Harvard School of Public Health, mempublikasikan penelitian bahwa pria yang melakukan latihan angkat beban setiap hari dipastikan memiliki lemak di perut lebih sedikit daripada pria yang melakukan jenis olahraga lainnya, semisal aerobik. Lingkar pinggang pria memang cenderung bertambah seiring dengan pertambahan usianya. Akan tetapi pria yang rutin latihan angkat beban selama 20 menit sehari memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil daripada pria yang rajin aerobik dengan durasi yang sama. Meskipun demikian, aktivitas aerobik (lari, jogging, senam) yang dikombinasikan dengan latihan angkat beban, dapat membantu menghilangkan lemak di perut orang dewasa, sekaligus meningkatkan massa otot (sumber).
Peralatan angkat beban yang lengkap tentunya tersedia di tempat-tempat fitnes seperti gym. Akan tetapi, untuk fitness di tempat gym tentu saja memerlukan waktu yang khusus dan tentu saja pengeluaran/biaya khusus yang tidak sedikit. Hal inilah yang seringkali membuat para pria malas untuk berolahraga khususnya di tempat fitness atau gym. Olahraga yang biasa saja seperti lari, aerobik, senam dan bersepeda ternyata tidak terlalu dapat mengerem laju pertambahan lingkar pinggang akibat lemak yang pertambah di perut. Bila tidak diimbangi dengan olahraga yang tepat, maka perut akan semakin maju alias gendut.
Untungnya, melakukan olahraga fitness layaknya di gym ternyata bisa dilakukan di rumah sendiri dengan peralatan yang sederhana dan juga bantuan dari anggota keluarga (istri dan anak). Tidak percaya? Inilah pengalaman saya yang sudah sejak lama melakukannya.
Peralatan sederhana dan seadanya untuk fitness bersama keluarga di rumah (foto pribadi).
Pemanasan
Olahraga pemanasan sangat penting dilakukan sebelum melakukan olahraga inti yang akan membakar lemak di perut sehingga berefek pada penurunan lingkar pinggang. Pemanasan dapat dilakukan dengan berlari-lari di tempat, mengelilingi kamar atau mengelilingi rumah. Beberapa variasi lari dapat dilakukan dengan kecepatan yang berbeda-beda agar tidak cepat bosan. Pemanasan juga dapat ditambah dengan melakukan lompat tali dengan beberapa variasi gerakan yang akan membuatnya makin asyik. Sekitar 5 – 10 menit berlari dan lompat tali, maka aktivitas jantung mulai terasa, keringat pun mulai keluar. Olahraga bisa dilanjutkan dengan senam ringan untuk meregangkan otot-otot agar siap melakukan olahraga inti yang cukup berat.
Olahraga Inti
Saya menyebutnya olahraga inti karena relatif lebih berat dan akan membuat keringat mengucur deras. Olahraga ini terdiri dari push-up, pull-up dan sit-up dan angkat beban itu sendiri. Bila di tempat fitness atau gym telah tersedia peralatan khusus untuk masing-masing aktivitas tersebut, maka di rumah bisa menggunakan peralatan yang sederhana. Bukan itu saja, kita juga bisa melibatkan anak-anak untuk membantu berolahraga sekaligus mengajaknya bermain yang menyenangkan.
1. Push-up:
Dapat dilakukan di lantai ataupun menggunakan bantuan tembok dan tempat tidur. Push-up dapat dilakukan dengan berbagai variasi seperti tangan terbuka, tangan terkepal, bergantian satu tangan, atau sambil bertepuk tangan. Posisinya pun bisa berganti-ganti. Selain posisi normal di lantai, bisa mencoba push-up dengan tangan menumpu di tembok atau tempat tidur atau sebaliknya, kaki berada di posisi lebih tinggi (bertumpu di tempat tidur/kursi) dan tangan bertumpu di lantai. Push-up juga dapat dilakukan dengan menambahkan beban di pinggang misalnya membiarkan anak-anak duduk kala sedang melakukan push-up. Hal ini sama saja juga seperti mengajak anak-anak kita bermain dan sekaligus memberi contoh pada mereka bahwa olahraga itu menyenangkan. Melakukan push-up jangan sampai memaksakan diri, lakukan saja sesuai kemampuan dan secara bertahap.
2. Sit-Up
Sit-Up bisa dilakukan dengan kaki lurus atau menekuk. Saya lebih senang sit-up dengan kaki lurus karena bisa melibatkan anak-anak untuk sekalian bermain dan bercengkerama dengan mereka. Anak-anak saya akan antusias untuk duduk diujung kaki yang berfungsi sebagai penahan. Bantal dijadikan alas duduk agar anak-anak menjadi nyaman dan tidak cedera. Selama sit-up anak-anak dapat membantu menghitung berapa kali sit up sudah dilakukan. Juga bisa sekalian bercanda dengan membuat ekspresi lucu saat gerakan bangkit yang akan membuat anak-anak tertawa terpingkal-pingkal.
3. Pull-Up
Pull-up dapat dilakukan dengan memanfaatkan kusen pintu di rumah. Yang perlu diperhatikan, adalah kekuatan kusen pintunya. Jangan sampai roboh saat sedang dipakai pull-up. Pastikan anak-anak menjauh dari tempat kita melakukan pull-up untuk keamanan mereka. Namun kita tetap dapat melibatkan partisipasi mereka dengan menghitung pull up yang dilakukan.
4. Angkat beban
Olahraga inti yang pamungkas adalah angkat beban. Bila memungkinkan kita dapat membeli barbel dalam berbagai ukuran beban sesuai dengan kemampuan berolahraga dan tentu saja kemampuan keuangan :) Selain barbel, saya juga melibatkan anak-anak dalam latihan angkat beban. Saya mengangkat anak-anak secara bergantian dan juga dengan cara yang bervariasi. Anak-anak sangat antusias menunggu giliran diangkat, malah mereka kerap kali ingin tetap diangkat walaupun ayahnya sudah mulai merasakan letih. Bukan itu saja, istri pun bisa ikut-ikutan minta diangkat. Sebagai suami, tentu saja pantang untuk menolak permintaannya. Bisa dibayangkan betapa semarak dan berwarnanya suasana fitnes yang dalam suasana seperti ini.
Pendinginan
Setelah melaksanakan olahraga ini yang relatif cukup berat, jangan lupa melakukan olahraga pendinginan. Hal ini sangat penting untuk mengembalikan otot-otot ke posisi yang lebih rileks setelah dilatih agak keras. Pendinginan dilakukan dengan tetap melakukan gerakan-gerakan olahraga intensitas ringan seperti senam, berlari-lari kecil atau cukup berjalan-jalan santai. Pendinginan penting untuk menghindari penurunan tekanan darah yang mendadak. Selain itu juga dapat menghindari nyeri/cedera otot dan juga mengurangi pegal.
---
Bagaimana? Sekarang percaya kan kalau fitness bisa dilakukan di rumah dengan peralatan sederhana/seadanya dan melibatkan anggota keluarga? Suasananya malah menyenangkan karena melibatkan anggota keluarga terutama bisa sekaligus bermain bersama anak-anak. Selain itu relatif lebih fleksibel waktunya dibandingkan dilakukan di tempat gym, lebih murah pula.
Yang penting selalu utamakan anak-anak, jangan sampai terjadi hal-hal yang bisa membuatnya cedera saat terlibat dalam olah raga di rumah. Misalnya menyuruh anak-anak sementara menjauh saat melakukan lompat tali, pull-up atau sedang mengangkat barbel. Mereka bisa tetap terlibat dengan memberikan hitungan ataupun memberikan semangat. Yang terpenting, jangan sampai memaksakan diri. Lakukan saja secara bertahap dan sesuai kemampuan. Selamat berfitness ria dalam suasana yang menyenangkan. Salam.