BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang dalam sehari untuk melakukan aktivitas dasar sekalipun seseorang itu sedang tidur atau tidak melakukan apa-apa. Aktivitas dasar itu, misalnya: jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh, pernapasan, pencernaan makanan, perbaikan sel dan bahkan hingga pembuangan zat-zat beracun dari dalam tubuh.
BMR bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan dan tinggi badan. Kamu bisa dengan mudah menghitung berapa BMR tubuhmu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict sbb:
- BMR Pria    : 66,5 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun).
- BMR Wanita : 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun).
Nah, setelah itu, kamu bisa menghitung perkiraan total kebutuhan kalorimu dalam sehari berdasarkan aktivitasmu dalam sehari. Caranya adalah dengan mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik sbb:
- Hampir tidak pernah berolahraga       : BMR x 1,2.
- Jarang berolahraga                      : BMR x 1,3.
- Sering berolahraga atau aktifitas berat  : BMR x 1,4.
Tapi, dilansir dari situs kompas.com, rerata kebutuhan energi per hari dari orang dewasa Indonesia adalah 2.000 kalori untuk wanita dan 2.300 kalori untuk pria.
Lalu, seberapa banyak kalori yang kamu dapatkan dari makan nasi? Semakin banyak nasi yang kamu makan, maka semakin banyak juga kalori yang kamu dapatkan.
Dilansir dari fatsecret.co.id, berikut adalah daftar jumlah kalori nasi dalam setiap takarannya:
- Nasi putih dalam 1 sendok makan: 24 kalori.
- Nasi putih dalam 1 centong (setara dengan 100 gram nasi): 129 kalori.
- Nasi putih 1 mangkok: 204 kalori.
- Nasi merah dalam 1 centong (setara dengan 100 gram nasi): 110 kalori.
Sekarang kamu bisa hitung sendiri berapa banyak asupan kalori yang kamu dapatkan hanya dari nasi saja. Dan kamu juga bisa bayangkan bahwa akan lebih banyak lagi kalori yang akan kamu dapatkan ketika kamu pertimbangkan asupan kalori dari karbohidrat yang berasal dari makanan lainnya, termasuk pada saat kamu ngemil atau makan di antara jam makan.
Dilansir dari hellosehat.com, kebutuhan kalori dari zat gizi makro (protein, lemak dan karbohidrat) dalam sehari dijabarkan sebagai berikut:
- Kebutuhan protein: 10-15% dari total kalori yang dibutuhkan. Protein sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.
- Kebutuhan lemak: 10-25% dari total kalori yang dibutuhkan. Lemak sebanyak 1 gram setara dengan 9 kalori.
- Kebutuhan karbohidrat: 60-75% dari total kalori yang dibutuhkan. Karbohidrat sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.
Nasi dan penderita diabetes
Seorang penderita diabetes harus selalu waspada dalam menjaga kadar gula darahnya. Bukan hanya banyaknya karbohidrat dalam makanan yang harus diperhitungkan, tapi juga indeks glikemik (IG) dari makanan berkabohidrat yang dimakannya.
Kembali dilansir dari hellosehat.com, studi terbitan jurnal Nutrients menjelaskan bahwa IG adalah angka (berskala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkabohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat pula karbohidrat dalam makanan tersebut diproses menjadi glukosa.
