9 Jenis Makanan Ini Dapat Mencegah Depresi

Apakah dalam 1 bulan terakhir anda mengalami gejala seperti kehilangan semangat, perubahan nafsu makan, gangguan tidur (berlebih atau berkurang), cemas, konsentrasi menurun, putus asa dan pikiran untuk menyakiti diri sendiri?? Hati-hati karena gejala tersebut menunjukkan anda mengalami depresi.

Kondisi depresi dapat dicegah sebelum menjadi gejala berat bahkan dapat diturunkan dengan cara melakukan diet sehat dan seimbang, salah satunya dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung protein, vitamin, mineral dan omega-3.

Berdasarkan sebuah penelitian tinjauan pustaka yang dimuat di "world jurnal of psychiatry", mereka meneliti 34 jenis makanan yang diketahui sebagai makanan antidepresan berdasarkan bukti ilmiah. Peneliti menggunakan Antidepresan Food score (AFS) untuk mengelompokkan makanan yang memiliki nilai AFS yang tinggi. Antidepresan Food score (AFS) adalah suatu system profil jenis nutrisi yang dibuat untuk memberikan informasi rekomendasi jenis makanan untuk kesehatan mental dan dari penelitian pada manusia jenis makanan ini bermanfaat dalam pencegahan dan pegobatan gangguan depresi.

Berikut 9 kelompok jenis makanan yang nilai AFS nya tinggi berdasarkan penelitian tinjauan pustaka tersebut:

1. Sayuran, memiliki nilai AFS 48%

Sayuran yang memiliki AFS tinggi diantaranya selada air, bayam, lobak, selada hijau, labu, brokoli, kembang kol, kubis merah. Sayuran banyak mengandung vitamin A, B, C,  dan E, dan juga mengandung asam folat dan beberapa mineral penting bagi tubuh. Mengkonsumsi sayuran juga dapat memenuhi kebutuhan serat harian kita, dimana kebutuhan harian serat yang direkomendasikan 20-30g/hari yang

2. Jeroan memiliki nilai AFS 25%

Jeroan ayam, ungagas dan sapi (limpa, ginjal hati atau jantung) juga mengandung vitamin A, B, D, E dan K, serta mengandung zat besi, magnesium dan mineral lain. Tetapi hati-hati ketika mengkonsumsi jeroan karena juga mengandung kolesterol, batas konsumsi makanan yang mengandung kolesterol sesuai rekomendasi adalah < 200 mg/hari

3. Buah memiliki nilai AFS 20%

Buah banyak mengandung vitamin, flavonoid, dll yang penting sebagai antioksidan dan antiinflamasi yang berfungsi menangkal radikal bebas didalam tubuh. Buah yang mengandung AFS tinggi yaitu buah bit hijau, pamelo, papaya, lemon, dan strawberry.

4. Ikan dan jenis seafood memiliki AFS 16%

Jenis ikan dan seafood yang memiliki nilai AFS tinggi antara lain salmon, herring, kakap, kerang, kepiting, kerang, gurita, tuna dan ikan trout.

5. Legumes (kacang-kacangan) memiliki nilai AFS 8%

Contoh kacang-kacangan yaitu kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai dan kacang polong. Kacang-kacangan ini merupakan sumber protein nabati, juga kaya akan kandungan vitamin, mineral dan fitosterol.

6. Daging memiliki nilai AFS 8%

Sumber protein hewani mengandung asam amino esensial yang lengkap yang dibutuhkan tubuh.

7. Grains memiliki nilai AFS 5%

Saat ini sering dikenal dengan whole grains  (biji-bijian utuh) merupakan bahan makanan yang mengandung tinggi serat dan vitamin B (thiamin, niasin dan asam folat). Yang termasuk dalam whole grains  yaitu gandum, oat, quinoa, sorghum, barley, dan jagung.

8. Nuts & seeds memiliki nilai AFS 5%

Nuts & seeds mengandung protein, serat, lemak (omega-3), vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Jenis makanan ini berperan sebagai antioksidan dan antiinflamsi. Jenis Nuts & seeds yang bisa kita jumpai yaitu kacang almond, kacang mete, hazelnut, psthacio, walnut, chia seed, flaxseed, dll)

9. Produk susu memiliki nilai AFS 3%

9 jenis makanan ini merupakan makanan padat nutrisi berdasarkan bukti ilmiah karena mengandung: asam folat, zat besi, besi, asam lemak omega-3 (EPA, DHA), magnesium, kalium, selenium, tiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, dan seng. Jenis makanan ini telah melalui bukti ilmiah dan direkomendasikan ahli gizi psikiatri untuk pencegahan maupun pengobatan pasien-pasien yang memiliki penyakit depresi maupun penyakit kesehatan mental lainnya. 

Dan hal yang terpenting adalah mengubah pola perilaku, membiasakan diri melakukan pola diet sehat dan seimbang dengan mengkonsumsi makananan yang padat nutrisi serta dibarengi dengan aktifitas fisik, olahraga 20-40 menit secara ruitn 3-5 kali dalam seminggu agar diri terhindar dari depresi, rasa cemas maupun gangguan kesehatan mental lainnya terutama di masa pandemic covid-19 saat ini yang dapat memicu munculnya depresi dan rasa cemas.

Referensi

1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97--104.
2. Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas [Internet]. 2017;106(September):48--56.