Mohon tunggu...
Dapurfit
Dapurfit Mohon Tunggu... Home of #SmartDieter

Di Kompasiana, kami berkomitmen untuk membuat konten yang 100% informasi, 0% marketing. Semua konten kami 100% evidence-based, dan akan disertai referensi jurnal ilmiah (studi/ penelitian).

Selanjutnya

Tutup

Kesehatan Pilihan

Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet!

23 Februari 2021   18:40 Diperbarui: 25 Februari 2021   16:22 97 3 2 Mohon Tunggu...
Lihat foto
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet!
Bongkar mitos bersama Dapurfit (sumber: instagram dapurfit)

Saat diet, sering kali dieter merasa tidak boleh makan di atas jam malam tertentu. FIT Fams kami pun juga demikian. Namun, percayakah kalian kalau itu hanya mitos? Yuk, kita lihat bersama-sama penjelasan dari aspek logika, hasil studi dan penelitian, serta bukti dari lingkungan sekitar!

1. Logika

Secara logika, jam makan yang terlalu malam tidak bikin gemuk. Kalian sendiri juga mungkin pernah meihat orang kurus yang tetap sering makan di malam hari, dan orang yang gagal diet meski tidak makan di malam hari. Dari sini tentu dapat dikatakan bahwa jam makan tidak menentukan berat badan.

Makanan yang kadang dimakan ketika sudah malam (Image by Bogdan Sanfira from Pixabay) 
Makanan yang kadang dimakan ketika sudah malam (Image by Bogdan Sanfira from Pixabay) 

2. Hasil Studi dan Penelitian

Studi mengenai hal ini juga sudah banyak dilakukan, loh! Hal ini karena penelitian mengenai efek jam makan sangat mudah dilakukan dan dibuktikan, peneliti hanay perlu membandingkan grup orang yang makan di malam hari dan orang yang tidak makan di malam hari. Kemudian berat badan kedua grup dibandingkan. Terdapat dua jenis penelitian yang akan dibahas dalam artikel ini, yaitu penelitian terkontrol di dalam lab dan penelitian free-living yang tidak di dalam lab.

Salah satu studi terkontrol yang ada adalah Metabolic Ward Study, di mana 12 wanita obesitas diminta untuk tinggal di dalam lab selama 64 hari dan diteliti dengan sangat ketat, sehingga hasilnya memiliki akurasi yang tinggi. Penelitian ini dibagi menjadi 3 sesi, yaitu mereka diberikan makan dari pagi hingga malam pada sesi pertama, mereka hanya diberikan makan di pagi hari pada sesi kedua, dan mereka hanya diberi makan di malam hari pada sesi ketiga. 

Hasil dari penelitian ini menunjukkan ketiga sesi memberikan hasil yang sama pada penurunan berat badan. Jadi, dapat dikatakan bahwa makan dari pagi hingga malam, makan hanya di pagi hari, dan makan hanya di malam hari memberikan efek yang sama terhadap berat badan (1). Hasil ini juga konsisten dengan penelitian terdahulu yang menyatakan makan lebih banyak di pagi hari dan makan lebih banyak di malam hari memberikan hasil yang sama bagi komposisi tubuh, tidak ada yang lebih superior dibandingkan yang lainnya (2).

Sedangkan untuk penelitian free-living, hasilnya lebih variatif. Ada studi yang menunjukkan makan di malam hari lebih efektif untuk weight loss, ada juga yang menunjukkan hasil yang sebaliknya. Pada penelitian yang dilakukan oleh Sofer S. et al., sebanyak 78 polisi obesitas diteliti selama 6 bulan. 

Subjek ini dibagi dalam 2 grup, yaitu polisi yang makan lebih banyak karbohidrat di malam hari dan polisi yang lebih banyak makan karbohidrat di siang hari. Hasil dari penelitian ini menunjukkan grup yang makan lebih banyak di malam hari mendapatkan weight loss, penurunan massa lemak dan lingkar pinggang yang lebih baik dibandingkan dengan grup yang makan lebih banyak di siang hari. Tidak hanya itu, grup makan malam juga mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik dilihat dari marker-marker kesehatan (sensitivitas insulin, lemak darah, dan marker inflamasi) (3).

Namun, ada juga penelitian free-living yang menunjukkan hasil yang berbeda. Pada salah satu studi dengan subjek berupa wanita overweight dan obesitas, ditemukan populasi ini secara tidak sadar makan lebih sedikit hingga sekitar 239 kcal/hari ketika mereka dilarang untuk makan setelah jam 7 malam (4). Penelitian free-living lainnya dengan subjek 74 wanita overweight dan obesitas menunjukkan grup yang makan lebih banyak di pagi hari mendapatkan weight loss yang lebih baik, serta penurunan lingkar pinggang dan massa lemak yang lebih baik, serta mendapat perbaikan kesehatan secara signifikan.

Mengapa hasil free-living study tidak konsisten? Karena penelitian ini memungkinkan subjek untuk tidak mengikuti instruksi secara diam-diam, dan memungkinkan subjek untuk salah melapor konsumsi makanan mereka. Sehingga akurasinya kurang. Akan tetapi, jenis penelitian ini lebih relatable karena subjek tidak dikurung di dalam lab (5).

HALAMAN :
  1. 1
  2. 2
VIDEO PILIHAN
KONTEN MENARIK LAINNYA
x