Berikut adalah contoh latihan workout untuk pemula yang menggunakan berat badan:
1. Squat (Kaki jongkok):
  - Berdiri dengan kaki selebar bahu.
  - Turunkan badan ke bawah dengan menekuk lutut dan pinggul, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
  - Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki dan punggung tetap lurus.
  - Kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke lantai.
  - Ulangi 10-12 kali.
2. Push-up (Pompa dada):
  - Mulai dengan berbaring telentang dan letakkan tangan di sepanjang sisi bahu dengan telapak tangan di lantai.
  - Tekuk siku dan dorong tubuh Anda ke atas dengan kekuatan lengan Anda, sehingga tubuh Anda terangkat dari lantai.
  - Pastikan tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga kaki.
  - Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan mengendalikan gerakan.
  - Ulangi 8-10 kali.
3. Lunges (Langkah melangkah):
  - Berdiri dengan kaki selebar bahu.
  - Ambil langkah maju dengan satu kaki, sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
  - Turunkan badan ke bawah dengan memastikan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
  - Dorong kembali ke posisi berdiri dengan kaki yang digunakan.
  - Ulangi dengan kaki yang lain.
  - Lakukan 10-12 kali di setiap kaki.
4. Plank (Posisi jembatan):
  - Berbaring tengkurap dengan siku ditekuk dan letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu.
  - Angkat tubuh Anda dari lantai dengan bantuan lengan dan jari kaki, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
  - Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
  - Istirahat sejenak dan ulangi 2-3 kali.
5. Glute Bridge (Jembatan pantat):
  - Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai.
  - Angkat panggul Anda ke atas dengan menekan tumit ke lantai.
  - Tahan posisi puncak selama beberapa detik, lalu turunkan panggul kembali ke posisi awal.
  - Ulangi 10-12 kali.
Pastikan untuk mengambil istirahat singkat antara setiap latihan dan mengulanginya 2-3 kali. Anda juga dapat menyesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Selalu ingat untuk memperhatikan teknik yang benar dan mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman atau mengalami rasa sakit, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
