Pentingnya Menjaga Pola Makan Sehat Bagi Ibu Menyusui
Masa-masa menyusui adalah masa-masa yang penuh kebahagiaan sekaligus menjadi sebuah tantangan terbesar bagi seorang ibu pasca melahirkan. Begitupun yang saya rasakan baru-baru ini, menjadi ibu menyusui bagi saya adalah sebuah kebahagiaan sekaligus kebangaan tersendiri, karenanya sebesar apapun tantangan menyusui itu sebisa mungkin akan saya lewati. Semenjak hamil, melahirkan lalu menjalani masa-masa menyusui saya jadi lebih kritis dalam urusan menjaga pola makan, sebab urusan makan kini bukan hanya bertujuan untuk memuaskan rasa lapar atau menjaga kesehatan diri sendiri, tapi juga sebagai sebuah upaya untuk memberikan asupan nutrisi terbaik bagi sang buah hati sejak dini.
Kalau dulu, sejak tahun 1952 kita kerap mendengar kampanye Pemerintah soal konsep makan sehat dengan program 4 sehat 5 sempurna, maka kini Pemerintah gencar mengkampanyekan konsep pola makan baru yang dikenal dengan pedoman gizi seimbang (PGS). Meskipun telah dikampanyekan sejak tahun 90an, sayangnya masih banyak masyarakat yang belum begitu faham mengenai konsep pedoman gizi seimbang ini. Memahami konsep pedoman gizi seimbang sebetulnya mudah, kita hanya perlu memperhatikan proporsi dan variasi ideal makanan sehari-hari sesuai dengan pedoman yang disarankan. Idealnya, dalam 1 kali porsi makan besar mencakupi 50% buah-buahan dan sayur, 25% protein hewani/nabati dan 25% diisi dengan sumber karbohidrat, kemudian dilengkapi dengan konsumsi cairan yang cukup, membatasi konsumsi gula, garam dan minyak, serta tak lupa mencuci tangan dengan sabun sebelum makan.
Kebutuhan asupan kalori dari makanan meningkat pada ibu menyusui, setidaknya dalam 6 bulan pertama saat memberikan ASI ekslusif pada bayi, Ibu memerlukan energi tambahan sebanyak 330-440kkal perhari untuk dapat memproduksi ASI dalam jumlah yang normal dan cukup untuk bayi. Oleh karena itu total kebutuhan energi ibu menyusui akan meningkat menjadi 2440 kkal setiap harinya yang dapat dibagi menjadi 6 kali makan, yaitu 3 kali makan berat dan 3 kali makanan selingan/cemilan sesuai yang disesuaikan dengan saran penyajian berdasarkan pedoman gizi seimbang.
Cara Happy untuk Mencukupi Kebutuhan Nutrisi bagi Ibu Menyusui
Kebutuhan nutrisi harian juga meningkat saat menyusui, khususnya kebutuhan akan protein sebagai makronutrien yang sangat penting bagi tubuh. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, seorang perempuan dewasa dengan usia sekitar 16-49 tahun membutuhkan setidaknya 56-59 gram protein kemudian saat menyusui kebutuhan protein ini akan meningkat sebanyak 20 gram setiap harinya. Bagi Ibu, protein terbukti memiliki segudang manfaat, misalnya saja untuk penyembuhan luka pasca melahirkan baik bagi ibu yang melahirkan dengan metode section caesarea ataupun ibu yang melahirkan normal dan memiliki robekan di jalan lahir. Protein mengandung asam amino yang tinggi yang berperan meregenerasi sel-sel yang rusak sehingga dapat mempercepat proses penyembuhan luka pasca melahirkan.
Saya ingat betul saat keluar dari rumah sakit pasca melahirkan kemarin, Dokter obgyn yang menangani saya berpesan agar selama menjalani masa nifas saya rutin mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti telur, daging-dagingan dan kacang-kacangan khususnya kedelai agar luka episiotomi pasca persalinan saya cepat sembuh, dan setelah saran itu saya lakukan ternyata memang benar luka episiotomi saya sembuh lebih cepat yaitu dalam waktu kurang dari 2 minggu yang mana biasanya secara normal luka episiotomi baru akan sembuh dalam waktu sekitar 4 minggu.
Tidak hanya bermanfaat untuk Ibu pasca melahirkan, protein juga berperan penting dalam proses produksi ASI dalam tubuh. Kecukupan protein pada ibu menyusui, akan meningkatkan kualitas ASI secara signifikan, selain itu protein juga sangat diperlukan bagi perkembangan jaringan-jaringan otot dalam tubuh bayi yang masih dalam tahap perkembangan. Protein juga bermanfaat untuk meningkatkan sistem imun, memaksimalkan metabolisme bayi dan menopang pertumbuhan sel-sel yang menopang pertumbuhan jaringan penting pada tubuh  mulai dari otak, tulang, otot, kulit hingga kuku dan rambut bagi sang bayi.
Meskipun sangat penting dan memiliki manfaat yang luar biasa, namun sayangnya tubuh kita tidak bisa memproduksi protein, sehingga kecukupan asupan protein harian benar-benar bergantung pada asupan makanan. Protein bisa didapatkan baik dari hewan maupun tumbuh-tumbuhan (protein nabati) yang mana keduanya harus dikonsumsi secara rutin dalam porsi yang seimbang. Sumber makanan yang mengandung protein hewani berasal dari susu, keju, yoghurt, daging-dagingan, ikan, dan telur sedangkan protein nabati bisa diperoleh dari sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, kentang kemudian buah-buahan seperti alpukat, kurma, dan pisang serta kacang-kacangan seperti misalnya kacang kedelai dan olahannya. Sadar akan pentingnya protein bagi tubuh, membuat saya rutin menyajikan sumber panganan kaya protein dalam piring makan saya sehari-hari baik sebagai lauk pauk ataupun cemilan, mulai dari ikan, telur, daging-dagingan, susu kedelai, edamame kukus, tempe dan tahu.Â
Selain memastikan kecukupan asupan protein pada saat makan besar, saya juga selalu menyediakan cemilan sehat kaya protein untuk disajikan dirumah sebagai makanan selingan, dan pilihan saya adalah Soyjoy, kedelai dan snack sehat yang memiliki kandungan protein dan serat yang tinggi. Soyjoy dibuat dari kedelai utuh yang dipanggang, bebas gluten, tanpa pemanis buatan dan tanpa pengawet sehingga mengkonsumsi soyjoy sebagai cemilan dapat bermanfaat untuk kesehatan. Sebagai the king of beans, kedelai memang telah sejak lama dikenal sebagai makanan super (superfood) karena mengandung 38% protein dan 18% serat yang bermanfaat bagi tubuh. Penelitian termutakhir membuktikan bahwa kedelai dan produk olahannya memiliki sifat lipokolesterolemik sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol, serat yang terkandung dalam kedelai juga memiliki kadar indeks glikemik yang rendah sehingga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan cara mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
