Journaling: Metode "Healing" Generasi Z Berbasis Bukti Kedokteran di Era Digitalisasi

Era Digitalisasi Pemicu Rasa Cemas

Di era digitalisasi saat ini, perubahan terjadi dengan sangat cepat sehingga mendorong individu untuk beradaptasi dengan sangat cepat. Tentunya, dengan perubahan yang begitu cepat, terdapat banyak ketidakpastian dan sulit memprediksi akan apa perubahannya, kapan terjadi perubahannya, dan bagaimana perubahan tersebut akan terjadi.

Sebuah studi di Jerman menemukan bahwa ketidakpastian dan tekanan untuk beradaptasi dengan cepat dapat menimbulkan rasa cemas. Karena hal tersebut, generasi Z saat ini yang hidup di era digitalisasi sangat rentan akan timbulnya rasa cemas pada dirinya.

Dengan demikian, generasi Z harus mengetahui cara mencegah dan mengatasi rasa cemas yang dapat timbul pada dirinya kapanpun dan di manapun. Salah satu metode yang mungkin sudah sering didengar adalah journaling untuk mengatasi rasa cemas.

Journaling: Metode "Healing" Generasi Z

Journaling mungkin sudah tidak asing bagi generasi Z dan dianggap sebagai metode healing bagi beberapa orang. Journaling sendiri merupakan kegiatan mencatat kegiatan serta perasaan yang dirasakan.

Sebenarnya, journaling sudah diterapkan sebagai metode psikoterapi dan beberapa bentuknya mencakup expressive journaling dan gratitude journaling. Expressive journaling, seperti namanya, merupakan metode journaling yang berfokus pada pikiran dan perasaan yang sedang atau telah dialami.

Di lain hal, gratitude journaling, merupakan metode journaling yang berfokus pada aspek positif kehidupan. Namun, sebenarnya, seberapa efektifkah melakukan journaling dalam mengurangi kecemasan berdasarkan bukti kedokteran yang ada saat ini?

Ilustrasi journaling, sumber: iStock.

Bukti Kedokteran Efektivitas Journaling dalam Mengurangi Rasa Cemas

Banyaknya studi yang meneliti efektivitas journaling dalam mengurangi rasa cemas sudah banyak dilakukan. Namun, bukti studi yang tersebar akan menyulitkan penarikan kesimpulan. Pada Maret lalu, sebuah kajian sistematis dan meta-analisis yang dilakukan oleh Sohal M, dkk berjudul "Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis" di jurnal Family Medicine and Community Health telah terbit.

Hal ini membantu dalam memperkuat bukti yang ada karena kajian sistematis dan meta-analisis merupakan bukti tertinggi dalam dunia kedokteran dan merupakan analisis dari seluruh studi yang ada sehingga membantu klinisi/dokter menarik kesimpulan dalam hal yang ingin diketahui.

Berbagai studi yang diinklusikan dalam kajian sistematis tersebut mencakup studi-studi yang melakukan journaling dengan kisaran sebanyak 2-4 hari berturut-turut selama 15-20 menit setiap harinya. Berdasarkan hasil kajian sistematis tersebut, studi menunjukkan bahwa journaling dapat menurunkan rasa cemas sebanyak 9%.

Sayangnya, hanya ada satu studi yang meneliti efektivitas gratitude journaling terhadap rasa cemas sehingga belum dapat menarik kesimpulan jenis journaling yang efektif. Namun, bila ditinjau secara keseluruhan, baik expressive atau gratitude journaling memiliki dampak yang moderat dalam menurunkan rasa cemas.

Hal yang menarik yang ditemukan pada kajian sistematis tersebut adalah studi yang mengharuskan pengumpulan jurnal untuk dianalisis memiliki efektivitas yang lebih rendah daripada studi yang tidak melakukan analisis isi jurnal. Hal ini mengimplikasikan bahwa dengan adanya analisis jurnal yang ditulis, subjek penelitian menjadi lebih tertutup dan tidak jujur akan perasaannya sehingga rasa cemas pun tidak tersalurkan. Oleh karena itu, journaling yang efektif dalam menurunkan rasa cemas adalah journaling yang terbuka dan jujur.

Rekomendasi Journaling sebagai "Healing" Berbasis Bukti Kedokteran

Berdasarkan bukti kedokteran tertinggi, yaitu kajian sistematis dan meta-analisis, journaling terbukti dapat menurunkan rasa cemas. Bila mengikuti hasil kajian sistematis tersebut, journaling yang efektif dapat dilakukan setiap hari selama 15-20 menit dengan terbuka dan jujur. 

Karena belum banyaknya studi yang membandingkan jenis journaling yang lebih efektif, kita bisa mengombinasikan expressive journaling dan gratitude journaling karena merupakan kegiatan yang tidak berisiko dan murah. 

Kombinasi tersebut akan menjadi efektif karena kita dapat menyalurkan perasaan kita serta memerhatikan hal-hal positif dalam hidup. Langkah konkret yang dapat dilakukan adalah dengan melakukan gratitude journaling setiap paginya sehingga kita akan menjadi lebih positif dalam melakukan kegiatan pada hari tersebut dan melakukan expressive journaling setiap malam untuk menuangkan berbagai perasaan yang kita alami pada hari tersebut. 

Motivasi dan Pengalaman Penulis

Journaling merupakan kegiatan yang sudah saya lakukan sejak saya berada di bangku SMA hingga saat ini. Dengan melakukan hal tersebut, saya merasa saya menjadi orang yang lebih menikmati hidup. Namun, sebagai mahasiswa kedokteran, saya pun penasaran akan bukti sebenarnya dan ingin mengetahui lebih mendalam akan journaling yang lebih efektif, terutama dalam mengatasi rasa cemas. 

Tentunya, saya tidak ingin informasi yang saya dapat hanya bermanfaat bagi saya sehingga tulisan ini dibuat. Sayangnya, saat saya mencari bukti kedokteran pada tingkat tertinggi (kajian sistematis), hanya ada satu yang terbit selama ini. Walaupun demikian, semoga tulisan ini dapat membuka pikiran para pembaca dan termotivasi untuk memulai journaling. Jangan sungkan untuk berdiskusi dan berbagi pengalaman, ya! Semoga bermanfaat!

Salam sehat,

Grady Krisandi

Referensi:

1. Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health. 2022;10(1):e001154.

2. Remes O, Brayne C, van der Linde R, Lafortune L. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Brain Behav. 2016 Jul;6(7):e00497.

3. Pfaffinger KF, Reif JA, Spieb E, Berger R. Anxiety in a digitalised work environment. Gr Interakt Org. 2020;51:21-35.