5 Tips untuk Kesehatan Tidur yang Lebih Baik

Banyak dari kita suka memulai hari dengan secangkir kopi dan mungkin mengakhirinya dengan segelas minuman beralkohol. Tetapi ternyata keduanya, zat alkohol dan kafein bisa berdampak pada tidur.Kafein dalam kopi merupakan stimulan psikoaktif karenanya dapat membuat kita lebih waspada dan tetap terjaga. 

Tetapi setidaknya ada dua fitur tersembunyi dari kafein yang mungkin tidak disadari oleh sebagian orang, yang pertama adalah durasi kerja kafein. Kafein memiliki apa yang disebut waktu paruh beredar sebanyak 5-6 jam. Artinya, setelah sekitar 5 sampai 6 jam, 50% dari kafein yang kita konsumsi masih beredar di sistem tubuh.

Untuk itu, kafein memiliki seperempat waktu beredar sekitar 10 hingga 12 jam. Katakanlah kita minum secangkir kopi pada jam 2 siang. Di malam hari, seperempat kafein tersebut masih beredar dalam sistem peredaran tubuh dan berputar-putar di otak kita pada tengah malam. Akibatnya dapat mempersulit kita untuk tertidur atau bahkan tetap terjaga sepanjang malam.

Masalah lain kafein adalah dapat mengubah kualitas tidur. Misalnya, beberapa orang akan memberi tahu bahwa mereka bisa minum kopi saat makan malam dan masih bisa tertidur dengan baik, dan tetap tertidur nyenyak sepanjang malam. Tetapi bahkan jika itu benar, ternyata kafein dapat menurunkan jumlah dari  tahap ke-3 dan ke-4 Tidur non-REM (NREM). NREM adalah tahap tidur sebelum benar-benar terlelap. 

Tahap tiga dan empat dari tidur non-rem inilah jenis tidur nyenyak yang restoratif atau memulihkan kondisi tubuh. Dan sebagai konsekuensinya kita bisa sering gelisah atau bahkan terbangun di malam hari, lalu bangun keesokan paginya dengan tubuh letih dan tidak merasa segar. 

Akibatnya, kita tidak merasa dipulihkan oleh tidur tetapi tidak ingat terbangun, tidak ingat berjuang untuk tertidur sehingga tidak menyadari kenapa tubuh masih saja terasa letih padahal tidur lelap semalaman. 

Jadi, lebih baik minum dua gelas kopi di pagi hari daripada satu di pagi hari dan satu lagi setelah siang atau malam hari. Jadi itu mengenai kafein tapi sekarang mari beralih ke alkohol karena mungkin alkohol salah satu alat bantu tidur yang paling disalahpahami dan bisa menimbulkan masalah tidur, setidaknya dalam tiga cara berbeda. 

Pertama, alkohol ada dalam golongan obat-obatan yang disebut obat sedaktif atau penenang. Tapi, ketenangan bukan berarti tidur. Dua hal yang sangat berbeda. Sederhananya, sedasi adalah kasus di mana kita menurunkan aktivitas sel-sel otak khususnya di korteks dan itu sebenarnya bukan tidur alami. 

Pada kenyataannya, saat Tidur NREM misalnya, otak mempunyai koordinasi luar biasa dari ratusan ribu sel otak untuk beraktivitas dan tenang secara bersamaan, sehingga menciptakan gelombang Tidur NREM. Di sinilah masalah pertama alkohol. Kita salah mengartikan sedasi dan Tidur NREM. 

Masalah kedua adalah bahwa alkohol meningkatkan pelepasan senyawa kimia yang meningkatkan kewaspadaan kita, sehingga menyebabkan kita sering terbangun sepanjang malam. 

Masalah ketiga yaitu alkohol memblokir Tidur REM sehingga kita tidak sesungguhnya terlelap sewaktu tidur. Tidur REM adalah fase terakhir dari tidur lelap yang mempunyai banyak manfaat seperti menjaga kestabilan emosi, kesehatan mental bahkan kreativitas.