Yang dimaksud dengan lansia di sini adalah khusus untuk mereka yang telah berusia 70 tahun ke atas. Mengapa hanya kelompok umur itu? Berdasarkan pengalaman, mereka yang telah berusia di atas 70 tahun, selera makan sudah berkurang. Rasa makanan yang biasanya lezat, kini sudah berubah.
Seperti yang tertuang dalam artikel dari Very Well Fit, dikatakan bahwa ketika usia bertambah, maka indra perasa juga ikut terpengaruh, demikian pula dengan penciuman. Makanan yang semula terasa enak dan berbau wangi, akan berubah, sehingga selera makan ikut menurun.
Akibatnya, jenis makanan yang tersantap pun berkurang dan berisiko lansia jadi kekurangan nutrien yang dibutuhkan.
Menu yang seimbang itu terdiri dari karbohidrat, protein tanpa lemak, dan lemak "sehat" seperti minyak zaitun. Kita akan bahas makronutrien penting untuk lansia: Protein.
Protein berguna untuk mempertahankan massa otot dan bahkan menambahnya. Menjadi penting, sebab massa otot kita berkurang 30 hingga 50 persen ketika kita berusia antara 40 hingga 80 tahun. Karena itu, mendapatkan asupan protein yang cukup bisa mengurangi risiko jatuh disebabkan otot yang kisut alias mengecil, atau sekedar untuk beraktivitas secara normal setiap hari.
Selain itu, protein juga pegang peran dalam membentuk hormon, enzim, dan neurotransmiter, yang digunakan oleh tubuh untuk berbagai fungsi.
Lalu, seberapa banyak protein yang harus ada dalam menu sehari-hari? Menurut Recommended Dietary Allowance adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Jadi, kalau Anda punya berat badan 60 kg, maka akan membutuhkan hampir 50 gram protein per hari. Itu adalah kebutuhan protein untuk orang dewasa.
Untuk lansia, akan membutuhkan lebih banyak protein per hari. Menurut Carol Greenwood, spesialis nutrisi geriatrik di Universitas Toronto, penelitian menunjukkan bahwa lansia di atas 70 tahun butuh sedikitnya 1 gram/kg berat badan/hari. Jadi, kalau berat badan Anda 60 kg, akan butuh 60 gram protein setiap hari.
"Untuk usia 50-an, 55 hingga 70 gram protein per hari bisa dikatakan cukup. Namun, data menunjukkan jumlah standar 0,8 g/kg/hari untuk mereka yang berusia lebih dari 70 tahun masih kurang. Agar lebih sehat, maka protein yang dibutuhkan adalah 1 gram/kg berat badan per hari," kata Greenwood.
Tantangannya ya itu tadi, mereka yang sudah berumur lebih dari 70 tahun kebanyakan sudah ogah makan, bahkan mereka yang sehat sekalipun. Tapi, mereka tetap harus makan, meski sedang tak berselera atau bahkan ketika tak lapar.
Mengapa lansia berusia lebih dari 70 tahun butuh protein lebih banyak?
Ketika mencapai usia itu, sudah banyak masalah medis yang dihadapi, belum lagi peradangan. Menurut artikel di Consumer Report, semuanya membuat kebutuhan protein menjadi meningkat. Selain itu, bisa saja lansia memiliki komorbid, cedera, penyakit kronis. Semua membuat tubuh butuh protein ekstra.
Tapi, bukan berarti 60 gram protein per hari itu harus ditelan sekali makan. Otot lebih suka jika Anda membagi protein itu dalam satu hari, Misalnya dalam tiga kali makan, maka asupan protein dalam satu menu adalah 20 gram. Jumlah akan bertambah jika Anda hanya makan dua kali sehari misalnya.
Lalu, dari mana saja protein itu bisa diperoleh? Daging, unggas, makanan laut, dan produk susu adalah sumber-sumber beken protein. Selain itu adalah juga yang didapat dari tanaman, misalnya kacang-kacangan, kedelai, buncis, dan bijian utuh.
Perbedaan utama dari protein hewani dan nabati adalah kandungan asam amino. Protein hewani dianggap sebagai protein "lengkap", karena mereka mengandung jumlah yang cukup untuk semua sembilan jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Beberapa sumber protein nabati, seperti kinoa dan kedelai, juga disebut lengkap. Yang lainnya, seperti biji-bjian dan kacang-kacangan, membentuk protein lengkap ketika disantap dalam satu menu (misalnya beras dan kacang-kacangan) atau pada hari yang sama.
Lalu, jika memilih menyantap hanya protein nabati, maka jumlahnya harus lebih banyak agar jumlah proteinnya sama dengan ketika Anda menyantap protein hewani. Lansia berusia lebih dari 70 tahun diminta menyantap banyak kedelai atau edamame? Bagus sekali kalau bisa terwujud, apalagi kalau si lansia sudah kesulitan mengunyah dengan benar.
Berikut ini adalah patokan jumlah protein yang bisa didapat dari jenis-jenis makanan tertentu. Barangkali bisa dipadu padan untuk mendapatkan jumlah yang cukup untuk satu hari.
- Daging sapi, dipanggang, 85 gram: 24 gram protein
- Dada ayam, dimasak, 85 gram: 24 gram
- Salmon, dimasak, 85 gram: 23 gram
- Tuna, 100 gram: 19 gram
- Tempe, setengah mangkuk: 17 gram
- Tahu, setengah mangkuk: 10 gram
- Buncis, setengah mangkuk: 9,5 gram
- Edamame, berkulit, setengah mangkuk: 9 gram
- Kinoa, dimasak, 1 mangkuk: 8 gram
- Kacang almon/badam, mentah, 30 gram: 6 gram
- Satu butir telur: 6 gram
Rada tricky memang ketika berurusan dengan protein, apalagi kalau targetnya adalah mempertahankan massa otot, yang mau tak mau akan berkurang sejalan dengan usia. Jadi, intinya adalah jangan sampai kita kekurangan protein.
Semoga Kompasianer semua sehat selalu!
