berat badan dengan cepat. Tetap Bisa. Saya hanya berharap anda tetap fokus dengan managemen diet tersebut serta konsisten.
Disini saya akan menjelaskan secara sistematis sehingga anda mendapatkann gambaran yang jelas secara 'teknikal' terhadap usaha yang anda lakukan tersebut.
Kadang akan lebih baik jika kita melakukan segala sesuatu dengan mengetahui rumusan yang jelas, bukan berdasarkan gambaran umum. Betul gak?
Tapi sebelumnya saya ingin sedikit membahas tanggapan dari artikel sebelumnya, yang menyarankan 'puasa daud'.
Saya setuju dengan tindakan puasa, entah itu puasa daud, puasa senin-kemis, ataupun puasa seperti yang dilakukan di bulan ramadhan.
Tapi kita tidak bisa juga menutupi kenyataan di era yang serba praktis dan super sibuk sekarang ini, manusia semakin mendapatkan tantangan yang besar dalam menjaga pola makan dang gaya hidup yang sehat apalagi puasa. Puasa ramadhan aja banyak yang gak tahan dan batal :) ... apalagi puasa senin-kemis dan puasa daud disaat orang-orang disekita kita bebas menyantap apa saja dan warung makan atau restoran bebas membuka lapaknya. Dohh....beratt...
Studi menunjukkan, jika hampir diatas 60% orang-orang pekerja makan di meja kantornya atau dilingkungan pekerjaannya.
Dilain sisi, para penyedia makanan tersebut sudah tidak lagi concern mengenai asupan gizi yang seimbang dan sehat, seperti menggunakan bahan makanan yang berasal dari olahan industri makanan, menggoreng dengan minyak sayur yang terus-terusan dipakai hingga kering atau ditambah ulang sehingga kandungan lemak yang pada terkandung dalam minyak tersebut semakin menumpuk yang dihasilkan dari gorengan-gorengan sebelumnya, atau bahkan kebiasaan makan fast food dan junk food yang hampir rutin dilakukan.
Dilain sisi, sajian makanan dirumah pun juga terkadang banyak mengabaikan unsur diet yang seimbang (seimbang artinya juga kaya dengan olahan masakan yang berasal dari sayur-sayuran dan buah-buahan atau yang masih segar) dan bahkan 'lebih ramai' dengan sajian 'lemak dari hewan' dibanding sumber-sumber nabati, terutama bagi kalangan menengah keatas.
Saya bahkan banyak melihat orang tua yang bangga jika anak balitanya gendut-gendut.... mungkin karena lucu dan filsafah jika orang gemuk adalah orang sukses dan makmur.
Jika mereka tidak hati-hati dalam mengawasinya hingga menjelang diatas 7 tahun, maka kebiasaan tersebut akan susah dirubah dan sang anak pun akan berontak atau tidak mau makan jika pola makannya dirubah menjadi lebih seimbang. Bahkan, banyak dalam kondisi seperti ini mereka menjadi 'alergi' terhadap sayur-sayuran.
Kalaulah sudah demikian, niat orang tua yang ingin melihatnya lucu dan 'sehat' dengan bertubuh gendut, justru menawarkan bencana kepada anaknya sendiri saat menjelang dewasa. Sudah terlalu banyak studi-studi yang menghubungkan berbagai resiko penyakit yang mematikan yang berawal dari obesitas.
Nah dalam kondisi tersebut yang telah berlangsung secara menahun... jika puasa yang akan ditawarkan pasti kebanyakan dari mereka tidak sanggup.
Cara yang efektif dalam menurunkan berat badan tanpa operasi adalah dengan memanage secara baik asupan kalori dan lemak serta rutinitas olahraga walaupun tidak terlalu lama.
Namun dibalik itu semua, akan menjadi lebih baik dan 'bersemangat' jika para mereka juga mengetahui hitung-hitungan secara benar dari apa yang mereka lakukan. Bukan dari sekedar berita "ohh... diet ini atau cara ini bisa menurunkan berat badan lohh.."
Mari kita langsung ke intinya...
Sekarang kita ingin berusaha menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dalam kurun waktu tertentu.
Untuk penurunan berat badan sebesar itu, maka dibutuhkan pengurangan lemak pada tubuh anda sebesar 450 gram.
Untuk dapat mengurangi lemak pada tubuh anda sebanyak itu, makan dibutuhkan pengurangan asupan kalori sebanyak 3500 kalori.
Hitungan diatas merupakan standar perhitungan gizi rata-rata secara international dalam efeknya terhadap peningkatan lemak dalam tubuh dan berat badan.
Dari sini kita bisa tarik kesimpulan jika dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 3500 kalori ini sudah mengurangi berat badan anda seberat 1 kg.
Permasalahannya, anda tidak bisa mengurangi kalori sejumlah tersebut dalam 1 hari karena anda juga membutuhkannya agar fungsi organ tubuh bekerja normal, termasuk stamina anda.
Dalam dunia kesehatan, setiap orang memiliki standar kalori minimum yang dibutuhkan seseorang berdasarkan golongan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi perhari. Standar ini dikenal Basal Metabolic Rate (BMR) yang memiliki rumusan tertentu sebagai nilai pendekatan rata-rata. Mengenai BMR ini, anda bisa lihat disini. Kita tidak akan membahasnya di artikel ini. Intinya, setiap orang memiliki standar minimum BMR terutama dihitung saat anda beristirahat dan fungsi organ tetap berjalan normal.
Singkatnya, rata-rata BMR perhari tersebut untuk wanita dan pria memiliki rumusan sebagai berikut:
BMR Wanita = 655 + ( 4.35 x berat badan anda (pound) ) + ( 4.7 x tinggi anda (inchi) ) - ( 4.7 x usia anda (thn) )
BMR Pria = 66 + ( 6.23 x berat badan anda (pound) ) + ( 12.7 x tinggi anda (inchi) ) - ( 6.8 x usia anda (thn) )
Ket:
- 1 pound atau 1 lb = 0.45 kg
- 1 inchi = 2.54 cm
Nah dari sana anda bisa mengetahui BMR anda atau minimum asupan kalori yang anda butuhkan.
Contoh: untuk wanita usia 55 tahun dengan berat 59 kg dan tinggi sekitar 168 cm, maka BMR nya adalah 1204 kilo kalori perhari.
Jika anda sudah mengetahui berapa nilai BMR anda, maka anda bisa membandingkannya dengan total kalori yang konsumsi kalori perhari.
Bila konsumsi kalori jauh diatas BMR anda maka anda harus banyak mengurangingya agar sama dengan minimum rata-rata kebutuhan kalori anda atau mendekati.
Anda harus berani untuk 'memotong' sisa perbedaan tersebut dengan cara membatasi konsumsi kalori dari makanan anda. Dengan kata lain, porsinya dikurangi.
Dalam banyak kasus, orang yang sudah kegemukan biasanya sulit untuk membatasi asupan kalorinya dalam jumlah banyak secara konsisten, dan angka pengurangan kalori sebanyak 3500 kalori itu sangatlah besar. Anda bisa pucat pasi. :) termasuk pada orang normal.
Sedangkan untuk sekedar mengurangi sebanyak 1000 kalori saja perhari...saya yakin anda pasti akan mengatakan..GaK Tahan...Masih lapar... dan sepertinya belum makan..:)
Kalau sudah demikian, maka ada cara yang cukup efektif dalam mengatasi tersebut, termasuk buat orang yang memang sanggup membatasi asupan tersebut, yaitu dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori perhari.
Dalam beberapa studi perbandingan, pengurangan tersebut cukup 'moderate' dikalangan orang-orang yang buas akan nafsu makannya. Jika anda termasuk yang sedang-sedang saja :) ... pengurangan tersebut tidak begitu masalah.
Selain itu, pengurangan asupan kalori sebanyak 500 kalori perhari aman buat kondisi fisik anda.
Istilahnya...gak bakal bikin anda pucat pasi atau masih kelaparan... :)
Kalo masih juga ngeluh... ini sebenarnya anda mau turun berat badan atau ngak sih? serius dikit napa :)
Nah dari sini anda bisa mengontrol diet anda agar bisa berkurang sebanyak itu dalam setiap harinya (500 kalori) maka dalam 1 minggu anda sudah kehilangan berat badan sebanyak 1 kg.
Selanjutnya tinggal kalikan saja pada minggu berikutnya x faktor N.
Kog ada faktor N?
Jika anda sudah bisa mengurangi berat badan, maka secara umum proses metabolisme anda juga akan semakin baik. Ini akan mempercepat proses pembakaran lemak yang sudah ada pada tubuh anda serta proses pencernaan anda. Jadi jika anda rajin dan konsisten...nanti tubuh anda akan kasih bonus lebih.. percaya deh :)
Contoh yang banyak disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebanyak itu adalah:
- Makanlah makanan yang berkalori rendah.
- Hindari ngemil. Jika anda tidak bisa menghindari kebiasaan ini, ganti dengan buah-buahan atau yogurt yang mengandung kadar lemak rendah.
- Bagi pola makan anda menjadi 2 bagian untuk makan 'berat' dan 1 bagian untuk makan yang ringan saja.
Maksudnya makan ringan disini adalah porsinya menjadi 1/2 dari makan biasa pada pagi dan siang hari karena malam umumnya anda tidak memiliki aktifitas berat kecuali tidur, kecuali anda bekerja shift maka pola tersebut tinggal anda rubah saja.
Dan untuk pagi dan siang hari saat makan secara normal tersebut, pastikan anda membatasi asupan kalorinya berkurang sebanyak 500 kalori.
Mungkin anda bingung bagaimana menghitung kalori dari setiap makanan bukan? Untuk hal tersebut, cukup banyak rasanya informasi seputar nilai kalori dari setiap jenis makanan, dari mulai nasi, ikan, tempe, tahu, dan lain-lain persajiannya. Semua memiliki nilai tersendiri.
Anda juga bisa berkonsultasi ke ahli gizi anda tentang berapa nilai kalori dari setiap jenis makanan, termasuk roti dan sejenisnya.
Untuk menghitung kalori yang sudah anda asup juga sebenarnya bisa diukur dengan alat yang namanya caloricmeter. Anda bisa membeli alat tersebut di apotek atau di toko yang menjual alat-alat medis kelas ringan.
Jika anda sudah dapat menghitung dan menghapalnya setiap nilai kalori yang biasa anda makan dan tau kebutuhan kalori minimum anda, maka ini semakin mudah buat anda untuk membatasinya dan pastinya ada 'jaminan garansi' 1 kilo berkurang setelah berhasil mengurangi asupan sebanyak 3500 kalori perminggu.
Mungkin anda bertanya... terlalu sedikit turunnya jika hanya 1 kg per minggu.
Ingat, ini hanya dari pola makan saja loh. Belum termasuk aktifitas fisik yang anda lakukan seperti berolahraga. Seperti yang saya tuliskan di artikel sebelumnya, dengan hanya berolahraga selama 1 jam sehari saja maka dalam hitungan beberapa hari saja jumlah lemak yang bisa anda bakar juga menambah banyak lemak yang berkurang akibat pola makan seperti tadi.
Singkat kata, anda bahkan bisa menggurangi berat badan anda lebih dari 1 kilo dan bahkan kurang dari 1 minggu jika anda kombinasikan kedua hal tersebut.
Selain itu, jika anda rutin menjalankan ini, maka hasilnya bukan lagi sekedar tambahan tersebut tapi bisa berkali-kali lipat dari hitungan standar diatas karena saat anda melakukan diawal, otomatis metabolisme tubuh anda semakin baik.
Metabolisme yang lebih baik akan membuat proses pencernaan makanan menjadi lebih baik sehingga lemak yang terserap juga tidak banyak dan terbuang menjadi ampas. Ingat, tubuh anda juga membutuhkan lemak untuk tetap berfungsi normal dan berkembang. Tapi jangan sampai berlebihan.
Dengan cara ini, sadar atau tidak sadar anda sudah melakukan penurunan berat badan secara cepat yang juga pada akhirnya terbiasa dengan pola makan yang seimbang.
Mungkin anda juga masih bertanya, apakah ada cara alternatif lainnya karena anda memang benar-benar sulit mengontrol diet anda dan tidak ada waktu untuk berolah raga karena super sibuk.
Dalam kasus ini, disinilah peranan suplement yang memiliki kandungan tertentu, misalnya kaya akan fiber yang sangat kaya yang dapat membuat anda 'merasa kenyang' lebih lama tanpa mengurangi energi yang anda butuhkan. Bahkan dalam ekstrak dari tumbuhan tertentu, mereka bahkan bisa menolak penyerapan lemak dalam jumlah yang sangat banyak. Boleh dibilang...silahkan anda makan apa saja kesukaan anda...anda masih tetap kehilangan berat badan.
Untuk masalah tersebut, mudah-mudahan kita bahas di lain postingan. Untuk saat ini, tidak ada salahnya jika anda mencoba tindakan diatas.
Btw, kenapa merasa susah melakukan hal tersebut?
Jika anda tahu kegemukan anda bisa menyebabkan anda memiliki resiko tinggi terhadap penyakit diabetes, darah tinggi, stroke dan penyakit jantung, kenapa merasa susah melakukan diet tersebut?
Ingat loh, jika anda obesitas... resiko tersebut sangat siap menanti anda dibanding orang-orang yang memiliki body mass index (BMI) normal. Terlalu banyak orang yang masih dalam usia muda dan produktif tapi meninggal akibat ini (contoh kasus terbaru misalnya pemain sinetron Ade Namnung dll).
Jika media menyoroti tentang penyakit yang ia alami terhadap kejadian tersebut, tapi disinilah faktor obesitas yang membunuhnya secara perlahan melalui efek samping yang dihasilkannya.
Bisa dibilang Obesitas adalah cikal bakal pembunuh secara diam-diam. Dia tidak langsung membuat pembuluh darah anda tersumbat, dia tidak langsung membuat asupan darah dan nutrisi keotak anda terhambat, dia tidak langsung membuat persendian anda menjadi sangat menyakitkan disetiap gerakan, dia tidak lansung meningkatkan kolesterol dalam darah anda... Tapi hampir diatas 90% dia akan kasih syarat kalo dia telah sukses melumpuhkan anda pada usia dewasa diatas 40 tahunan.
Kalau sudah demikian, jika anda selamat, persiapkan dana yang cukup banyak untuk 'meladeni' berbagai penyakit tersebut selain tentunya hidup berdampingan dengan penyakit tersebut yang pastinya sangat amat tidak menyenangkan..
