Kita yang Terkadang tak Kuat dalam Berlari Mempunyai Potensi Berlari yang sama dengan Pelari Marathon.
Selamat datang kembali para pembaca yang setia. Pada artikel kali ini, penulis akan membahas tentang potensi lari manusia biasa sama tidak dengan potensi pelari maraton. Sebelumnya mari kita lihat hal - hal apa saja yang bekerja saat kita lari.
Yang bekerja saat kita lari adalah otot yang menempel pada tulang, jantung untuk memompa darah, dan paru - paru untuk mengatur pernapasan saat berlari
Berdasarkan kegunaan otot saat bergerak untuk berlari, otot dapat dibagi menjadi tiga kelompok berbeda yang bekerja secara berkesinambungan, yaitu:
- Otot Primer :
- Otot quadriceps femoris, memiliki bagian – bagian otot yang fungsinya mengaktifkan 2 sendi – sendi pinggul dan sendi lutut – terutama untuk menekuk pinggul (membungkuk) dan meluruskan lutut.
- Otot hamstring,terdiri dari 4 otot di belakang paha yang fungsinya sebagai mengaktifkan sendi lutut, terutama untuk gerakan menekuk lutut dan juga menggerakan sendi pinggul, terutama untuk meluruskan pinggul.
- Otot gluteus maximu, mempunyai fungsi yaitu untuk menjaga bagian belakang tubuh tetap tegap, atau untuk mendorong kedudukan pinggul ke posisi yang tepat.
- Otot iliopsoas,yaitu pendukung gerakan lekukan pinggul.
- Otot betis, tujuannya untuk menekuk plantaris pergelangan kaki dan lutut.
- Otot Pendukung :
- Otot biceps brachii,adalah otot lengan bagian atas yang berfungsi memutar lengan bawah dan menekuk siku, maka berlari akan lebih efisien bila dilakukan dengan siku di tekuk.
- Otot perut atas dan otot perut bawah, berfungsi menguatkan pusat tubuh (core) agar tidak mengalami cidera dan meminimalkan pembuangan energi pada saat perpindahan tenaga ke bagian ekstremitas tubuh (kaki dan tangan).
- Otot Tambahan :
- Otot intercostals eksternal, fungsinya penarikan napas.
- Otot intercostals internal, fungsinya pembuangan napas.
Menurut penulis semua orang bisa menjadi pelari yang handal, karena pasalnya tidak ada yang mustahil jika kita mau berlatih secara terus menerus. apalagi berlari adalah olahraga yang mudah dilakukan dan tidak diperlukan biaya yang begitu banyak, karena lari maraton tidak melulu di lapangan khusus, di jalan raya pun kita bisa melakukan lari maraton. Lari adalah cara yang sangat baik mempertahankan kebugaran fisik, mental maupun emosional kita. Di Amerika, Kanada dan negara lain yang mengalami musim dingin, kebiasaan lari maraton merupakan olahraga favorit.
Melihat mereka yang melakukan aktivitas ini siang hari di tengah terik matahari, apalagi menjelang musim dingin dan mereka melakukannya dimana saja. dan tidak bisa dipungkiri bahwa kegiatan olahraga ini berisiko cukup tinggi bahkan bisa membawa pada kematian, tetapi tenang saja karena penelitian yang dilakukan pada 750.000 pelari maraton di Inggris menunjukkan, risiko kematiannya hanya kurang 1 dari 100.000 pelari. maka dari itu, resiko kematian yang dimiliki oleh kegiatan maraton lebih kecil dibanding resiko kematian dari penyakit diabetes, bahkan ada yang mengatakan lebih berisiko kematian tinggi duduk di depan televisi daripada lari maraton, dan lain sebagainya.
Kematiannya pun selain dikaitkan dengan jantung, hiponatremi, kadar natrium yang rendah dalam darah adalah karena terlalu banyak minum saat kita berlari. Kalau seorang pelari maraton minum terlalu banyak, air juga akan kembali dikeluarkan di antaranya melalui keringat dari kulitnya dan berakibat natrium yang berada di dalam tubuh akan keluar bersama dengan keringat dari pori - pori.
Maka menurut penulis, semua orang bisa melakukan lari maraton yaitu ajang berlari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya, dan perlu diingat bahwa lari maraton tidak ada kaitannya dengan lari sprint karena lari sprint adalah lari dengan lintasan yang tidak sebegitu panjang dengan maraton, tetapi pelari dituntut berlari dengan kecepatan maksimum sedangkan lari maraton tidak dituntut kecepatannya, yang terpenting pada lari maraton adalah kestabilan kecepatan dalam berlari.
Karena memiliki angka kematian yang kecil dan lari maraton sangat berguna bagi kebugaran jasmani kita, maka penulis yakin bahwa semua orang yang bukan pelari maraton juga bisa. Berguna bagi kebugaran dan kesehatan jasmani karena maraton memiliki manfaat. Seperti olahraga lainnya, olahraga ini dapat menurunkan risiko beberapa penyakit seperti kardiovaskuler, yaitu serangan jantung, stroke, hipertensi, dan lain - lain. Lari jika dilakukan beberapa kali dalam seminggu juga menurunkan risiko diabetes, patah tulang, Insomnia, dementia, Alzheimer. Tak hanya itu. Lari membuat Anda lebih bahagia, kulit bisa menjadi lebih halus, sendi jadi lebih kuat, penampilan tetap bugar, bahkan bisa membuat risiko kanker menurun, maka kita bisa hidup lebih lama. Seperti yang sudah penulis tulis sebelumnya bahwa sebelum melakukan lari maraton dan menikmati dampak positif dari lari ini diperlukan latihan secara rutin. Jadi, ada beberapa cara agar bisa melakukan lari maraton yaitu :
1. Mulailah dengan berjalan kaki.
Beberapa pemula akan terlalu bersemangat dan berusaha mencoba langsung berlari sehingga merasa kesulitan dan kemudian menyerah. Jika kita terbiasa pasif atau jarang gerak dan tidak terbiasa menjalani hidup aktif, lebih baik kita mulai dengan berjalan untuk membangun stamina tubuh sebelum digunakan untuk berlari. Dimulai untuk berjalan selama 30 menit setiap harinya. Setelah terbiasa dan berjalan selama 30 menit mulai terasa mudah, kita bisa mulai menyertakan lari dalam aktifitas harian.
2.Latihan lari secara rutin 30 menit hingga dua jam.
pemula yang ingin mendapatkan banyak manfaat lari, cukup latihan rutin 30 menit hingga maksimal dua jam. Namun, latihan ini tak bisa dilakukan secara sembarangan, karena harus terprogram dengan baik jika ingin mendapatkan manfaat maksimal. disini pula dituntut komitmen pelari dalam menjalani latihan, jika tidak ada komitmen maka sangat bahaya untuk nanti pada saat lari maraton. dan perlu diingat pada saat Anda lari, jangan pernah mencampurkan latihan lari dengan jalan kaki. Lari yang dicampur dengan jalan kaki dapat membawa sejumlah risiko, yang utamanya adalah melemahkan kekuatan otot. maka dar itu berlari lah terus, karena kekuatan otot meningkat maka kecepatan lari pun bisa bertambah karena jantung dan paru-paru pun juga meningkat kekuatannya. Dampak positif yang lain adalah jika kekuatan otot meningkat, maka saat lari anda tidak akan merasakan nafas terengah-engah dan beban tubuh pun menjadi tidak seberat kalau anda mencampur lari dengan jalan kaki.
3. Lihat kondisi.
Program latihan lari juga bergantung kondisi, kebutuhan, kemampuan, dan tujuan pelari. karena melihat kondisi fisik pelari maka program tidak bersifat mutlak. Selain itu, program latihan lari juga perlu diperbarui dalam jangka waktu tertentu. Disarankan jika kondisi fisik kurang meyakinkan lebih baik berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.
3. Kecepatan stabil
Lari harus dilakukan dengan kecepatan stabil agar kondisi tubuh tetap hangat. Suhu tubuh ini berpengaruh pada kecepatan lari, maka saat lari baik latihan jelang lomba atau olahraga rutin, tetaplah konsisten berlari bukan mengombinasikan dengan jalan kaki. Jika Anda mengganti lari dengan jalan kaki, apalagi jika berhenti berlari, suhu tubuh menjadi dingin. Anda butuh energi lebih besar untuk memulai lari dari nol.
4. Well hydrated.
Pastikan cukup minum di sepanjang rute lari maraton karena biasanya water station hanya disediakan antara jarak 2,5 km pada lintasan. Saat berlari maraton sangat banyak cairan yang keluar dari dalam tubuh, tetapi juga perlu diingat bahwa kita juga tidak boleh meminum air terlalu banyak karena semakin banyak kita minum maka semakin banyak pula keringat yang dikeluarkan melalui pori - pori kulit.
Seperti yang sudah penulis tulis sebelumnya adalah kebanyakan minum dapat membawa dampak negatif yaitu kehilangannya natrium bersama dengan keluarnya keringat dari dalam tubuh. Untuk itu asupan cairan wajib terpenuhi dan perlu diingat secukupnya agar terhindar dari dehidrasi selama berlari dan memastikan bahwa semua sistem tubuh berfungsi dengan benar dan efisien (termasuk proses berkeringat), tetapi perlu diingat bahwa minumlah secukupnya jika berlebih akan membawa dampak negatif untuk tubuh anda. Pastikan hidrasi kita baik selama seminggu saat latihan menjelang lari maraton.
Pastinya pula kita memerlukan latihan yang teratur agar terhindar dari dampak - dampak negatif dari lari maraton. Dampak - dampak negatif yang dapat timbul jika tidak melakukan latihan secara teratur :
1. Kram
Kram adalah risiko yang cukup umum dalam olahraga lari. Kram adalah akibat dari kontraksi otot yang berlebih dari kontraksi otot dalam kegiatan biasanya sehingga otot mengalami kontraksi yang tidak seharusnya terjadi, maka terjadilah kram pada kaki. Ketika kram menyerang, hal terbaik yang bisa kita lakukan adalah menarik napas, tetap tenang jangan khawatir, duduk, dan mulai lakukan peregangan pada otot kaki yang mengalami kram. Peregangan terbukti cukup efektif untuk menghilangkan kram pada oto kaki, maka kita dijuga dituntut untuk melatih peregangan otot agar jika kita mengalami kram, kita tahu apa yang harus dilakukan.
Latihan peregangan yang sederhana dengan cukup menjaga area kram tetap dalam posisi diregangkan selama sekitar 3 sampai 5 menit. Dan jika kram datang pada waktu di lintasan, kita hanya mempunyai dua pilihan yaitu mundur dari lomba lari atau mulai lari kembali secara perlahan. Tapi satu yang pasti, meneruskan berlari dengan intensitas dan kecepatan yang sama dengan sebelumnya tentu saja adalah ide yang buruk, maka dari itu kita perlu mengurangi kecepatan berlari kita tetapi juga perlu diingat untuk menjaga kestabilan kecepatan berlari. Dan untuk mewaspadai terjadinya kram pada saat berlari, kita memerlukan latihan yang rutin menjelang lari maraton.
2. Kerusakan sendi
Sendi cukup berisiko karena memiliki fungsi sebagai bagian dasar untuk berlari. Saat lari, tubuh melangkah tanah melalui sendi, maka dengan kata lain sendi sering tertimpa dan karena sering terkena timpaan dapat memicu cedera lutut. Menutut studi pria diperkirakan lebih berisiko daripada wanita karena berat badan mereka seringkali lebih besar. Untuk menghindari kerusakan sendi, pilihlah tempat lari yang sesuai dengan mengamati permukaan tanahnya. Tempat yang datar atau lunak seperti track cinder, boardwalk, rumput atau track tanah membantu mengurangi daya bentur daripada berlari di aspal sehingga mengurangi kerusakan sendi.
3. Henti jantung
Risiko maraton yang paling berbahaya adalah cardiac arrest atau henti jantung. Henti jantung adalah suatu kondisi fatal yaitu pada saat jantung berhenti berdetak secara tiba-tiba karena gangguan gaya listrik pada otot jantung, sehingga jantung tidak dapat berdetak dengan normal dan memicu aritmia. Orang yang memiliki riwayat keluarga dengan masalah jantung atau kolesterol tinggi risikonya lebih tinggi untuk mengalami henti jantung. Secara teknis, terkena henti jantung berarti anda tidak bisa melakukan apapun kecuali meminta pertolongan. Maka dari itu, sesuaikan diri pada sesi latihan yang tepat dan juga jangan lupa untuk mendapatkan persetujuan dari dokter. Selalu waspadalah terhadap kemampuan tubuh anda dan jangan coba untuk melebihinya kemampuan tubuh.
Jadi dapat dilihat bahwa kita juga mempunyai potensi menjadi pelari maraton dengan berlatih secara rutin. Tidak hanya latihan saja yang harus Anda lakukan, namun mengubah beberapa gaya hidup seperti hanya mengonsumsi makanan sehat yang rendah lemak, kalori, dan gula dan jangan lupa cukup istirahat ketika malam hari untuk menjaga kebugaran jasmani kita. Seperti dilansir dalam http://lifestyle.kompas.com ”Rahasianya adalah berlatih secara serius. Tidak ada hal lain yang dilakukan pelari Kenya kecuali berlatih dan berlatih,” ujar Ngare Joseph, pelari Kenya dan ia melakukan latihan keras dan disiplin waktu yang ia tunjang dengan tersedianya wadah kompetisi. Maka dari itu, jangan mudah menyerah jika awalnya kita mudah lelah, dan harus membiasakan diri maka impian dapat berlari sejauh 42,195 kilometer dapat dilalui. Jadi, sekian penulis, semoga dapat menginspirasi dan yang terpenting jangan mudah menyerah untuk melakukan sesuatu yang baru.
Sumber :
http://dunialari.com/otot-apa-yang-bekerja-ketika-kita-berlari/
http://lifestyle.kompas.com/read/2013/12/29/1658565/Mau.Kuat.Lari.Jarak.Jauh.Ini.Rahasianya
