CNN) Menjaga kesehatan jantung Anda lebih dari sekadar menghindari  makanan cepat saji dan makanan olahan yang terlalu banyak diproses. Anda  juga dapat memompa kesehatan jantung Anda dengan memilih makanan yang  akan membantu mengurangi kolesterol, menurunkan tekanan darah dan  mengurangi peradangan. Kelompok makanan mana yang memiliki ilmu paling banyak di belakang merekaÂ
Oat dan barley
Dinding  sel gandum dan jelai mengandung jenis serat larut khusus  disebut  beta-glukan, yang memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan manusia.  Studi menunjukkan bahwa hal itu akan menyumbat respon insulin tubuh dan  meningkatkan kekebalan, dan mungkin melindungi selama radiasi dan  kemoterapi. Namun perannya dalam pengurangan kolesterol adalah apa yang  diperhitungkan untuk kesehatan jantung.
"Beta-glucans mengikat asam empedu dan  kolesterol di usus dan mencegah penyerapannya ke dalam tubuh," kata  kontributor CNN dan ahli diet terdaftar Lisa Drayer. "Jadi, jika Anda  memiliki kolesterol tinggi, itu akan menjadi ide yang baik untuk  memasukkan oat atau oatmeal untuk sarapan secara teratur."
Biji-bijian lain, seperti gandum,  gandum dan sorgum, mengandung beta-glukan tetapi dalam jumlah yang jauh  lebih kecil daripada gandum dan jelai. Beta-glucans juga ditemukan dalam  rumput laut, ragi roti dan berbagai spesies jamur seperti reishi,  shiitake dan maitake.
Penelitian menunjukkan bahwa makan 3  gram beta-glukan sehari akan mengurangi kolesterol hingga 10%. Menurut  Heart UK, sebuah badan amal Inggris yang berdedikasi untuk membantu  mereka yang memiliki kolesterol tinggi, dapat Anda capai dengan makan  semangkuk oatmeal setiap hari; menambahkan 2 sendok makan oat bran ke  smoothie, sup, atau hidangan Anda saat makan siang; dan memiliki kue  oatmeal untuk camilan. Heart UK mengatakan Anda dapat mengganti salah  satu porsi oat dengan 150 gram (? cangkir) jelai mutiara yang dimasak.
Salmon dan ikan berlemak lainnya
Minyak  ikan, terutama asam lemak omega-3, sangat penting untuk menjaga  kesehatan jantung. Itu berarti ikan berlemak seperti salmon, tuna  albacore, mackerel, herring, trout danau dan sarden serta crustacea  seperti lobster, tiram dan cumi-cumi adalah protein pokok dari diet  jantung sehat. Mereka semua mengandung omega-3 yang melindungi  kesehatan, khususnya varietas rantai panjang yang dikenal sebagai LC  omega-3, yang mengandung asam eicosapentaenoic (EPA), asam  docosapentaenoic (DPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).
Omega-3 rantai panjang telah ditunjukkan  dalam uji klinis pada manusia untuk mencegah serangan jantung dengan  membantu jantung mempertahankan ritme. Studi menunjukkan bahwa mereka  juga membuat darah kurang cenderung menggumpal, menurunkan tekanan  darah, menjaga pembuluh darah tetap sehat dan cenderung tidak sempit,  mengurangi trigliserida dan menurunkan peradangan. Wah!
Rantai  omega-3 yang lebih pendek, yang disebut asam alfa-linolenat (ALA),  ditemukan berlimpah dalam minyak, tanaman, kacang-kacangan dan  biji-bijian, tetapi bukti manfaatnya tidak sekuat.
"Para omega-3  berbasis tanaman dalam makanan seperti biji rami, walnut dan minyak  canola tidak mengandung DHA dan EPA," kata Drayer. "Dan meskipun ada  manfaat bagi tanaman juga, Anda tidak dapat mengandalkan mereka sebagai  sumber untuk sepupu rantai panjang mereka, karena mereka tidak perlu  diubah menjadi mereka begitu mereka berada di dalam tubuh."
Â
Ikan berlemak seperti salmon  memiliki omega-3 rantai panjang, dan American Heart Association  merekomendasikan menambahkan porsi 3 ons untuk diet Anda setidaknya dua  kali seminggu. Anak-anak dan wanita hamil harus berhati-hati  mengkonsumsi ikan dengan tingkat merkuri yang lebih rendah, kata  asosiasi, seperti salmon kaleng segar dan air kemasan. Menurut Drayer  "Anda dapat membuat makanan sehat tidak sehat tergantung pada bagaimana  Anda memasaknya," kata Drayer. "Sebagai contoh, jika Anda menggoreng  ikan, semua lemak jenuh atau trans yang tidak sehat dapat melebihi  manfaat jantung sehat. Idealnya, Anda ingin memanggang, membakar,  memanggang atau merebus - tetapi dalam air, tidak dalam minyak. Minyak  akan menyumbangkan banyak kalori ekstra. Jika sebuah menu tidak  ditentukan, tanyakan bagaimana ikan tersebut diburu. " Bagaimana jika  ikan berlemak bukan milikmu? "Jika Anda tidak pernah makan ikan, Anda  mungkin mempertimbangkan suplemen minyak ikan karena semua penelitian  tentang manfaat omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak," kata Drayer.
"Ada beberapa makanan yang diperkaya  dengan EPA dan DHA omega-3," tambah ahli diet terdaftar, Rahaf Al Bochi,  juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics. "Beberapa dari  mereka adalah telur, susu, jus, selai kacang, dan margarin yang  menyebar."
"Jadi, daripada rutin menyebar di roti panggang Anda, Anda  dapat menambahkan sesuatu ke diet Anda yang memiliki manfaat tambahan  bagi jantung," kata Drayer. "Mengapa tidak memberi dirimu keunggulan  tambahan?"
Perlu Ketahui bahwa sebagian besar makanan yang diperkaya  memiliki fraksi omega-3 dari ikan berlemak dan mungkin merupakan  varietas rantai pendek.
Sayuran hijau gelap
Salad  hijau, bayam, kale, lobak swiss, collard dan sawi hijau kaya akan  vitamin A, C, E dan K dan mengandung antioksidan yang membantu  membersihkan racun dari tubuh. Tapi itu berlimpah kalsium, magnesium dan  kalium yang menempatkan mereka pada daftar 10 teratas untuk kesehatan  jantung.
