Dalam proses membangun massa otot, dibutuhkan waktu yang tidak instan supaya mendapatkan hasil maksimal. Dalam proses menaikan massa otot, membutuhkan waktu hingga berbulan-bulan agar otot dapat terbentuk dengan baik.
Jika kamu ingin menaikan atau menambah massa otot, maka kamu perlu melewati fase bulking. Bulking adalah fase dimana kamu mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori lebih banyak dari kalori yang tubuh kamu keluarkan setiap harinya.
Bulking biasanya dilakukan selama 4-8 bulan sesuai dengan target yang di impikan. Dengan bulking, maka tubuh kamu dapat menambah berat badan dengan lebih cepat.
Namun, perlu di ketahui bahwa dalam proses bulking selain massa otot yang naik, tetap ada kemungkinan akan pertumbuhan lemak pada tubuh yang juga akan meningkat.
Nah, untuk meminimalisir kelebihan lemak pada tubuh dan kurangnya massa otot yang tumbuh. Berikut beberapa tips bulking yang bisa kamu lakukan supaya membentuk otot, bukan lemak.
- Ketahui asupan kalori harianmu
Sebelum kamu mulai melakukan bulking, kamu perlu mengetahui berapa asupan kalori harianmu. Setelah mengetahui kebutuhan asupan kalori yang diperlukan tubuh dalam sehari, kamu perlu menambahkan 10-20% asupan kalori tambahan ke makananmu selama proses bulking nanti.
Untuk mengetahui jumlah kalori makanan yang perlu kamu konsumsi, coba gunakan timbangan makanan untuk mengukur berat makanan tersebut. Lalu, gunakan kalkulator kalori untuk menghitung jumlah keseluruhan kalori dari makanan yang kamu konsumsi dalam sehari.
- Perbanyak konsumsi karbohidrat
Dalam proses bulking, makanan yang dikonsumsi harus berisi kandungan karbohidrat, protein, dan nutrisi lain yang cukup bagi tubuh. Supaya asupan kalori yang masuk dapat lebih banyak, kamu bisa memperbanyak konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi. Karbohidrat merupakan penyumbang kalori yang cukup tinggi. Selain itu, karbohidrat juga dapat digunakan sebagai sumber energi utama tubuh dalam beraktivitas.
Karbohidrat lebih baik daripada lemak, sebab dalam karbohidrat terdapat insulin yang tinggi dan dapat membantu memproses glikogen ke tubuh sebagai energi. Usahakan untuk memenuhi 40-60% dari porsi makananmu dengan makanan yang mengandung karbohidrat.
Contoh makanan yang tinggi karbohidrat diantaranya adalah nasi, ubi, oatmeal, gandum, dsb.
- Konsumsi suplemen tambahan