Kesehatan

Olahraga Sederhana di Rumah untuk Lansia agar Tetap Segar Bugar

28 Maret 2019   00:38 Diperbarui: 28 Maret 2019   09:38 78 0 0

Lanjut usia atau sering disebut lansia adalah seseorang yang telah mengalami penuaan ditandai dengan menurunnya beberapa fungsi tubuh. Banyaknya penurunan fungsi tubuh yang dialami seorang lansia, menyebabkan terjadinya penurunan kualitas hidup pada lansia. 

World Health Organization (WHO) menggolongkan lansia menjadi 4 yaitu usia pertengahan (middle age) adalah 45-59 tahun, usia lanjut (elderly) adalah 60-74 tahun, lanjut usia tua (old) adalah 75-90 tahun, dan usia sangat tua (very old) diatas 90 tahun. 

Lanjut usia merupakan individu yang mengalami perubahan fisik, kondisi tersebut dapat menurunkan keseimbangan dinamis dan meningkatkan risiko jatuh. Sekitar 30-50% dari populasi lanjut usia mengalami jatuh setiap tahunnya.

Kebanyakan lansia banyak yang menghabiskan waktunya dengan tidur dan duduk santai di depan rumah maupun di depan televisi, hal ini akan berdampak negatif bagi kesehatan mereka dan dapat mengakibatkan tubuh mulai berhenti pertumbuhannya disebabkan penyalahgunaan otot. 

Bahkan sering kita lihat banyak lansia yang mengalami kelelahan otot, ketegangan otot, kepenatan, kurangnya keseimbangan saat beraktifitas bahkan stress bisa mereka alami. 

Sering kita lihat para lansia tidak bisa berolahraga secara optimal dikarenakan pergerakan mereka terbatas. Perubahan fisik  yang terjadi pada lansia akan menyebabkan beberapa gangguan fungsi tubuh. Perubahan tersebut akan mengakibatkan terjadinya penurunan keseimbangan pada lansia yang akan mengakibatkan terjadinya resiko jatuh.

 Lansia sering mengalami jatuh dan tergelincir dikarenakan keseimbangan mereka menurun. Selain itu, jatuh dapat menyebabkan lansia membatasi pergerakannya. Walaupun sebagian lansia yang jatuh tidak sampai menyebabkan kematian atau gangguan fisik, tetapi kejadian ini tidak bias dianggap peristiwa yang ringan. 

Jatuh pada lansia juga dapat menyebabkan gangguan psikologis berupa perasaan takut akan jatuh lagi, sehingga lansia  menjadi takut untuk  berjalan. Agar tidak mengalami jatuh maka lansia harus mengetahui cara mencegah jatuh. Jatuh dapat dicegah dengan cara latihan fisik.

 Banyak hal yang bisa dilakukan untuk mencegah jatuh di usia tua, salah satu upaya yang dapat dilakukan yaitu dengan banyak melakukan kegiatan-kegiatan olahraga seperti, yoga, jogging, berenang, senam lansia, tai chi chuan dan masih banyak lagi kegiatan-kegiatan olahraga lainnya.

Menurut penelitian yang dilakukan di negara China, Korea dan beberapa negara lainnya latihan fisik pada   lansia terbukti dapat membuat lansia sehat, bugar dan bahagia dihari tuanya. Karena lansia dapat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa bantuan anak dan cucu, kekuatan otot meningkat dan terhindar dari jatuh. Selain itu latihan fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup lansia. Berikut jenis latihan fisik yang bisa diterapkan lansia dirumah:

Senam bugar lansia merupakan salah satu gerakan ringan yang dapat diterapkan pada lansia. Senam bugar lansia dapat dilakukan selama 15-45 menit secara berkelanjutan dengan frekuensi latihan 3-4 kali dalam seminggu, waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari.  Gerakannya adalah sebagai berikut :

  1. Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu
  2. Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan
  3. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan.
  4. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu
  5. Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dan leher, raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai
  6. Letakkan tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya
  7. Dengan tangan disamping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain
  8. Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri lalu ke kanan
  9. Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi, bergantian dengan yang lain
  10. Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin kembali lagi (kaki bergantian )

Latihan Keseimbangan Kaki

Olahraga ini sangat bermanfaat untuk membantu dalam memperkuat paha pinggul bokong dan otot yang ada di punggung bagian bawah. Sedangkan sisi kaki harus berdiri di belakang kursi dengan menahan secara seimbang. 

Anda bisa mengangkat satu kaki ke samping dan menjaga agar selaras dan tumit bisa terangkat ke pinggul. Sembari mempertahankan langsung kembali dan sedikit membukukan badan kemudian secara perlahan bisa menurunkan kaki.

Anda bisa menggunakan kursi yang sama untuk menjaga keseimbangan dan secara perlahan mengangkat satu kaki di belakang Anda . Tahan sejenak untuk menurunkan kaki. Usahakan jangan menekuk kaki yang terangkat atau titik pada jari kaki dan menjaga kaki yang berdiri dengan sedikit menekuk.

 Dalam setiap latihan bisa melakukan minimal sebanyak 2 set dengan melakukan pengulangan untuk setiap bagian kaki. Jangan lupa lakukan secara bergantian. Latihan ini bisa dilakukan setiaphari pagi atau sore selama 10-15 menit.

Penguatan Otot Kaki

Dalam meregangkan paha depan anda bisa memulai dengan posisi berdiri yang berada di belakang kursi dan mulai raih dengan menggunakan tangan kanan Anda. Setelah itu tekuk kaki kiri di belakang Anda dan ambil posisi kaki Anda dengan menggunakan tangan kiri Anda. Pastikan agar mampu menjaga paha yang dekat dengan tegak lurus ke lantai. Anda harus menahan hingga 30 detik atau bahkan cukup lama hingga mampu merasakan peregangan di depan paha di tekuk. Bisa diulangi pada sisi yang lain.

Jogging / Berlari Kecil

Gerakan yang sangat mudah dan gratis di lakukan siapapun. Jalan kaki sangat baik untuk para lanjut usia karena melatih otot dan tulang agar mampu bergerak secara aktif. Sebelum mengajak yang telah berlanjut usia anda harus memastikan mereka masih mampu untu ikut terlibat dalam kegiatan jalan sehat. 

HALAMAN :
  1. 1
  2. 2