Begini Cara Mengatasi Susah Tidur Usai Terbangun di Tengah Malam

Tidak ada yang lebih menyebalkan ketimbang terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali. 

Kebanyakan orang mengira penderita insomnia adalah mereka yang sulit tertidur, sehingga sampai jauh tengah malam baru bisa memejamkan mata dan tertidur. Tapi ternyata terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi adalah suatu jenis insomnia juga. Dan artikel ini lebih diperuntukkan untuk penderita insomnia tipe ini, sleep maintenance insomnia.

Pastikan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh untuk memastikan bahwa tidak ada gangguan kesehatan yang menyebabkan insomnia, baik secara fisik maupun mental. Karena untuk insomnia yang disebabkan gangguan kesehatan, tentunya ada pengobatan khusus yang harus dikonsultasikan kepada dokter.

Saya sama sekali tidak mengalami kesulitan tidur, sekitar jam 9-10 malam (kayak anak kecil memang) biasanya saya sudah mengantuk dan tertidur. Hanya saja biasanya saya terbangun beberapa kali untuk buang air kecil. Dan kalau saya terbangun sekitar pukul 2-3 pagi, saya akan sulit tertidur kembali. Dan ini sangat mengesalkan, karena seharian saya akan merasa ngantuk dan bete. 

Dan memundurkan jam tidur sama sekali tidak ada pengaruhnya, saya tetap akan terbangun, dan merasa lebih capek lagi esok harinya.

Itulah yang menyebabkan saya agak terobsesi mencari cara agar bisa tertidur kembali saat terbangun di tengah malam. Soalnya saya khawatir jika kekurangan tidur, akan banyak penyakit menghampiri. 

Sebetulnya normal, dengan bertambahnya usia tahun ini menjadi 43 tahun, namun keinginan tidur kita akan berkurang. Sehingga memang kebanyakan orang tua tidurnya semakin sedikit. 

Menurut Matt walker, peneliti dan ahli syaraf penulis buku "Why We Sleep?", dikatakan bahwa kebutuhan tubuh kita tidur tidak akan berkurang dibandingkan saat kita muda meskipun kita seolah tidak ingin tidur lagi. Dan mengabaikan kebutuhan tidur inilah yang menyebabkan banyak penyakit yang dikaitkan dengan usia tua.

Jadi dengan bertambahnya usia, kita harus menyempatkan melatih diri kita agar bisa tertidur kembali, sementara tubuh kita melawan keinginan tidur itu dengan berbagai penyakit degeneratif. Kita harus berjuang!!! (cieilah)

Tidak, kita tidak boleh menggunakan jalan pintas menggunakan obat-obatan, atau minum alkohol. Karena, kata Matt Walker, obat tidur hanya akan memberikan efek sedatif, tetapi tidak akan mendapatkan efek tidur yang diinginkan. Alkohol juga akan membuat kita terbangun meski kita tidak sadar saat terbangun karena hanya beberapa detik- dan mengganggu tidur kita.

Siklus Tidur

Setiap orang biasanya memang terbangun beberapa kali setiap malam, itu normal. Tapi bedanya dengan penderita insomnia, mereka langsung tertidur lagi beberapa detik setelah terbangun.

Ini karena tidur kita, yang sepanjang 7-8 jam, dipecah-pecah lagi menjadi beberapa siklus tidur yang panjangnya sekitar 1,5 jam. Setiap satu siklus berakhir, kita akan terbangun, lalu mulai lagi siklus berikutnya. Siklus ini terdiri dari Non REM dan REM.

Jadi setiap sekitar 1,5 jam kita akan masuk ke dalam Non REM, REM, lalu terbangun.

REM adalah fase mimpi, di mana otak kita sangat aktif dan tubuh kita dikunci sehingga seolah lumpuh, hal tersebut terjadi supaya kita tidak melakukan apa yang kita mimpikan itu. 

Kalau orang terbangun di fase ini, maka dia akan merasa "ketindihan", di mana pikiran setengah sadar, tapi tubuh tidak bisa digerakkan. Masa REM ini berlangsung semakin panjang di setiap siklus.

Semakin panjang masa REM, semakin lama otak aktif, semakin lama kita bisa tertidur kembali jika terbangun. Inilah kenapa kita biasanya paling sulit tertidur kembali saat terbangun jam 2-3 pagi.

Tetapkan jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh

Tiap orang membutuhkan jumlah jam tidur yang berbeda. Biasanya sekitar 7-9 jam per hari. Orang-orang yang memiliki gen super, mungkin hanya butuh sekitar 5 jam per hari. Tetapkan jam tidur itu, dan terapkan setiap hari. Jangan lebih dan jangan kurang. Dan jangan menuduh mereka yang perlu jam tidur terlalu lama sebagai pemalas.

Tidur tidak bisa ditabung, jadi jangan tidur 5 jam pada hari kerja, lalu tidur sebanyak-banyaknya di akhir minggu. Menurut Matt walker, ini sama sekali tidak ada manfaatnya dan hanya membuat kepala jadi pusing. Kebutuhan tidur harus dipenuhi SETIAP HARI.

Di siang Hari

Nyenyaknya tidur kita sangat berkaitan dengan kegiatan yang kita lakukan di siang hari. Hampir semua masalah tidur untuk mereka yang berbadan sehat disebabkan karena kebiasaan hidup yang kurang aktif dan diet yang tidak tepat. 

Jadi pastikan di siang hari otak dan tubuh kita aktif, sehingga tubuh cukup capek. Tubuh bisa dilatih dengan rutin berolahraga. Sedangkan otak harus ditantang dengan hal-hal baru, mempelajari informasi baru sehingga cukup capek.

Jangan biasakan tidur siang. Jika terlalu capek, tidur maksimal 20 menit saja agar tidak masuk kedalam fase REM disiang hari. 

Sebelum tidur

Siapkan rutinitas tertentu yang memberitahu tubuh Anda bahwa Anda akan tidur. Menggosok gigi, mematikan semua gadget, mematikan lampu, berdoa. Mengingat atau bahkan menuliskan 3 hal yang disyukuri hari itu akan membuat kita mudah tertidur. Matikan semua WiFi dan Mobile data, sehingga jika terbangun tengah malam kita tidak tergoda untuk menyalakan sosial media.

Dan sebisa mungkin pastikan udara ruangan cukup sejuk. Karena tubuh akan lebih mudah tertidur kembali di setiap siklus saat udara cukup sejuk.

Saat Terbangun saat tidur malam

Seperti yang dijelaskan tadi, kita umumnya akan terbangun setiap siklus berakhir. Yang berarti setelah otak kita cukup lelah akibat aktivitas REM dan masih terpengaruh dengan aktivitas tersebut.

Itulah sebabnya saat terbangun di tengah malam, pikiran kita seolah penuh dengan bermacam-macam masalah yang seolah begitu urgen. Inilah yang perlu diuraikan agar bisa tertidur kembali. Dan untuk menguraikan pikiran kita yang mendadak sok sibuk ini, terpulang kepada kepribadian kita masing masing.

Berikut hal-hal yang bisa dilakukan agar dapat tidur kembali setelah terbangun:

Lemaskan tubuh
Saat kita terbangun biasanya badan kita masih kaku akibat paralisis saat mengalami REM. Kadang kita tidak sadar bahu kita, lengan kita, perut kita semua berada dalam kondisi tegang. Karenanya dengan sadar kita harus melemaskan seluruh tubuh. Bisa juga dengan melakukan peregangan seperti saat kita akan berolahraga.

Mengosongkan pikiran atau meditasi
Saat terbangun dan pikiran begitu sibuk, kita paksa otak kita untuk berhenti berpikir. Katakan pada diri kita, semua hal bisa ditunda sampai besok. Fokuskan perhatian kita kepada satu hal misalnya hembusan nafas kita. Atau melakukan zikir dan doa yang berulang-ulang. Kemampuan meditasi seperti ini harus dilatih agar semakin mudah dilakukan.

Mengalihkan perhatian
Kita izinkan otak kita memikirkan hal yang begitu urgen tadi misalnya selama beberapa menit, lalu cari hal lain untuk dipikirkan. Misalnya saat terbangun kita terobsesi kepada kembalian di warung yang kurang 100 perak dan sepertinya kita tadi kena tipu ibu warung. Maka izinkan pikiran kita memikirkan hal itu sebentar, lalu pikirkan hal lain misalnya belanjaan kita besok. Pikiran obsesif kita akan menarik kita kembali ke ibu warung tadi tanpa sadar, tapi begitu sadar, alihkan kembali kepada hal lain, misalnya mobil apa yang kita ingin beli saat punya uang. 

Bangun dan tuliskan hal yang kita pikirkan saat terbangun lalu coba tidur kembali
Bangun dan lakukan sholat malam dan berdoa. Hal tersebut dapat menenangkan pikiran kita, mendinginkan suhu tubuh kita dan melemaskan tubuh kita. Lalu coba tidur kembali. Meskipun tidak terasa mengantuk, tetap baringkan tubuh. Karena setidaknya meski tidak tertidur, badan kita mendapatkan istirahat yang cukup.

Dari cara-cara di atas, ketika bangun tidur dan melanjutkan untuk tidur lagi, sebisa mungkin usahakan bangun secara alami, jangan menggunakan alarm. Tapi jangan tidur berlebihan, itu akan menyebabkan Anda sulit tidur malam berikutnya. 

Jika Anda sudah menetapkan jadwal bangun adalah jam 6 pagi, maka bangun sekitar jam itu. Jika terpaksa menggunakan alarm, maka langsung bangun begitu alarm berbunyi.

Itu adalah cara yang selama ini saya lakukan dan cukup efektif, meski tentu saja ada hari-hari tertentu kurang efektif terutama saat tetangga sebelah malah ribut disaat saya berusaha untuk kembali tidur. Tapi lumayan laah.

Semoga bermanfaat yaa!