3. Kurangi Waktu Duduk
Penelitian menunjukkan bahwa duduk terlalu lama, bahkan bagi mereka yang rutin berolahraga, tetap berdampak negatif terhadap kesehatan. Menurut Prof. Hu, perilaku sedentari seperti menonton TV dalam waktu lama berkontribusi terhadap obesitas dan mengurangi waktu untuk bergerak, yang akhirnya meningkatkan risiko kematian dini.
Strategi sederhana untuk mengatasi ini termasuk berjalan kaki selama 5--10 menit setiap jam, berdiri saat berbicara di telepon, atau menggunakan meja kerja berdiri. Dr. Amanda Boyce dari NIH juga menyarankan untuk menggabungkan aktivitas fisik dengan kebiasaan menyenangkan, seperti menonton TV sambil berjalan di treadmill.
4. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Olahraga rutin bukan hanya memperkuat otot dan jantung, tetapi juga mempertahankan fungsi kognitif di usia lanjut. Penelitian yang dirilis akhir tahun 2024 menunjukkan bahwa kebugaran kardiorespirasi berkaitan erat dengan kesehatan otak pada lansia, termasuk memori dan kemampuan berpikir.
CDC merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Dr. Katherine T. Ward dari Stanford Medicine menekankan bahwa aktivitas fisik secara langsung berpengaruh pada kualitas hidup lansia. Sementara Boyce menganjurkan pendekatan praktis seperti menambah 30 menit waktu olahraga mingguan atau melakukan aktivitas keluarga yang melibatkan gerakan fisik seperti dansa bersama.
5. Berhenti Merokok
Merokok masih menjadi penyebab utama kematian yang dapat dicegah di dunia. Data menunjukkan bahwa satu dari lima kematian di Amerika Serikat berkaitan langsung dengan konsumsi rokok. Frank Hu dan timnya dalam studi tahun 2018 menyimpulkan bahwa tidak pernah merokok adalah salah satu dari lima faktor kunci dalam memperpanjang umur.
Berhenti merokok dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti kanker, jantung koroner, diabetes, dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Penelitian juga menunjukkan bahwa menghentikan kebiasaan merokok dapat menambah usia harapan hidup hingga 10 tahun.
6. Tidur yang Berkualitas dan Cukup
Tidur merupakan fondasi penting bagi kesehatan dan umur panjang. Penelitian menunjukkan bahwa tidur malam yang cukup---sekitar 7 hingga 9 jam bagi orang dewasa---berperan penting dalam menjaga keseimbangan hormonal, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dan gangguan kognitif. Studi yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology pada tahun 2022 menunjukkan bahwa individu yang memiliki kebiasaan tidur sehat (durasi tidur ideal, tidak sering terbangun di malam hari, dan bangun dengan segar) memiliki risiko kematian dini yang 30% lebih rendah dibandingkan mereka yang memiliki pola tidur buruk.
