Diet Vegan dan Risiko Osteoporosis

Oleh: dr. Audria Graciela, dr. Wina Sinaga, M.Gizi, Sp.GK

(Program Studi PPDS IGK Departemen Ilmu Gizi FKUI RSCM)

Osteoporosis merupakan kondisi hilangnya densitas mineral tulang, yang menyebabkan menurunnya kekuatan tulang dan seiring berjalannya waktu dapat meningkatkan risiko terjadinya patah tulang. Densitas mineral tulang bergantung pada aktivitas pembentukan dan pemecahan jaringan tulang. Bertambahnya usia mengakibatkan aktivitas pemecahan tulang melampaui kemampuan pembentukannya. Salah satu cara pencegahan osteoporosis adalah dengan mengoptimalkan asupan nutrisi untuk menjaga massa tulang sepanjang usia.(1)
Kalsium adalah nutrien yang paling sering dihubungkan dengan osteoporosis. Kalsium sangat dibutuhkan untuk kinerja otot dan jantung, sehingga pada saat tubuh kekurangan kalsium tubuh akan mengambilnya dari tulang.(2 )Tidak cukupnya kalsium bukan merupakan satu-satunya penyebab osteoporosis, namun diet yang mengandung kecukupan kalsium pada tiga dekade pertama kehidupan dikatakan dapat memaksimalkan massa tulang.(3)
Susu dan produk turunannya merupakan bahan makanan sumber utama kalsium. Selain itu ikan yang dapat dimakan tulangnya seperti ikan sarden juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi.(3) Mayoritas bahan makanan sumber kalsium berasal dari produk hewani, sehingga menjadi pertanyaan apakah diet vegetarian dapat memenuhi kebutuhan kalsium dan meningkatkan risiko osteoporosis?

Makanan Nabati untuk Mencegah Osteoporosis
Selain kalsium, terdapat beberapa vitamin dan mineral yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang, antara lain: fosfor, magnesium, vitamin D dan vitamin K. Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin dan mineral tersebut dapat menjadi salah satu usaha dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis.
 
Makanan Sumber Kalsium
Kalsium bersama dengan fosfor terkandung pada bagian mineral dari tulang dalam jumlah besar. Keduanya merupakan bagian dari pembentuk hidroksiapatit, yaitu substansi kristal yang membentuk substansi dasar di tulang.(4) Menurut angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, orang dewasa membutuhkan 1000 – 1200 mg kalsium per hari.(5) Jumlah ini kurang lebih setara dengan 3 – 4 gelas susu.(1) Orang yang tidak mengonsumsi susu dan produk turunannya seringkali memiliki asupan kalsium yang tidak adekuat.(3)
Meski demikian, tidak dapat mengonsumsi susu dan produk turunannya bukan berarti tidak bisa mendapatkan kalsium dari makanan lainnya. Beberapa sayuran hijau dapat menjadi makanan sumber kalsium yang baik. Kembang kol, selada air, kubis, kale, sawi hijau, brokoli dan pakcoy memiliki kandungan kalsium yang dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Sayur bayam juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi, tetapi kandungan asam oksalat di dalamnya dapat mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh.(3)  

Makanan Sumber Fosfor
Fosfor juga merupakan mineral yang penting bagi tulang. Kekurangan fosfor dapat mengakibatkan berkurangnya mineralisasi tulang, meski kondisi ini jarang ditemukan. Asupan fosfor dapat mempengaruhi penyerapan kalsium. Konsumsi fosfor yang terlalu banyak dapat membuatnya membentuk ikatan dengan kalsium, sehingga mengganggu penyerapan kalsium.(1)
Fosfor dapat ditemukan pada banyak jenis makanan, sehingga kondisi kekurangannya sangat jarang ditemukan. Selain protein hewani dan produk susu, fosfor dapat ditemukan pada kacang-kacangan seperti kacang almond, biji bunga matahari, serta tofu.(3)

Makanan Sumber Magnesium
Magnesium memiliki peran penting dalam pembentukan hidroksiapatit dan dapat meningkatkan kekuatan tulang.(1) Lebih dari setengah jumlah magnesium di tubuh dapat ditemukan di tulang.(3)
Orang dewasa sehat membutuhkan magnesium sebesar 330 – 360 mg per hari.5 Kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum merupakan makanan sumber tinggi kandungan magnesium. Magnesium juga merupakan bagian dari molekul klorofil, sehingga sayur-sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan bayam juga dapat menjadi sumber magnesium.(3 ,6) Dua mangkuk bayam saja sudah hampir mencukupi kebutuhan magnesium harian bagi orang dewasa.(6)  

Makanan Sumber Vitamin D
Vitamin D dianggap sebagai vitamin yang memiliki sifat protektif terhadap tulang. Vitamin D dapat membantu penyerapan kalsium, meningkatkan mineralisasi dan menstimulasi pembentukan tulang.(1)
Vitamin D umumnya ditemukan pada sumber makanan hewani, seperti susu, kuning telur, ikan salmon, dan sarden. Meski begitu, saat ini beberapa produk susu nabati seperti susu kedelai dan susu almond menambahkan vitamin D ke dalam produknya melalui proses fortifikasi.(3)
Vitamin D dapat dibentuk tubuh manusia dengan bantuan sinar matahari. Jika seseorang mendapatkan sinar matahari yang cukup, konsumsi makanan sumber vitamin D menjadi tidak esensial.(3)

Makanan Sumber Vitamin K
Vitamin K memiliki peran penting dalam kesehatan tulang. Vitamin ini memediasi pengubahan asam amino glutamat menjadi protein Gla. Proses ini penting untuk pembentukan dari kristal hidroksiapatit.(1)
Vitamin K juga berpartisipasi dalam metabolisme protein tulang osteokalsin. Tanpa hadirnya vitamin K, osteokalsin  tidak dapat mengikat mineral yang dibutuhkan untuk pembentukan tulang.(3)
Seperti vitamin D, vitamin K bisa didapatkan tidak hanya dari sumber makanan saja. Bakteri di dalam usus manusia dapat memproduksi vitamin K, tetapi kadarnya umumnya tidak dapat mencukupi kebutuhan tubuh. Karena itu, asupan vitamin K menjadi penting untuk dicukupi. Vitamin K terutama dapat ditemukan pada sayur-sayuran hijau seperti bayam, kale, asparagus, brokoli, serta selada.(3)

Selain berbagai makanan sumber vitamin dan mineral di atas, osteoporosis juga dipengaruhi oleh faktor aktivitas fisik, berat badan dan komposisi tubuh. Aktivitas fisik yang bersifat weight-bearing serta melatih ketahanan, dapat meningkatkan densitas mineral tulang dan massa tulang. Obesitas sentral dan lemak perut menyumbangkan faktor risiko terjadinya inflamasi dan resistensi insulin, di mana kedua hal tersebut memiliki efek negatif bagi kesehatan tulang.(1)
Setelah mengetahui bahan makanan sumber dan faktor lain yang dapat menjaga kesehatan tulang, sebaiknya kita mulai menerapkannya sejak dini sebelum terlambat.  
 

Referensi:
1.Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. Modern nutrition in health and disease. 11th Ed. Philadelphia: Lipincot Williams&Wilkins; 2014.
2.Byrd-bredbenner C, Moe G, Berning J, Kelley D. Wadlaw’s perspectives in nutrition: a functional approach. USA: McGraw Hill; 2018.
3.Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition 11th Edition. 2018; USA: Cengage Learning.
4.Medeiros DM, Wildman RE. Advanced human nutrition. 4th Ed. USA: Jones & Bartlett Learning; 2019.
5.Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
6.Medeiros DM, Wildman REC. Advanced human nutrition. 4th ed. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2019.