"Tired minds don't plan well. Sleep first, plan later"
Walter Reisch
Kondisi pandemi yang sedang berlangsung hingga saat ini mengakibatkan berubahnya pola aktivitas menjadi work from home (WFH) atau school from home (SFH). Perubahan aktivitas ini tentunya berdampak pada semakin minimnya aktivitas fisik, meningkatnya aktivitas di dalam ruangan dan paparan gawai/screen time, terbatasnya paparan cahaya matahari, tidak jelasnya jadwal antara jam kerja dan istirahat, bahkan meningkatnya konsumsi makanan atau minuman yang kurang sehat dengan alasan kepraktisan. Tanpa disadari kondisi tersebut juga berdampak pada pola tidur. Sebagian dari kita mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari atau merasakan kualitas tidur yang semakin memburuk sehingga badan masih terasa lelah saat bangun di pagi hari. Terkesan sederhana, namun apabila kondisi tersebut berlangsung dalam jangka waktu yang lama dan tidak segera diatasi, maka akan berdampak pada memburuknya kesehatan fisik maupun psikologis.
Tidur yang berkualitas di malam hari sangat baik bagi kesehatan otak karena dapat membantu membersihkan dan memulihkan sel otak (Mercola, 2015). Otak kita memiliki berbagai fungsi penting yang mengatur fungsi motorik, sensorik, kognitif (berpikir), afeksi (suasana hati), maupun psikomotor. Apabila fungsi otak terganggu, maka akan dapat menyebabkan gangguan perilaku maupun mental (Sutantri, 2005). Otak memiliki sistem pembuangan, yaitu sistem glymphatic, yang bekerja dengan memompa cairan cerebrospinal melewati jaringan otak untuk membersihkan otak dari "sampah". Sistem glymphatic ini bekerja 10 kali lebih aktif pada saat kita tidur di malam hari (Mercola, 2015). Namun, sebagian dari kita kurang memahami pentingnya tidur berkualitas di malam hari. Dengan alasan terbatasnya waktu 24 jam dalam sehari untuk menyelesaikan seluruh tugas atau pekerjaan sehari-hari, kita akhirnya rela mengurangi jam tidur dengan begadang. Sedangkan, kebaikan yang diperoleh dari tidur di malam hari tidak dapat diganti dengan tidur di saat matahari masih bersinar. Tubuh kita memiliki ritme sirkadian (jam internal tubuh) yang mengatur siklus tidur dan bangun. Oleh karena itu, penting untuk dapat tidur awal di malam hari minimal selama 7 jam agar fungsi otak maupun tubuh dapat tetap terjaga (Eugene & Masiak, 2015).
Mercola (2015) dalam buku Effortless Healing menyebutkan berbagai dampak negatif dari tidur yang tidak berkualitas di malam hari, yaitu:
- Menurunnya daya ingat dan konsentrasi sehingga menurunkan kemampuan dalam penyelesaian masalah.
- Meningkatnya gejala stres karena hormon stres (kortisol dan adrenalin) semakin meningkat dan memperburuk sistem imun tubuh sehingga menjadi lebih rentan mengalami keluhan fisik (misal: sakit kepala, gangguan pencernaan, tekanan darah tinggi, masalah jantung, dan terserang bakteri maupun virus) serta psikologis (misal: munculnya gejala kecemasan dan depresi).
- Meningkatnya lemak tubuh sehingga kesulitan mempertahankan berat tubuh ideal karena hormon leptin sebagai sinyal kenyang menurun dan hormon ghrelin sebagai sinyal lapar meningkat.
- Mempercepat penuaan dini karena mengganggu produksi hormon pertumbuhan.
- Meningkatkan pertumbuhan tumor karena menurunnya hormon melatonin (hormon yang membantu dalam mengatur tidur dan sebagai antikanker) akibat tidur dengan lampu menyala, paparan radiasi blue light dari perangkat digital, dan kurangnya terpapar cahaya matahari di pagi/siang hari.
Sedangkan, menurut salah satu artikel Sleep Center di Psychology Today (2021), disebutkan bahwa tidur yang berkualitas di malam hari ternyata memiliki banyak manfaat, yaitu:
- Meningkatkan suasana hati positif dan perasaan bahagia.
- Meningkatkan kepuasan hidup.
- Meningkatkan kesehatan otak, fokus, daya ingat, dan kreativitas.
- Menjaga keseimbangan hormon tubuh dan meningkatkan sistem imun tubuh.
- Meningkatkan energi dan produktivitas.
Lalu, bagaimana agar tidur kita dapat berkualitas di malam hari (Mercola, 2015)?
- Hindari cahaya artifisial dari lampu maupun perangkat digital (misal: gawai, laptop, TV) minimal 1 jam sebelum tidur.
- Tidurlah dengan lampu mati. Tutuplah tirai gorden atau gunakan penutup mata saat tidur di malam hari.
- Gunakan filter blue light pada perangkat digital atau gunakan kacamata antiradiasi di sore/malam hari agar produksi hormon melatonin di malam hari optimal.
- Bukalah jendela dan tirai gorden saat bangun pagi.
- Beraktivitaslah di dalam ruangan yang mendapat cahaya matahari atau luar ruangan dan nikmati paparan cahaya matahari di pagi/sore hari.
- Rapikan kamar tidur dan singkirkan distraksi yang ada di dalam kamar tidur (misal: TV, laptop, dsb).
- Pastikan suhu kamar tidur nyaman dan sejuk untuk tidur di malam hari (sekitar 20 derajat Celcius).
- Konsumsi makanan dan minuman yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur (misal: kacang almond, kacang kenari, alpokat, ceri, sayuran hijau, atau teh chamomile).
- Jaga agar jam tidur di malam tetap teratur.
Apabila kesulitan untuk memulai tidur di malam hari, coba lakukan relaksasi napas 478 sambil berbaring dan menutup mata. Latihan relaksasi napas dapat membantu tubuh menjadi lebih relaks. Berikut langkah-langkah melakukan relakasasi napas 478:
- Hiruplah napas melalui hidung. Lakukan selama 4 hitungan.
- Tahanlah napas selama 7 hitungan.
- Letakkan ujung lidah di langit mulut, di atas gigi. Embuslah napas melalui mulut selama 8 hitungan.
- Ulangi napas 478 sebanyak 4 kali hingga merasa nyaman dan rileks.
Semoga informasi ini dapat membantu Anda untuk mendapatkan kembali tidur malam yang berkualitas. Apabila kondisi Anda semakin memburuk setelah melakukan berbagai tips di atas, segeralah berkonsultasi pada psikolog klinis atau psikiater terdekat di kota Anda berada. Stay healthy and happy.
Referensi
- Eugene. A. R., & Masiak, J. (2015). The neuroprotective aspects of sleep. MEDtube Science, 3(1), 35-40.
- Mercola, J. (2015). Effortless healing: 9 simple ways to sidestep illness, shed excess weight, and help your body fix itself. New York: Harmony Books.
- Psychology Today. (2021). Sleep center: Sleep and mental health. Diakses dari https://psychologytoday.com/us/basics/sleep/sleep-and-mental-health
- Sutantri. (2005). Gangguan jiwa psikogenik. Caten psikiatri: Catatan tentiran ko-as psikiatri UMY. Yogyakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Yogyakarta.
