Mengapa Kita Tidak Boleh Melewatkan Sarapan?

Mengapa kita tidak boleh melewatkan sarapan?

Oleh: dr. Inka Arshelina Tiwi Sukarno, dr.Krisadelfa Sutanto, M.Gizi, SpGK(K)

      (Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia)

Masih banyak masyarakat di Indonesia yang melewatkan jadwal sarapan dan belum membiasakan diri untuk sarapan. Sedangkan, manusia membutuhkan sarapan untuk mendapatkan energi dari makanan yang digunakan untuk memulaikan aktivitas di hari yang baru. Lalu apa saja dampak yang dapat ditimbulkan ketika melewatkan sarapan?

• Sulit berkonsentrasi. 

Melewatkan sarapan pagi dapat menyebabkan sulit berkonsentrasi sehingga performa baik di sekolah maupun di tempat kerja menjadi tidak maksimal. Tubuh membutuhkan energi yang di dapatkan dari makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Contohnya otak manusia membutuhkan glukosa sebanyak 120 gram untuk dapat menjalankan fungsinya dalam berpikir dan menyimpan memori. Otak juga merupakan salah satu organ yang membutuhkan keberadaan glukosa sebagai sumber energi yang tidak dapat digantikan dari nutrien lain seperti protein dan lemak sebagai sumber energinya.

• Berat badan meningkat (overweight atau obesitas). 

Ketika melewatkan sarapan penelitian menunjukkan hasil bahwa seseorang melakukan kompensasi terhadap  asupan makanan yang terlewat di pagi hari dengan meningkatkan asupan makanan pada jadwal makan selanjutnya. Selain itu, peningkatan selera makan akibat rasa lapar yang berlebihan menyebabkan seseorang untuk mengonsumsi tambahan cemilan yang padat kalori. Energi yang berlebihan apabila tidak digunakan akan tersimpan sebagai lemak di dalam tubuh, sehingga indeks masa tubuh (IMT) meningkat. Indeks masa tubuh yang normal bagi orang Asia adalah 18.5-22.9 kg/m2 dengan cara perhitungan berat badan (dalam kg) dibagi dengan tinggi badan (dalam meter) kuadrat.

• Berisiko menderita penyakit sindrom metabolik, diabetes melitus, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. 

Kebiasaan melewatkan sarapan dapat menyebabkan berat badan meningkat hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Penumpukan lemak berlebihan di dalam tubuh menyebabkan peningkatan tekanan darah, mengalami gangguan lemak darah atau dikenal dengan istilah dislipidemia (salah satunya ditandai dengan penigkatan kadar lemak jahat seperti kolesterol LDL dan trigliserida, dan menurunnya kadar lemak baik HDL). Keadaan dislipidemia juga   menyebabkan penumpukan plak aterosklerosis yang dapat menyumbat pembuluh darah sehingga  berakhir dengan penyakit jantung atau stroke. Selain itu berat badan berlebih atau obesitas bisa menyebabkan resistensi insulin sehingga terjadi gangguan ambilan glukosa ke dalam sel, akibatnya glukosa dalam darah meningkat yang bisa menyebabkan diabetes melitus. Insulin merupakan hormon yang membawa glukosa masuk ke dalam sel tubuh yang selanjutnya akan diubah menjadi sumber energi.

Membiasakan sarapan pagi dapat memberikan dampak yang baik bagi kesehatan tubuh kita. Sarapan pagi dapat terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.

• Karbohidrat yang dianjurkan adalah karbohidrat yang mengandung serat tinggi seperti roti gandum, oat, beras merah dibandingkan karbohidrat sederhana (kandungan serat sedikit) karena dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga dapat mengendalikan berat badan.
• Protein dapat diperoleh dari bahan makan sumber protein yang baik seperti telur, ikan laut, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, tahu dan tempe.
• Lemak dapat dipilih dengan jenis lemak yang sehat seperti minyak zaitun dan buah alpukat, selain itu perlu dibatasi lemak jenuh dan lemak trans.
• Selain itu, serat juga dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran. Konsumsi serat sebanyak 25-30 gram dalam sehari atau sekitar 5 porsi per hari. Fungsi serat dalam tubuh kita dapat mencegah konstipasi, menurunkan kolesterol dan memperlambat pengosongan lambung sehingga menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Jadwal makan setiap hari dibagi 3x makan utama dan 2x selingan. Isi piringku dapat menjadi pedoman dalam mengatur pembagian jumlah porsi makanan setiap kali makan. Jenis makanan dipilih yang sehat dan bergizi. Selain itu, minum air mineral 8 gelas setiap hari, olahraga 30 menit per hari, dan tidur malam yang cukup 6-8 jam untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Referensi :

• Richard Ofori-Asenso, Alice J. Owen and Danny Liew. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30
• Kesehatan masyarakat. Kementerian Kesehatan. Direktorat jenderal kesehatan masyarakat. Isi piringku. [internet]. [cited 2022 Nov 29] Available from: https://kesmas.kemkes.go.id/konten/133/0/062511-isi-piringku
• Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th edition. Elsevier. 2021: 71, 94, 97, 100
• Eleanor D Schelenker, Joyce Gilbert. William’s essentials of nutrition and diet therapy. 11th edition. Elsevier. 2015: 53, 182, 336-8, 449
• Brown JE, Lechtenberg E, Murtaugh M, et al. Nutrition through the life cycle. 6th edition.  2017:375,507
• Gropper S and Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 6th  edition. 2013:124
• Sherwood L. Human Physiology From Cells to Systems 9th edition. USA: Cengage Learning; 2016:328
• American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes. 2022
• Bischoff SC and Schweinlin. Obesity therapy. Clinical Nutrition ESPEN. 2020
• Sari Edelstein. Life cycle nutrition. An Evidence-Based Approach. 2nd edition. 2015:97