Diet Keto: All You Need to Know (In 1 Article)

KESIMPULAN: Claim bahwa diet keto bisa mencegah alzheimer's, dementia, autism, kanker, dll adalah MITOS yang tidak memiliki bukti ilmiah.

dok. pribadi

KETO & WEIGHT LOSS: "WATER" WEIGHT LOSS  vs  "TRUE" WEIGHT LOSS

1. KETO & "WATER" WEIGHT LOSS

• Dibandingkan diet non-keto, diet keto hampir selalu menurunkan BB lebih cepat pada awal diet. Ini karena, diet keto menurunkan masa air pada fase awal diet. (10-13)
• Penurunan BB dari masa air ini bisa sekitar 2kg dalam minggu pertama; dan ini diluar penurunan fat mass dan lean mass. (10-13)
• Namun, extra weight loss dari penurunan masa air tersebut hanyalah sebuah ilusi. Masa air tersebut akan selalu naik lagi nantinya, sehingga dalam jangka menengah/ jangka panjang, hasil weight loss dari diet keto sama saja (tidak lebih besar) dibandingkan hasil weight loss dari diet non-keto. (16)

Kenapa Diet Keto Menurunkan Masa Air?

*  Diet keto menurunkan masa air dengan 2 mekanisme:

1. Diet keto membuat tubuh kekurangan karbo dan gula ... hal ini membuat tubuh kita 'membakar' cadangan gula (glycogen) untuk digunakan sebagai energi. Setiap 1g glycogen pada liver berikatan dengan ~2.4g air, (14) dan setiap 1g glycogen pada otot berikatan dengan ~3g air. (15) Karena itu, seiring tubuh 'membakar' glycogen, masa air yang berikatan dengannya juga ikut terbuang.
2. Saat kita diet keto, ginjal kita akan mengeluarkan ketones via urine, bersamaan dengan sodium dan air.

Kenapa Masa Air Tersebut SELALU Naik Kembali?

• Penurunan masa air pada awal diet keto bersifat sementara. Ini hanya memberikan 'ilusi' weight loss yang lebih cepat di awal diet. (16)
• 1-4 minggu setelahnya, glycogen & masa air akan kembali diisi, menyebabkan BB yang turun dari water loss akan naik kembali. (16)
• 
  
• Hal ini akan terjadi, walaupun konsumsi karbo terus dibatasi, walaupun kita terus menjalankan diet keto. Ini karena, tubuh dapat merubah protein (lactate) dan lemak (glycerol) menjadi gula darah (glucose) dengan proses yang disebut gluconeogenesis. (17) Hal ini tidak dapat dihindari dan pasti akan terjadi ... karena ketones hanya bisa memenuhi sekitar 70% kebutuhan energi otak, sehingga otak tetap membutuhkan glucose. (18)

KESIMPULAN: Diet keto memang dapat menurunkan BB dengan lebih cepat pada awal-awal diet. Tetapi ini hanya 'ilusi' ... 'bonus' tersebut hanya bersifat sementara. Dalam jangka panjang, penurunan BB dari diet keto akan sama saja dengan penurunan BB dari diet non-keto.

dok. pribadi

2. KETO & "TRUE" WEIGHT LOSS ("FAT" LOSS)

Mari kita lihat hasil dari totalitas body of evidence yang ada tentang diet keto & weight loss:

1. Hasil Metabolic Ward Studies

• Meta-analyis dari 32 metabolic ward studies (2017) menemukan bahwa: Tidak ada perbedaan hasil fat loss maupun metabolic rate yang signifikan antara diet Keto dengan diet non-keto (low-fat, high-carb). (19)
• Meta-analysis ini menemukan bahwa diet non-keto (low-fat, high-carb) memberikan fat loss yang lebih besar, dan lebih meningkatkan metabolic rate lebih dari diet keto. Namun, perbedaannya tidak berarti/ tidak signifikan (extra fat loss hanya -16g/ day, metabolic rate meningkat +26kcal/ day). (19)

2. Hasil Free Living Studies

• Meta-analysis dari RCTs (Randomized Clinical Trials) (2013) menemukan bahwa: Dalam waktu 1 tahun, tidak ada perbedaan hasil weight loss yang signifikan antara diet keto dengan diet non-keto (low-fat, high-carb). (20)
• Meta-analysis ini menemukan bahwa, diet keto memberikan sedikit lebih banyak weight loss dibandingkan diet non-keto. Namun, perbedaannya kecil sekali, yaitu hanya selisih 1kg dalam 1 tahun. ini tidak clinically significant. (20)
• 1 tahun setelah meta-analysis tersebut, ada 1 RCT lagi (2014) yang menemukan hasil yang sama, yaitu: Tidak ada perbedaan weight loss yang signifikan antara diet keto dengan diet non-keto. Hanya ada perbedaan 1kg extra weight loss dalam 1 tahun (tidak signifikan). (21)